Co si vzít po tréninku? BCAA nebo proteinové doplňky

Zotavení po tréninku je klíčovou součástí každé fyzické aktivity - bez správné podpory těla je obtížné dosáhnout výsledků. Dva nejoblíbenější doplňky na podporu regenerace jsou BCAA a proteinové doplňky. Výběr mezi nimi závisí na vašich cílech, typu tréninku a individuálních preferencích. Pojďme se podívat na to, co tyto produkty jsou, jak fungují a která varianta bude fungovat lépe.

1. Proteinový doplněk - co to je a proč se vyplatí?
2. BCAA - co jsou a jak fungují?
3. Co si vybrat po tréninku? BCAA nebo proteinový doplněk?
4. Lepší alternativa k BCAA: EAA
5. Souhrn

Proteinový doplněk - co to je a proč se vyplatí?

Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou našich svalů a jednou z nejdůležitějších živin ve stravě. Během tréninku dochází k mikropoškození svalových vláken, která je třeba obnovit - právě zde hrají bílkoviny klíčovou roli. Doplňování proteinových doplňků stravy je vhodným způsobem, jak dodat kvalitní bílkoviny, zejména po cvičení, kdy má tělo zvýšené nároky.

Co jsou syrovátkové bílkoviny?

Nejhodnotnějším typem bílkovin pro sportovce je syrovátkový protein, který se vyznačuje rychlou vstřebatelností a vynikajícím aminokyselinovým profilem. Syrovátka je produkt, který vzniká při výrobě sýrů - právě ze syrovátky se izolují nejkvalitnější bílkoviny, jako např:

• WPI (Whey Protein Isolate) - izoláty syrovátkových bílkovin, které obsahují až 80-85 % čistých bílkovin. Jsou téměř zcela bez tuku a bez laktózy, takže dobře poslouží i lidem s intolerancí laktózy.
• WPC (Whey Protein Concentrate) - syrovátkové proteinové koncentráty, které obsahují 70-80 % bílkovin. Mají o něco vyšší obsah tuku a sacharidů než WPI, ale jsou bohaté na bioaktivní peptidy podporující imunitu a regeneraci.

Proteinové doplňky jsou k dispozici v mnoha příchutích a formách, takže jsou vhodným doplňkem stravy. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin po tréninku, kdy tělo potřebuje rychle doplnit aminokyseliny pro nastartování regeneračních procesů.

BCAA - co jsou a jak fungují?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které se skládají ze tří klíčových sloučenin: leucinu, isoleucinu a valinu. Jsou jedinečné tím, že se metabolizují přímo ve svalech, nikoli v játrech, což je činí obzvláště důležitými pro regeneraci svalů po cvičení.

Jak se BCAA tvoří?

BCAA se nejčastěji získávají z přírodních rostlinných zdrojů, jako je kukuřice, hrách nebo sója. Proces jejich výroby zahrnuje hydrolýzu rostlinných bílkovin, při níž se izolují tři aminokyseliny. Díky tomu se BCAA doplňky stravy snadno vstřebávají a jsou pro tělo rychle dostupné.

Účinek BCAA

Leucin - nejdůležitější složka BCAA - je silným stimulátorem syntézy svalových bílkovin (MPS), který pomáhá předcházet svalovému katabolismu. Izoleucin podporuje regeneraci a valin pomáhá s energetickou rovnováhou. Suplementace BCAA je oblíbená zejména u vytrvalostních sportovců a lidí s redukční dietou, protože BCAA lze užívat i nalačno bez obav ze ztráty svalové hmoty a negace intenzivní redukce.

Co si vybrat po tréninku? BCAA nebo proteinový doplněk?

Proteinová výživa - výhody:

1. Kompletní aminokyselinový profil - proteinové živiny poskytují všechny esenciální aminokyseliny včetně BCAA, takže jsou komplexnější volbou.
2. Rychlá regenerace - syrovátkové bílkoviny, zejména WPI, se rychle vstřebávají, čímž podporují regeneraci svalů po tréninku.
3. Všestrannost - proteinovou výživu lze použít nejen po tréninku, ale také jako zdravou svačinu.

BCAA - výhody:

1. BCAA se dostávají přímo do svalů, podporují regeneraci a snižují únavu.
2. Podpora během tréninku - doplňování BCAA během dlouhých tréninků může zabránit katabolismu a zvýšit výkonnost.
3. Redukční dieta - díky nedostatku kalorií jsou BCAA vynikající při hubnutí.

Lepší alternativa k BCAA: EAA

Ačkoli jsou BCAA oblíbené, stále více výzkumů ukazuje, že EAA (Essential Amino Acids) - esenciální aminokyseliny - mohou být lepší volbou. EAA poskytují všech devět esenciálních aminokyselin, takže jsou komplexnější než samotné BCAA. Studie ukazují, že suplementace EAA účinněji stimuluje syntézu svalových bílkovin, což z nich činí vynikající volbu pro sportovce a osoby s redukční dietou.

Souhrn

Volba mezi BCAA a proteinovou výživou závisí na vašich cílech a typu tréninku. Proteinová výživa, zejména ta na bázi syrovátkové bílkoviny, je univerzálnějším řešením, které poskytuje kompletní profil aminokyselin před i po tréninku. BCAA mohou být dobrým doplňkem během tréninku nebo redukce, ale pro dosažení komplexnějšího účinku zvažte jako lepší alternativu EAA. Ať už si vyberete cokoli, klíčem je pravidelnost a přizpůsobení suplementace individuálním potřebám vašeho těla.

Zdroje:

• Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and after resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009.
• Blomstrand, E., & Newsholme, E. A. (2006). Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 146(3), 293-298. Retrieved from https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2006.05301.x.
• Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00394.2002.