Středomořská strava – v čem spočívá a co jíst? - Blog

Středomořská strava vychází z tradičního způsobu stravování obyvatel zemí Středomoří, zejména Řecka, jižní Itálie a Španělska. Pojem „středomořská strava“ se začal používat k popisu charakteristického stravovacího modelu těchto regionů kolem roku 1960. V současnosti se pod pojmem středomořská strava rozumí především velké množství rostlinných produktů, olivový olej, pravidelná konzumace ryb a libového masa a umírněné množství mléčných výrobků.

středomořská strava

Zdroje bílkovin ve středomořské stravě
Zdroje sacharidů ve středomořské stravě
Tuky ve středomořské stravě
Typická jídla středomořské kuchyně
FAQ – nejčastěji kladené otázky

Zdroje bílkovin ve středomořské stravě

Bílkoviny ve středomořské stravě pocházejí jak z rostlinných, tak ze živočišných produktů. Důležité místo zaujímají semena luštěnin, jako jsou fazole, čočka, cizrna a hrách, která kromě bílkovin dodávají také vlákninu, antioxidanty a minerální látky. Pravidelně se konzumují ryby a mořské plody, přičemž obzvláště cennou součástí jídelníčku jsou tučné mořské ryby, které jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem.

Drůbež, jehněčí, skopové a zvěřina se mohou objevovat v umírněném množství, stejně jako vejce a mléčné výrobky, především jogurty a sýry. Tradiční středomořský model však není založen na každodenní konzumaci velkého množství červeného masa. Vepřové nebo hovězí maso se konzumuje méně často a zejména se omezuje konzumace zpracovaného masa, včetně uzenin, klobás a dalších masných výrobků.

Dobrým způsobem sestavování jídel je kombinace obilnin s luštěninami, zeleninou a malým množstvím ryb, mléčných výrobků nebo masa. Takový přístup umožňuje zvýšit podíl rostlinných produktů, aniž by bylo nutné zcela se vzdát produktů živočišného původu.

Zdroje sacharidů ve středomořské stravě

Základními zdroji sacharidů ve středomořské stravě jsou obiloviny, zelenina, ovoce a semena luštěnin. V tradičním modelu převládají obiloviny co nejméně zpracované, mimo jiné celozrnné pečivo, krupice, těstoviny a rýže. Tyto produkty a luštěniny zároveň dodávají komplexní sacharidy, vlákninu a bílkoviny.

Důležitou součástí každého dne je zelenina, kterou lze konzumovat syrovou, vařenou, pečenou nebo dušenou. Rajčata, paprika, lilek, cuketa, listová zelenina, cibule nebo česnek jsou typickými složkami středomořské kuchyně. Ovoce představuje velmi důležitou součást stravy a může nahradit část sladkostí a dezertů. Menší význam mají naopak slazené nápoje, sladkosti, cukrářské výrobky a velké množství vysoce zpracovaných produktů z rafinované mouky.

Tuky ve středomořské stravě

středomořská strava – žena v kuchyni s olivovým olejem

Středomořská strava může obsahovat relativně velké množství tuku, ale důležité je jeho původ a kvalita. Nejcharakterističtějším zdrojem tuku ve středomořské stravě je olivový olej, který se tradičně používá jak k přípravě pokrmů, tak jako přísada k zelenině, pečivu či salátům. Zvláštní místo zaujímá olivový olej extra panenský, který kromě kyseliny olejové obsahuje přírodní rostlinné sloučeniny, včetně polyfenolů.

Dalšími zdroji tuků jsou ořechy, mandle, pistácie, semena a peckovice, stejně jako ryby. Tučné ryby, jako jsou sardinky, makrela, sleď nebo losos, dodávají eikosapentaenovou kyselinu (EPA) a dokosahexaenovou kyselinu (DHA). Omezují se velké množství másla, sádla, tučného masa, zpracovaných masných výrobků a produktů obsahujících značné množství nasycených tuků. Nejde o to vyhýbat se tukům, ale nahradit jejich část produkty typickými pro tradiční středomořský model.

Charakteristická jídla některých zemí Středomoří

Země	Typické jídlo
Itálie	pasta al pomodoro
Španělsko	paella
Řecko	moussaka
Francie	ratatouille
Turecko	imam bayildi

Typická jídla středomořské kuchyně

Jedním z nejtypičtějších jídel středomořské kuchyně je řecký salát, který se připravuje z rajčat, okurek, cibule, oliv, sýra feta a olivového oleje. Podobně jednoduché složení má i francouzské ratatouille, v němž hlavní roli hrají dušená zelenina, jako jsou lilek, cuketa, rajčata, paprika a cibule, dochucená olivovým olejem a bylinkami. Španělská paella je zase založena na rýži, která se kombinuje se zeleninou, mořskými plody, rybami nebo masem. Ačkoli se tyto pokrmy liší ingrediencemi i způsobem přípravy, spojuje je vysoký podíl rostlinných produktů a časté používání olivového oleje.

„Středomořská strava není založena na jedné ‚superpotravině‘. Její síla spočívá v celém způsobu stravování – hodně zeleniny, ovoce, obilovin a luštěnin, pravidelná konzumace ryb a olivový olej jako základní zdroj tuku. Maso, mléčné výrobky a vejce mohou být součástí jídelníčku, neměly by však nahrazovat rostlinné produkty.“ Anna Zięba – dietoložka

FAQ – nejčastěji kladené otázky

V čem spočívá středomořská strava?

Jejím základem jsou rostlinné produkty, olivový olej, ryby a mořské plody. Doplňují ji mírné množství mléčných výrobků, vajec a masa.

Co se smí jíst při středomořské stravě?

Především zeleninu, ovoce, obiloviny, fazole, čočku, cizrnu, ryby, olivový olej, ořechy a semena. Na jídelníčku se mohou objevit také drůbež, vejce, jogurty a sýry.

Je středomořská strava nízkotučná?

Ne. Může obsahovat relativně velké množství tuku, ale důležité je jeho zdroj. Charakteristické jsou olivový olej, ořechy, semena a tučné ryby.

Jaké ryby je vhodné vybírat?

Dobrou volbou jsou mimo jiné sardinky, makrela, sleď a losos, které jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA.

Může se jíst maso?

Ano. Středomořská strava není vegetariánská. Maso se však konzumuje s mírou a červené, a zejména zpracované maso, hraje menší roli.

Je nutné se zcela vzdát sladkostí?

Nejde o úplný zákaz, ale sladkosti, slazené nápoje a cukrářské výrobky netvoří základ tohoto způsobu stravování. Častěji se volí ovoce.

Je olivový olej povinný?

Olivový olej, zejména extra panenský, je jednou z nejcharakterističtějších složek tradiční středomořské stravy a jejím základním zdrojem přidaného tuku.

Zdroje:

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Fitó, M., Gea, A., Hernán, M. A., … PREDIMED Study Investigators (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England journal of medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Rees, K., Takeda, A., Martin, N., Ellis, L., Wijesekara, D., Vepa, A., Das, A., Hartley, L., & Stranges, S. (2019). Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD009825. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009825.pub3
Mazzocchi, A., Leone, L., Agostoni, C., & Pali-Schöll, I. (2019). The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?. Nutrients, 11(12), 2941. https://doi.org/10.3390/nu11122941