Jak dlouho, jak dlouho trvá zhubnout?

Když jste se konečně rozhodli, že je čas zhubnout, určitě vás také napadlo, jak dlouho bude hubnutí trvat. Jsou to týdny, měsíce nebo roky? Odpověď na tuto otázku není jednoznačná, protože doba, za kterou zhubnete, závisí na mnoha faktorech. V čem spočívá hubnutí a proč je tak těžké předpovědět, kdy bude dosaženo vašeho cíle?

1. Pomalejší je účinnější
2. Pokud je vaše počáteční hmotnost vyšší, můžete zhubnout rychleji
3. Příliš málo kalorií může zastavit hubnutí
4. Genetika a další faktory mohou ovlivnit hubnutí
5. Kolísání hmotnosti je normální
6. Trpělivost, trpělivost a ještě více trpělivosti
7. Jak dlouho trvá, než zhubnete?

Pomalejší je účinnější

Obecně se uznává, že je bezpečné zhubnout 0,5 až 1 kg tělesné hmotnosti týdně nebo 2 až 4 kg měsíčně. Pokud tedy chcete zhubnout 10 kg, musíte si redukci naplánovat přibližně na 4 až 5 měsíců. Bylo prokázáno, že postupné snižování hmotnosti ve srovnání s rychlým snižováním hmotnosti vede ke ztrátě více kilogramů celkového tělesného tuku a nižšímu procentu tělesného tuku, tj. poměru tukové a beztukové hmoty.

Mnoho lidí by rádo zhublo rychle a vidělo výsledky okamžitě. To je pochopitelné, ale je třeba si nastavit mysl tak, že hubnutí není sprint, ale maraton. Musíte vědět, že i malý úbytek hmotnosti vám přinese zdravotní výhody, včetně zlepšení krevního tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Lidé, kteří hubnou postupně a vytrvale, si navíc s větší pravděpodobností váhu a dosažené výsledky udrží.

Pokud je vaše počáteční hmotnost vyšší, můžete zhubnout rychleji

Pokud při zahájení hubnutí začínáte se značnou nadváhou, můžete na začátku vstupu do kalorického deficitu hubnout o něco rychleji. Změna vašeho jídelníčku a stravovacích návyků prospěje vašemu tělesnému tuku.

Například čtyřicetiletá žena, která měří 165 cm a váží 90 kg, by při lehké aktivitě potřebovala k udržení své hmotnosti sníst denně asi 2 200 kalorií. Naproti tomu žena stejného věku, výšky a úrovně aktivity, která váží 65 kg, by k udržení své hmotnosti potřebovala sníst přibližně 1800 kalorií. Pokud obě dámy začnou jíst 1500 kalorií denně, bude mít žena vážící více větší kalorický deficit a větší denní úbytek kalorií.

Je důležité si uvědomit, že s klesající hmotností se deficit snižuje, takže se snižuje i rychlost hubnutí. Během procesu hubnutí jsou proto nutné různé úpravy. Po určité době je třeba přepočítat kalorickou potřebu, upravit jídelníček a podívat se na svou fyzickou aktivitu. Přestože neexistuje jediná nejlepší strategie pro hubnutí, pamatujte, že kalorický deficit je nejdůležitějším faktorem pro hubnutí.

Příliš málo kalorií může zastavit hubnutí

Velmi často se stává, že lidé, kteří začínají hubnout, drasticky snižují kalorie a konzumují jich příliš málo. Oblíbené hladové diety mohou být bohužel účinné, ale jen po určitou dobu. Nejde přece o to rychle zhubnout a stejně rychle ztracené kilogramy získat zpět, ale o promyšlenou redukci a vybudování udržitelných stravovacích návyků, jejichž výsledkem bude vysněná postava na dlouhou dobu.

Příliš málo kalorií může vaši snahu o hubnutí skutečně jen brzdit. Když vaše tělo nemá dostatek energie, přejde do nouzového režimu a začne bojovat o každou kalorii. To často vede k zadržování vody v těle, což může způsobit, že se budete cítit oteklí jako balón.

Extrémně nízkokalorické diety mohou také způsobit mnoho vedlejších účinků, jako je notorický hlad, nízká hladina energie, bolesti hlavy a závratě, hormonální poruchy, problémy se spánkem, výkyvy nálad, podrážděnost a mnoho dalších. To vše může způsobit, že se vám jednoduše udělá ze všeho špatně.

Genetika a další faktory mohou ovlivnit hubnutí

Metabolismus, tedy mechanismus, kterým tělo spaluje kalorie, je důležitým faktorem při hubnutí. Je důležité vědět, že se jedná o velmi složitý proces a že metabolismus není u všech jedinců stejný. Velkou roli při hubnutí hrají také hormony, které regulují chuť k jídlu, například leptin. Oba faktory mohou být ovlivněny spánkem, stresem a složením střevního mikrobiomu. Studie ukazují, že střevní mikroflóra může ovlivňovat náš metabolismus, tedy to, jak využíváme kalorie z potravy a jak je spalujeme. Z tohoto důvodu není hubnutí a to, jak rychle můžete shodit kila, tak jednoduché. Důležitým faktorem je také genetika a ano, navzdory názoru mnoha „zlomyslných“ lidí gen obezity existuje. To však neznamená, že nyní máte omluvu pro to, abyste pro své fyzické a duševní zdraví nic nedělali. Jednoduše ze sebe budete muset vydat více a možná, že proces hubnutí bude kvůli tomu trvat déle.

Kolísání hmotnosti je normální

Je třeba si uvědomit, že úbytek hmotnosti neprobíhá vždy stejnou rychlostí. Je normální, že vaše hmotnost kolísá ze dne na den nebo dokonce z hodiny na hodinu, zejména pokud jste žena. Součet vaší hmotnosti se skládá mimo jiné ze svalů, kostí, tuku, objemu vody, který se může měnit v závislosti na mnoha faktorech, a nestrávené potravy. Stačí, abyste byli před menstruací, snědli příliš slané jídlo nebo si vzali léky, a už vám váha ukáže o něco více, i když je tělesného tuku méně. Nenechte se odradit, pokud si všimnete, že vaše váha stoupla o kilo. Zamyslete se nad cílem, kterého chcete dosáhnout, a důsledně na něm pracujte.

Moje rada: schovejte váhu hluboko do skříně a začněte se měřit jednou za měsíc.

Trpělivost, trpělivost a ještě více trpělivosti

Snaha zhubnout není snadná, ale to neznamená, že je nemožná. Celý proces si naplánujte na několik týdnů nebo měsíců. Vše si rozvrhněte do tabulky, poznamenejte si, s čím začínáte a čeho chcete dosáhnout. Stanovte si konkrétní, realistické cíle a poměřte své síly s cíli. Pokud máte chvíle pochybností, hledejte motivaci na sociálních sítích, poslouchejte podcasty týkající se zdravé výživy, najděte si partnera na cvičení.

Každý chce zhubnout rychle, ale závod vyhrává ten, kdo je nejtrpělivější. Rychlá řešení jsou obvykle výsledkem módních diet, které nejsou dlouhodobě udržitelné. Hubnutí je složité a nikdo nedokáže přesně předpovědět, kolik zhubnete v daném časovém horizontu. Pravdou je, že mnohem důležitější je zaměřit se na zdravé návyky a výsledky se dostaví až časem.

Jak dlouho trvá, než zhubnete?

Záleží na tom. Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, protože každé tělo reaguje jinak. Je však důležité přistupovat k procesu s velkou dávkou trpělivosti a neočekávat zázraky. Úspěšné hubnutí je postupná změna stravovacích návyků a životního stylu, která přináší trvalé výsledky. Užívejte si samotný proces, oceňujte drobné pokroky a nevzdávejte se, když se setkáte s obtížemi. Zdravé hubnutí je maraton, nikoli sprint.

Zdroje:

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-gradual-weight-loss-v-rapid-weight-loss-on-body-composition-and-rmr-a-systematic-review-and-metaanalysis/427E2A512D278FC053CEBB73995FEEFC