Co pít v horkých dnech – stačí čistá voda?

Vysoká teplota okolí ovlivňuje mnoho procesů v lidském organismu a jedním z nejdůležitějších je termoregulace. V horkých dnech tělo reaguje intenzivním pocením, aby udrželo správnou vnitřní teplotu. Tento obranný mechanismus chrání před přehřátím, ale má svou cenu – spolu s potem ztrácíme vodu a důležité minerální látky. Dehydratace v létě postupuje rychleji než v chladných měsících a může postihnout každého – bez ohledu na věk nebo úroveň fyzické aktivity.

1. Stačí čistá voda?
2. Elektrolyty – co ztrácíme potem?
3. Pro koho jsou nápoje s elektrolyty lepší volbou?
4. Jak vybírat nápoje s elektrolyty v létě?
5. Shrnutí – rozumná hydratace v horkých dnech

Již mírný pokles hydratace může způsobit bolesti hlavy, ospalost, problémy s koncentrací a zhoršenou náladu, zatímco vážnější nedostatky mohou vést k nebezpečnému úpalu. Proto je správná hydratace organismu v létě nejen otázkou pohodlí, ale také skutečného zdraví a bezpečnosti.

Stačí čistá voda?

Ačkoli čistá voda je základem zdravé hydratace, není vždy optimální volbou v horkém počasí. Voda účinně hasí žízeň a neobsahuje zbytečné kalorie, ale její nevýhodou v extrémních podmínkách může být nedostatek elektrolytů, které jsou nezbytné pro udržení rovnováhy tekutin v těle. Při intenzivním pocení tělo ztrácí nejen vodu, ale zároveň dochází k úbytku sodíku, draslíku, hořčíku a chloru.

Pití velkého množství samotné vody může paradoxně problém ještě zhoršit, protože ředí koncentraci elektrolytů v plazmě. V důsledku toho může dojít k tzv. hyponatremie, tj. příliš nízké hladině sodíku v krvi. Proto je zejména při velké námaze nebo vysokých teplotách vhodné zvážit složitější hydrataci než jen čistou vodu.

Elektrolyty – co ztrácíme potem?

Elektrolyty jsou minerály s elektrickým nábojem, které plní v organismu klíčové funkce – regulují vodní a elektrolytovou rovnováhu, nervovou vodivost, svalové kontrakce a pH. Mezi nejdůležitější patří sodík, draslík, vápník, hořčík a chloridy. Jejich koncentrace musí být neustále udržována na správné úrovni a každá významná ztráta – např. potem – by měla být vyrovnána. V horkých dnech tělo ztrácí až několik litrů potu denně a s ním také značné množství elektrolytů.

Důsledkem jejich nedostatku mohou být svalové křeče, únava, pokles krevního tlaku a dokonce i poruchy srdečního rytmu. Doplnění elektrolytů je proto doporučeno nejen sportovcům, ale také lidem, kteří jsou v létě aktivní, cestují, vykonávají fyzickou práci nebo tráví mnoho hodin na slunci.

Pro koho jsou nápoje s elektrolyty lepší volbou?

Ačkoli pro průměrného člověka odpočívajícího ve stínu nebo pracujícího v klimatizované kanceláři obvykle voda stačí, existují skupiny, které potřebují více. Nápoje s elektrolyty se doporučují mimo jiné osobám vykonávajícím intenzivní fyzickou námahu, osobám dlouhodobě pobývajícím na slunci, dětem a seniorům, ale také osobám s tendencí k nízkému krevnímu tlaku. V těchto případech čistá voda nemusí zajistit úplnou regeneraci vodního a minerálního metabolismu.

Také osoby cestující v tropickém podnebí nebo trénující venku na přímém slunci by měly sáhnout po nápojích s přídavkem elektrolytů. Je také třeba mít na paměti, že děti se dehydratují rychleji a u seniorů je často oslabený pocit žízně, takže účinky nedostatku tekutin mohou být závažnější. V takových situacích mohou elektrolyty pomoci obnovit rovnováhu organismu a zabránit negativním účinkům horka.

Jak vybírat nápoje s elektrolyty v létě?

Ne každý izotonický nebo elektrolytický nápoj funguje stejně. Při výběru vhodného produktu na léto je třeba věnovat pozornost obsahu sodíku – prvku, který se při pocení ztrácí v největším množství. Dobré elektrolytické nápoje by měly také obsahovat draslík, hořčík a případně vápník. Důležitá je také hladina cukru – v nápojích pro sportovce může být vyšší, aby podporovala vstřebávání tekutin a doplňovala energii, ale pro méně aktivní osoby budou lepší volbou produkty s nízkým obsahem cukru nebo zcela bez cukru.

Z praktického hlediska jsou výhodné také elektrolyty v formě prášku nebo šumivých tablet, které si můžete sami připravit v láhvi s vodou. Je vhodné se vyvarovat ochucených nápojů obsahujících umělá barviva a konzervační látky, které nemají příznivý vliv na organismus v podmínkách velkého tepelného stresu.

Shrnutí – rozumná hydratace v horkých dnech

V horkých dnech se potřeby organismu výrazně mění a správná hydratace je jedním z klíčových prvků zdraví. Ačkoli čistá voda je v každodenním životě nenahraditelná, za vysokých teplot a při zvýšeném pocení nemusí stačit k udržení plné elektrolytové rovnováhy. V takových situacích je vhodné sáhnout po nápojích s elektrolyty, které doplňují nejen vodu, ale také cenné prvky.

To neznamená, že každý musí vzdát vodu ve prospěch izotonických nápojů, ale v mnoha případech – zejména u fyzicky aktivních osob, dětí a seniorů – budou nápoje obohacené o minerály lepší volbou. Rozumná hydratace nespočívá v množství vypité tekutin, ale v jejich kvalitě a přizpůsobení reálným potřebám organism.

Zdroje:

• Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523067370
• Water, hydration, and health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20646222/
• Water and electrolyte needs for football training and match-play https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16766499/