Hydratace v horách - co pít v horách?

Horské výpravy jsou pro tělo výzvou k udržení správné rovnováhy vody a elektrolytů. Podmínky prostředí, jako je snížená teplota, zvýšené pocení během cvičení a snížená dostupnost pitné vody, vyžadují pečlivé plánování hydratace. Nedostatečný přísun tekutin může vést k dehydrataci a vážným zdravotním následkům a správná volba druhu a množství vypité vody a zkonzumované potravy je zde klíčová.

1. Dehydratace v horách
2. Pití horské vody
3. Výběr hydratace v horách
4. Proč vždy s elektrolyty?
5. Nejvhodnější tekutiny

Dehydratace v horách

Dehydratace probíhá v horách rychleji než v nížinách, a to z několika důvodů. Fyzická námaha zvyšuje produkci tepla, čímž se zintenzivňuje pocení, a to i v chladu, zatímco snížení vlhkosti vzduchu ve vyšších nadmořských výškách urychluje ztrátu vody plícemi. Kromě toho může nižší atmosférický tlak stimulovat diurézu, tj. zvýšit frekvenci močení.

Dehydratace - účinky

Ztráta 2 % tělesné hmotnosti dehydratací snižuje fyzickou a kognitivní výkonnost, kolem 5 % způsobuje závratě a svalové křeče, které mohou vést k nebezpečným pádům, zatímco dehydratace v rozsahu 10 % hrozí poruchami nervového a kardiovaskulárního systému, včetně bezvědomí a ohrožení života. Dehydratace navíc zvyšuje viskozitu krve, což podporuje trombózu a je nebezpečné zejména pro osoby s kardiovaskulárními problémy.

Pití horské vody

Konzumace vody z přírodních horských pramenů s sebou nese riziko mikrobiologických a parazitologických infekcí. I křišťálově čistá voda může obsahovat patogeny živočišného nebo lidského původu. Mezi nejčastější patří bakterie Escherichia coli, Salmonella enterica a Campylobacter jejuni, které způsobují akutní průjem a ztrátu elektrolytů. Viry přítomné ve vodě, jako jsou noroviry a enteroviry, mohou způsobit žaludeční potíže a hepatitidu (např. HAV). Zvláště nebezpeční jsou parazité Giardia lamblia a Cryptosporidium, jejichž cysty jsou odolné vůči chlorování.

Léčba tabletami

Mezi účinné metody úpravy vody v terénu patří mechanická filtrace, která odstraní většinu mikroorganismů velkého rozsahu, a chemická úprava pomocí tablet s chlorem, jódem nebo oxidem chloričitým, které jsou účinné proti bakteriím a virům. Nejjistější metodou likvidace patogenů zůstává převařování vody po dobu nejméně jedné minuty v nadmořských výškách kolem 2 000 m a ve vyšších nadmořských výškách po dobu nejméně tří minut, aby se neutralizovaly odolnější formy mikroorganismů.

Výběr hydratace v horách

Při výběru správného množství vody k pití je třeba zohlednit individuální potřeby organismu, povětrnostní podmínky a míru fyzické námahy. Předpokládá se, že při mírné aktivitě v horských podmínkách je třeba vypít 500 až 750 ml tekutin za hodinu, zatímco v případě intenzivní námahy při vysokých teplotách se může potřeba zvýšit na přibližně 1 litr za hodinu. Ve vyšších horách navíc zvýšená diuréza vyplývající z adaptace organismu na hypoxii vyžaduje úpravu druhů vypitých tekutin.

Proč vždy s elektrolyty?

Je nezbytné vyhnout se dehydrataci i nadměrné hydrataci, protože konzumace příliš velkého množství vody bez elektrolytů může vést k hyponatrémii, nedostatku sodíku, prvku, který udržuje vodu v buňkách. Optimální hydratační strategií je pravidelný příjem malých množství tekutin každých 15-20 minut, nikoliv konzumace velkého množství najednou.

Nejvhodnější tekutiny

Za nejvhodnější tekutiny při cvičení se považují izotonické roztoky obsahující sodík a malé množství sacharidů (6-8% roztok) nebo sacharidové nápoje s přidanými elektrolyty, které podporují vstřebávání vody a oddalují únavu. Minerální voda se středním až vysokým stupněm mineralizace je lepší volbou než pramenitá voda, protože poskytuje základní minerály. Vyhněte se bylinným čajům, které mohou mít diuretický účinek, a alkoholickým nápojům, které dehydratují působením na nervový systém.

Zdroje:

• Koller EA, Bührer A, Felder L, Schopen M, Vallotton MB. Altitude diuresis: endocrine and renal responses to acute hypoxia of acclimatized and non-acclimatized subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(3):228-34. doi: 10.1007/BF00643747. PMID: 2044531.
• Wang SY, Gao J, Zhao JH. Effects of high altitude on renal physiology and kidney diseases. Front Physiol. 2022 Oct 20;13:969456. doi: 10.3389/fphys.2022.969456. PMID: 36338473; PMCID: PMC9630589.