Hořčík pro ženy – denní potřeba v různých životních fázích
Historie využití hořčíku v oblasti ženského zdraví je úzce spjata s porodnictvím. V roce 1924 začal americký lékař podávat síran hořečnatý ženám trpícím eklampsií (nebezpečnou komplikací v těhotenství) a tato metoda se postupem času stala důležitou součástí porodnické péče. Je však třeba rozlišovat mezi lékařským použitím síranu hořečnatého a úlohou hořčíku jako složky stravy. Hořčík je nezbytný minerální prvek a jeho dostatečný přísun je důležitý v každé fázi života ženy.
Proč ženy potřebují hořčík Potřeba hořčíku v těhotenství Hořčík a menstruační cyklus a PMS Hořčík v období menopauzy – na co si dát pozor FAQ – nejčastěji kladené otázky
Proč ženy potřebují hořčík
Hořčík působí jako regulátor ve více než 300 reakcích probíhajících v buňkách, které souvisejí mimo jiné s metabolismem bílkovin, sacharidů, lipidů a nukleových kyselin. Přibližně 60 % hořčíku uloženého v těle se nachází v kostech, přibližně 25 % ve svalech, přičemž jeho množství v séru nelze považovat za skutečný odraz celkových zásob v těle. V souladu se zdravotními tvrzeními povolenými v Evropské unii přispívá hořčík ke snížení pocitu únavy a vyčerpání, přispívá k normálnímu fungování svalů a pomáhá k normálnímu fungování nervového systému.
Podle EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) činí doporučený příjem, tj. AI (Adequate Intake), 250 mg denně pro dívky ve věku od 10 do 18 let a 300 mg denně pro ženy od 18 let. Pro dospělé nebyly stanoveny různé hodnoty v závislosti na věku, proto se hodnota 300 mg vztahuje i na starší ženy.
Potřeba hořčíku v těhotenství
Těhotenství je spojeno s tvorbou nových tkání plodu a placenty a se změnami v metabolismu minerálních látek, avšak EFSA nestanovila pro těhotné ženy vyšší doporučený příjem hořčíku než pro ostatní dospělé ženy. Hodnota tedy činí 300 mg denně. Podle hodnocení EFSA je nárůst potřeby související s těhotenstvím nepatrný a lze jej pokrýt díky fyziologickým adaptačním mechanismům organismu. Z tohoto důvodu byla stejná hodnota přijata i pro kojící ženy. EFSA uvádí horní tolerovanou hladinu 250 mg hořčíku denně pro doplňky stravy, obohacené potraviny nebo vodu.
Tento limit se nevztahuje na hořčík přirozeně se vyskytující v potravinách. Tento prvek se přirozeně vyskytuje mimo jiné v ořeších (např. mandlích) a semenech (např. dýňových semínkách), celozrnných výrobcích (např. krupicích), luštěninách, některých druzích zeleniny (hlavně listové), kakau a čokoládě a také v některých druzích ryb a mořských plodů.
Hořčík a menstruační cyklus a PMS
Ztráty hořčíku spojené s menstruací jsou nepatrné, proto EFSA nestanovuje samostatnou doporučenou denní dávku pro jednotlivé fáze cyklu. Pro dospělé ženy činí doporučený příjem 300 mg denně a neexistují žádná oficiální doporučení ke zvýšení jeho příjmu před menstruací. Hořčík je zkoumán v souvislosti s premenstruačním syndromem (PMS), dostupné výsledky však neumožňují považovat jeho nedostatek za příčinu PMS, ani suplementaci za způsob léčby těchto potíží. Je však vhodné věnovat pozornost schváleným tvrzením, že hořčík přispívá k normálnímu fungování nervového systému a svalů a pomáhá snižovat pocit únavy a vyčerpání.
Evropské normy příjmu hořčíku pro ženy podle EFSA.
Doporučený příjem hořčíku (AI)
Hořčík v období menopauzy – na co si dát pozor
Menopauza nemění doporučený příjem hořčíku stanovený agenturou EFSA, který u dospělých žen činí 300 mg denně. S přibývajícím věkem se však mohou měnit stravovací návyky, užívané léky i funkce trávicího traktu a ledvin. V postmenopauzálním období se věnuje zvláštní pozornost zdraví kostí a kloubů, přičemž hořčík pomáhá udržovat zdravé kosti. Studie poukazují na souvislosti mezi příjmem hořčíku a vybranými parametry kostní tkáně, neumožňují však považovat suplementaci za metodu prevence osteoporózy. Důležitý je také dostatečný příjem vápníku, vitamínu D a bílkovin a fyzická aktivita.
"Potřeba hořčíku se v jednotlivých životních fázích ženy výrazně nemění. Podle EFSA činí doporučený příjem pro dospělé ženy 300 mg denně – a to i v těhotenství, během kojení a po menopauze. Nejdůležitější je tedy pravidelný příjem hořčíku ve stravě a doplňky stravy je vhodné považovat za způsob doplnění příjmu, je-li to nutné" Łukasz Domeracki – dietolog
FAQ – nejčastěji kladené otázky
Kolik hořčíku denně potřebuje dospělá žena?
Podle EFSA činí doporučený příjem (AI) pro ženy od 18 let 300 mg denně. Pro dívky ve věku 10–17 let je to 250 mg denně.
Zvyšuje se v těhotenství potřeba hořčíku?
EFSA nestanovila vyšší AI pro těhotné ženy. Přijatá hodnota činí 300 mg denně, protože dodatečné potřeby související s těhotenstvím mohou být pokryty díky fyziologickým adaptačním mechanismům organismu.
Kolik hořčíku potřebuje kojící žena?
I v období kojení stanovuje EFSA doporučený příjem na úrovni 300 mg denně.
Je třeba během menstruace přijímat více hořčíku?
Pro jednotlivé fáze cyklu nebyla stanovena samostatná potřeba hořčíku. Ztráty spojené s menstruací jsou malé, proto pro dospělé ženy nadále platí hodnota 300 mg denně.
Pomáhá hořčík při PMS?
Hořčík je zkoumán v souvislosti s PMS, ale dostupné údaje neumožňují považovat jeho doplňování za způsob léčby premenstruačního syndromu. Je však známo, že hořčík podporuje správnou funkci nervového systému a svalů a přispívá ke snížení pocitu únavy a vyčerpání.
Potřebuje žena po menopauze více hořčíku?
Samotná menopauza nezvyšuje hodnotu stanovenou agenturou EFSA – ta zůstává na 300 mg denně. V tomto období však nabývá zvláštního významu péče o kosti a hořčík pomáhá udržovat zdravé kosti.
Které potraviny jsou dobrým zdrojem hořčíku?
Hořčík se vyskytuje mimo jiné v ořeších, jádrech a semenech, celozrnných výrobcích, luštěninách, zelené zelenině, kakau a čokoládě a v některých druzích ryb a mořských plodů.
Znamená 250 mg hořčíku z doplňku stravy totéž jako 250 mg z potravy?
Ne, pokud jde o horní tolerovanou hranici příjmu stanovenou agenturou EFSA. Limit 250 mg denně uvedený v textu se týká doplňkového hořčíku z doplňků stravy, obohacených potravin nebo vody, nikoli hořčíku přirozeně přítomného v běžných potravinách.
Zdroje:
Mazza, E., Maurotti, S., Ferro, Y., Castagna, A., Pujia, C., Sciacqua, A., Pujia, A., & Montalcini, T. (2025). Magnesium: Exploring Gender Differences in Its Health Impact and Dietary Intake. Nutrients, 17(13), 2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226 Moslehi, M., Arab, A., Shadnoush, M., & Hajianfar, H. (2019). The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Biological trace element research, 192(2), 145–152. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01672-z Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 34(4), 715–736. https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0
PŘIDÁNO:
24/09/2026
Uvedený obsah má pouze vzdělávací a informační účely. Pečlivě dbáme na jeho věcnou správnost. Nemá však nahrazovat individuální rady odborníka, přizpůsobené konkrétní situaci čtenáře.