Zotavení po tréninku je klíčovou součástí každé fyzické aktivity - bez správné podpory těla je obtížné dosáhnout výsledků. Dva nejoblíbenější doplňky na podporu regenerace jsou BCAA a proteinové doplňky. Výběr mezi nimi závisí na vašich cílech, typu tréninku a individuálních preferencích. Pojďme se podívat na to, co tyto produkty jsou, jak fungují a která varianta bude fungovat lépe.
![muž so šejkom]()
- Proteinový doplněk - co to je a proč se vyplatí?
- BCAA - co jsou a jak fungují?
- Co si vybrat po tréninku? BCAA nebo proteinový doplněk?
- Lepší alternativa k BCAA: EAA
- Souhrn
Proteinový doplněk - co to je a proč se vyplatí?
Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou našich svalů a jednou z nejdůležitějších živin ve stravě. Během tréninku dochází k mikropoškození svalových vláken, která je třeba obnovit - právě zde hrají bílkoviny klíčovou roli. Doplňování proteinových doplňků stravy je vhodným způsobem, jak dodat kvalitní bílkoviny, zejména po cvičení, kdy má tělo zvýšené nároky.
Co jsou syrovátkové bílkoviny?
![proteinový doplněk]()
Nejhodnotnějším typem bílkovin pro sportovce je syrovátkový protein, který se vyznačuje rychlou vstřebatelností a vynikajícím aminokyselinovým profilem. Syrovátka je produkt, který vzniká při výrobě sýrů - právě ze syrovátky se izolují nejkvalitnější bílkoviny, jako např:
- WPI (Whey Protein Isolate) - izoláty syrovátkových bílkovin, které obsahují až 80-85 % čistých bílkovin. Jsou téměř zcela bez tuku a bez laktózy, takže dobře poslouží i lidem s intolerancí laktózy.
- WPC (Whey Protein Concentrate) - syrovátkové proteinové koncentráty, které obsahují 70-80 % bílkovin. Mají o něco vyšší obsah tuku a sacharidů než WPI, ale jsou bohaté na bioaktivní peptidy podporující imunitu a regeneraci.
Proteinové doplňky jsou k dispozici v mnoha příchutích a formách, takže jsou vhodným doplňkem stravy. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin po tréninku, kdy tělo potřebuje rychle doplnit aminokyseliny pro nastartování regeneračních procesů.
BCAA - co jsou a jak fungují?
![BCAA Max Support]()
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které se skládají ze tří klíčových sloučenin: leucinu, isoleucinu a valinu. Jsou jedinečné tím, že se metabolizují přímo ve svalech, nikoli v játrech, což je činí obzvláště důležitými pro regeneraci svalů po cvičení.
Jak se BCAA tvoří?
BCAA se nejčastěji získávají z přírodních rostlinných zdrojů, jako je kukuřice, hrách nebo sója. Proces jejich výroby zahrnuje hydrolýzu rostlinných bílkovin, při níž se izolují tři aminokyseliny. Díky tomu se BCAA doplňky stravy snadno vstřebávají a jsou pro tělo rychle dostupné.
Účinek BCAA
Leucin - nejdůležitější složka BCAA - je silným stimulátorem syntézy svalových bílkovin (MPS), který pomáhá předcházet svalovému katabolismu. Izoleucin podporuje regeneraci a valin pomáhá s energetickou rovnováhou. Suplementace BCAA je oblíbená zejména u vytrvalostních sportovců a lidí s redukční dietou, protože BCAA lze užívat i nalačno bez obav ze ztráty svalové hmoty a negace intenzivní redukce.
Co si vybrat po tréninku? BCAA nebo proteinový doplněk?
Proteinová výživa - výhody:
- Kompletní aminokyselinový profil - proteinové živiny poskytují všechny esenciální aminokyseliny včetně BCAA, takže jsou komplexnější volbou.
- Rychlá regenerace - syrovátkové bílkoviny, zejména WPI, se rychle vstřebávají, čímž podporují regeneraci svalů po tréninku.
- Všestrannost - proteinovou výživu lze použít nejen po tréninku, ale také jako zdravou svačinu.
BCAA - výhody:
- BCAA se dostávají přímo do svalů, podporují regeneraci a snižují únavu.
- Podpora během tréninku - doplňování BCAA během dlouhých tréninků může zabránit katabolismu a zvýšit výkonnost.
- Redukční dieta - díky nedostatku kalorií jsou BCAA vynikající při hubnutí.
Lepší alternativa k BCAA: EAA
Ačkoli jsou BCAA oblíbené, stále více výzkumů ukazuje, že EAA (Essential Amino Acids) - esenciální aminokyseliny - mohou být lepší volbou. EAA poskytují všech devět esenciálních aminokyselin, takže jsou komplexnější než samotné BCAA. Studie ukazují, že suplementace EAA účinněji stimuluje syntézu svalových bílkovin, což z nich činí vynikající volbu pro sportovce a osoby s redukční dietou.
Souhrn
Volba mezi BCAA a proteinovou výživou závisí na vašich cílech a typu tréninku. Proteinová výživa, zejména ta na bázi syrovátkové bílkoviny, je univerzálnějším řešením, které poskytuje kompletní profil aminokyselin před i po tréninku. BCAA mohou být dobrým doplňkem během tréninku nebo redukce, ale pro dosažení komplexnějšího účinku zvažte jako lepší alternativu EAA. Ať už si vyberete cokoli, klíčem je pravidelnost a přizpůsobení suplementace individuálním potřebám vašeho těla.
Zdroje:
- Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and after resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009.
- Blomstrand, E., & Newsholme, E. A. (2006). Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 146(3), 293-298. Retrieved from https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2006.05301.x.
- Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344. Retrieved from https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00394.2002.
Uvedený obsah má pouze vzdělávací a informační účely. Pečlivě dbáme na jeho věcnou správnost. Nemá však nahrazovat individuální rady odborníka, přizpůsobené konkrétní situaci čtenáře.