Bílkoviny - důležitá složka stravy aktivní ženy

Kromě kvalitního tréninku je důležitá také správná strava. Nesmí však být taková, jakou ji sestavil statistik Smith, který nezohledňuje energetický výdej ani rozdělení makronutrientů aktivního člověka. Lidé, kteří se nevěnují sportu, se příliš nezajímají o to, co a kolik jedí. Hlavně že jedí dobře a do sytosti.

1. Co jsou to bílkoviny a jakou hrají roli?
2. Odkud získáváte bílkoviny?
3. Kolik bílkovin bych měl denně přijmout?
4. Kolik bílkovin v jídle?
5. Proteinové doplňky
6. Souhrn

Bohužel k tomu, abychom změnili svou postavu, potřebujeme jídelníček, který nám konkrétně řekne, kolik kalorií a makroživin potřebujeme, a to ve správném poměru. V tomto článku se zaměříme na bílkoviny. Kolik bychom jich měli konzumovat a jak jsou důležité pro ženy?

Co jsou to bílkoviny a jakou hrají roli?

Jak již bylo zmíněno, bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin. Tvoří 20 % hmotnosti lidského těla. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které jsou pro tělo důležité pro stavbu tkání a udržování mnoha specifických fyziologických funkcí. Je důležité zajistit si jejich dostatečné množství každý den. Zajišťuje vývoj tělesné siluety a poskytuje možnost tvorby nových tkání, ale také pomáhá obnovovat ty opotřebované.

Kromě stavební funkce plní pro tělo i další důležitý úkol. Dostatečný přísun bílkovin umožňuje správný tok nervových impulzů, regulaci hormonů a obranu našeho těla proti virům a bakteriím.

Pokud jde o bílkoviny z hlediska silového sportu, právě díky nim se po tréninku aktivují regenerační a opravné procesy, pohánějí metabolismus k činnosti a chrání svalovou hmotu před katabolismem, tedy rozpadem. Dostatečný příjem bílkovin je nesmírně důležitý pro hubnutí, to vše díky již zmíněnému antikatabolickému účinku, který chrání svaly před energetickým využitím.

Odkud získáváte bílkoviny?

Existují dva druhy bílkovin: živočišné a rostlinné. Bílkoviny živočišného původu jsou pro tělo důležité z hlediska tréninku. Patří mezi ně: drůbeží, hovězí, vepřové maso a vnitřnosti. Obsahují 8 esenciálních aminokyselin, tj. aminokyselin, které si naše tělo nedokáže vyrobit samo. Rostlinné bílkoviny bychom však neměli vynechávat, ale měli bychom je také zařadit do vyvážené stravy. Ačkoli jsou považovány za nekompletní, aminokyseliny doplňují živočišné bílkoviny.

Kolik bílkovin bych měl denně přijmout?

Průměrný člověk, který nesportuje, by měl konzumovat 1 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti. To znamená, že žena, která váží 50 kg, by měla denně zkonzumovat pouze 50 g. U lidí, kteří trénují a jsou fyzicky aktivní, se přepočítací koeficient liší. Pro ně je tato hodnota stanovena na 1,8-2 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti. To znamená, že 50 kg vážící žena, která aktivně sportuje, již zkonzumuje přibližně 100 gramů denně. Je to dáno tím, že při cvičení dochází k mikropoškození a bílkoviny umožňují poškození regenerovat i obnovovat svaly.

Kolik bílkovin v jídle?

Množství bílkovin v jednom jídle by se mělo pohybovat kolem 30 g. Pokud bychom to chtěli přepočítat na bílkovinnou část jídla, vyšlo by nám asi 150 g kuřecích prsou, 150 g hovězí svíčkové nebo 5 vajec. To je dostatečné z hlediska nastartování anabolických procesů, které přímo souvisí s množstvím leucinu v obsažených bílkovinách. Právě leucin je zodpovědný za budování svalové hmoty a její regeneraci, a to díky stimulaci specifických proteinkináz.

Proteinové doplňky

Proteinové doplňky jsou velmi vhodným doplňkem stravy. Často je lze použít jako rychlé jídlo po tréninku podávané s ovocem nebo smíchané společně s ovesnou kaší či rýží ve formě pudinku. Pokud nemáme chuť na maso, syrovátkové bílkoviny mohou být skvělou náhradou, ale nesmíme zapomínat na to, aby se staly základem jídelníčku. Má sloužit pouze jako doplněk, který by měl být - stejně jako každý jiný zdroj bílkovin - zařazen do denní bilance. 

Souhrn

Bílkoviny musí být přítomny ve stravě každého člověka, jsou součástí našeho těla, a proto je nutné je pravidelně doplňovat. Jsou pro nás důležité z hlediska výstavby nových tkání a regenerace. Při jejich správném množství naše tělo správně funguje na mnoha úrovních a udržuje si zdraví i metabolickou pohodu.