Co dělá citrulin před tréninkem?

Citrulin je sloučenina s velmi rozmanitými biologickými funkcemi. Pravděpodobně je nejvíce spojován s lidmi, kteří jsou fyzicky aktivní, ale stojí za to vědět, že má také řadu zdraví prospěšných aplikací mimo sport. Jedná se o aminokyselinu, kterou proto mohou využívat jak jedinci dbající na zdraví, tak i jedinci zanedbávaní.

1. Jak citrulin funguje?
2. Jaké jsou výhody citrulinu užívaného před tréninkem?
3. Kolik citrulinu užívat před tréninkem?

Množství, které je k dispozici v potravinách, však ne vždy stačí například ke zkvalitnění tréninku, a proto jsou doplňky stravy často nejjednodušším řešením.

Jak citrulin funguje?

Zlepšení funkce jater a detoxikace

Primární funkcí citrulinu v těle je účast na cyklu močoviny a vylučování močoviny, a tedy na funkci jater a detoxikaci. Vyrábí se především v játrech, zatímco po požití s potravou se na jeho metabolismu podílejí střevní bakterie. Vzhledem k bakteriálnímu metabolismu lze citrulin označit za prebiotikum, tj. látku, která podporuje růst prospěšných bakterií.

Prevence a léčba hypertenze

Jedním z vedlejších produktů zpracování citrulinu v těle je arginin, bílkovinná aminokyselina, která buduje tkáně a plní řadu biologických funkcí. Ve stravě je poměrně nepostradatelná, což znamená, že by jí měla být věnována velká pozornost během vývoje organismu nebo při jeho velkém zatížení. Jednou z důležitých funkcí argininu je jeho účast na syntéze oxidu dusnatého, který má diastolický účinek na stěny cév. Tento účinek je oceňován nejen ve sportu, ale také při prevenci a léčbě hypertenze.

Jaké jsou výhody citrulinu užívaného před tréninkem?

Menší únava

Zapojení citrulinu do cyklu močoviny znamená, že tato aminokyselina má inhibiční účinek na únavu před tréninkem. Je to proto, že zvýšený metabolismus spojený se svalovou prací vede ke zvýšené hladině mnoha metabolitů, které v nadbytku mohou bránit dalšímu cvičení a v extrémních případech působit toxicky. Amoniak, který vzniká při cvičení, narušuje mezibuněčnou signalizaci jak v mozku, tak na periferii, včetně svalů.

Zlepšení čerpání a prokrvení

Další důležitou výhodou citrulinu před tréninkem je, že stimuluje produkci oxidu dusnatého a zvyšuje přísun kyslíku, a živin z krevního oběhu do tkání. Tato sloučenina přispívá k vytvoření tzv. fenoménu svalové pumpy, tj. vazodilataci (rozšíření cév) a dojmu svalnatější siluety.

Kolik citrulinu užívat před tréninkem?

Obecně se doporučuje užívat před tréninkem až 8 - 10 g citrulinu. Přestože citrulin dobře funguje jak při silových, tak při smíšených a vytrvalostních sportech, může se doporučené dávkování pro každou aktivitu mírně lišit.

Citrulin i přidružený arginin se ve vytrvalostních sportech užívají v o něco nižších dávkách než v silových sportech. Jedním z důvodů je, že změny spojené s lokální vazodilatací jsou důležitou součástí adaptace na odporové (silové) cvičení, a tedy i progrese ve sportech vyžadujících sílu a výkon, zatímco u vytrvalostních cvičení může být důležitější kardiovaskulární adaptace.

Zdroje:

• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142.
• Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28;5:135. doi: 10.3389/fcvm.2018.00135. PMID: 30324108; PMCID: PMC6172294.