Co je to citrát hořečnatý? Účinky, dávkování

Citrát hořečnatý je chemická forma tohoto prvku, která si získala velké uznání v souvislosti s optimalizací výživy organismu, tj. suplementací. Citrát je sloučenina, která usnadňuje přenos iontů hořčíku z trávicího traktu do cílových tkání, jako je mozek, svaly nebo kosti. Může být užitečný nejen při málo pestré stravě nebo zvýšené potřebě, ale také při poruchách vstřebávání nebo některých metabolických onemocněních.

1. Vlastnosti citrátu hořečnatého
2. Účinek citrátu hořečnatého
3. Potřeba hořčíku
4. Dávkování citrátu hořečnatého
5. Výzkum citrátu hořečnatého
6. Shrnutí

Vlastnosti citrátu hořečnatého

Citrát hořečnatý vzniká spojením iontů hořčíku pocházejících z oxidu hořečnatého s kyselinou citronovou, která je nízkomolekulární sloučeninou snadno rozpustnou ve vodě. Díky tomu vykazuje vysokou stravitelnost po dodání do trávicího traktu.

Určité množství se vyskytuje přirozeně v přírodě, např. v citrusových plodech, ale z hlediska vyvážené stravy se nejedná o významné dávky. V doplňcích stravy se vyskytuje ve formě bílého prášku s výjimečně kyselou chutí, uzavřeného v kapslích nebo tabletách, a také ve formě sypkého prášku.

Účinek citrátu hořečnatého

Hlavním účinkem citrátu hořečnatého jako celku je zvýšení dostupnosti hořčíku pro tkáně. Tento prvek je elektrolyt, který se podílí na vedení signálů v buňkách, reguluje tlak a působí mimo jiné proti škodlivým účinkům nadbytku soli, umožňuje psychickou i fyzickou relaxaci, spolu s vápníkem tvoří kosti a plní řadu biosyntetických funkcí, tj. podílí se na produkci bílkovin interagujících se všemi regulačními systémy v organismu (především nervovým, hormonálním a imunitním) a na produkci genetického materiálu.

Potřeba hořčíku

Lidé vykazují velmi vysokou mezipersonální variabilitu, pokud jde o přesnou výši potřeby hořčíku. Není také stejná každý den, např. ve dnech s větší námahou, ať už fyzickou nebo duševní, tělo potřebuje více hořčíku.

Vyšší může být také potřeba v horkých dnech, kdy dochází k intenzivnějšímu vylučování všech elektrolytů potem. Zvýšenou potřebu vykazují lidé také při změněných fyziologických stavech, jako je infekce, těhotenství, kojení nebo osteoporóza a metabolická onemocnění (zejména cukrovka). Průměrná potřeba dospělých osob se pohybuje mezi 400–420 mg u mužů a 310–320 mg u žen.

Dávkování citrátu hořečnatého

Nejbohatšími zdroji hořčíku ve stravě jsou semena, ořechy, luštěniny, ale také brambory, rýže a některé listové zeleniny. V doplňcích stravy jsou však k dispozici množství tohoto prvku, které neobsahují ani nejbohatší zdroje (v přepočtu na průměrnou porci).

Jedna kapsle / tableta s citrátem hořčíku obsahuje obvykle 100–120 mg hořčíku, což je téměř tolik, kolik je v dvou hrstech dýňových semínek, a dvakrát více než v porci sójových bobů nebo černých fazolí. Při doplňování magnezia se obvykle užívá 1 kapsle / tableta 1–2krát denně.

Výzkum citrátu hořečnatého

Citrát hořečnatý byl díky své dobré biologické dostupnosti předmětem četných klinických studií. Bylo prokázáno, že může zmírňovat frekvenci migrénových záchvatů, podporovat kontrolu krevního tlaku a zlepšovat citlivost na inzulín u osob s poruchami metabolismu sacharidů. Často se také používá jako účinné a dobře snášené projímadlo, zejména při přípravě na endoskopické vyšetření (vysoké dávky). V některých studiích byl také pozorován příznivý vliv na kvalitu spánku a příznaky premenstruačního syndromu.

Shrnutí

Citrát hořečnatý je jednou z nejlépe vstřebatelných forem hořčíku, která našla široké uplatnění jak v prevenci, tak v podpoře léčby mnoha onemocnění. Díky dobré snášenlivosti a vysoké biologické dostupnosti je citrát hořečnatý považován za jednu z nejúčinnějších forem doplnění nedostatku tohoto prvku v každodenní stravě.

Zdroje:

• von Luckner, A., & Riederer, F. (2018). Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache, 58(2), 199–209. https://doi.org/10.1111/head.13217
• Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 68(2), 324–333. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
• Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1