Co je leucin? Účinky a dávkování

Když slyšíte o leucinu, pravděpodobně si spojíte doplněk stravy s názvem BCAA - a je to tak správně. Leucin je hlavní složkou BCAA, kde se obvykle vyskytuje ve dvojnásobném množství než ostatní aminokyseliny, jako je l-izoleucyne a l-valin.

1. Jak leucin funguje?
2. Dávkování
3. Co stojí za zapamatování?

Leucin je esenciální aminokyselina - naše tělo si ji samo nevytváří, takže ji musíme dodávat zvenčí. Ve stravě sportovce hraje zvláštní roli, takže její dostatečné množství ve stravě bude pro budování sportovní formy klíčové.

Jak leucin funguje?

Leucin má na lidský organismus širokou škálu účinků. V první řadě ovlivní funkci našich hormonů, včetně inzulinu - nejvíce anabolického z hormonů. V hlavě se vám pravděpodobně okamžitě rozsvítí „kontrolka“, která vám připomene, že leucin bude zodpovědný za nárůst svalové hmoty - a je to tak správně. Leucin stimuluje metabolické dráhy, které jsou přímo zodpovědné za budování svalové hmoty, a iniciuje růst nových bílkovin.

Kromě svého anabolického účinku má také úlohu při snižování svalového katabolismu. Leucin také ovlivňuje množství růstového hormonu v našem těle. A když už jsme se zmínili o inzulínu, tedy růstovém hormonu, stojí za to zmínit také inzulínu podobný růstový faktor IGF-1, který, protože je doplněn o růstový hormon a inzulín, nám umožňuje efektivně rozvíjet naši sportovní formu.

Zjednodušeně řečeno - leucin je aminokyselina, která rozhoduje o tom, zda a kolik svalové hmoty vybudujete. Pokud tělu dodáte pouze palivo, nemusí být nutně efektivně využito. Vyplatí se tedy zajímat se o to, zda vaše strava obsahuje správné množství bílkovin a leucinu, a případně používat leucinový doplněk.

Vědecké studie jednoznačně potvrzují, že přidání leucinu do stravy sportovce účinně podporuje budování svalové hmoty, urychluje regenerační procesy a zvyšuje výkonnost.

Přestože samotný suplement je spíše výživovým produktem, jeho účinek je nekompromisní a nedostatky ve stravě účinně snižují schopnost budování formy. Navíc ve studiích na starších lidech přidání leucinu do stravy účinně zlepšilo jejich pohybovou kapacitu, což se projevilo ve zlepšení kvality života.

Dávkování

Dávkování leucinu závisí na celkové stravě. Obvykle se používá dávka 1 až 3 g na porci, aby se účinně podpořily anabolické vlastnosti stravy. Aminokyselinu můžeme užívat v průběhu celého dne, a to přidáním 1 - 2 g do každého jídla.

Důležitá bude také potréninková porce. Zde se doporučuje přijmout minimálně 3 g leucinu s porcí přibližně 80 g sacharidů, což účinně podpoří efekt potréninkového anabolismu.

Při plánování suplementace jídla je vhodné zaměřit se především na ranní, předtréninkové a potréninkové jídlo. V těchto obdobích můžeme podávat 3 g leucinu na jedno jídlo, abychom účinně podpořili rozvoj svalové hmoty.

Co stojí za zapamatování?

L-leucin patří do skupiny aminokyselin s rozvětveným řetězcem, BCAA, které si v těle nedokážeme sami vyrobit - je nutné je dodávat např. formou doplňku stravy. L-leucin je zodpovědný za řadu anabolických reakcí a snižuje svalový katabolismus. Optimální denní dávka leucinu je 6 až 12 g. L-leucin by se měl po tréninku kombinovat se sacharidy, aby se dále podpořily procesy budování svalů.