BCAA před nebo po tréninku? Kdy užívat BCAA

Otázka, zda BCAA užívat před nebo po tréninku, se většinou netýká "magického okna" ani jediného správného času, ale toho, jak v praxi vypadá vaše strava, tolerance tekutin během cvičení a celá rutina kolem tréninku. BCAA jsou tři rozvětvené aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin, které jsou přirozenou součástí bílkovin ve stravě. Doplněk BCAA je tedy v podstatě pohodlnou formou dávky aminokyselin v situaci, kdy nechcete nebo nemůžete jíst normální jídlo, nebo když chcete mít nápoj k pití během tréninku, aniž byste museli přidávat klasické "jídlo".

1. Co znamená načasování BCAA v praxi
2. BCAA před tréninkem
3. BCAA během tréninku
4. BCAA po tréninku
5. BCAA v dny bez tréninku
6. Trénink na lačno a trénink velmi brzy ráno
7. Redukce, hmotnost a "udržení chuti k jídlu"
8. BCAA a bílkoviny a EAA – kdy má co větší smysl
9. Shrnutí: kdy užívat BCAA

V praxi je nejlepší načasování takové, které vyhovuje vašemu dennímu režimu a je opakovatelné. Pokud má doplněk ležet ve skříňce, protože "teoreticky" by byl ideální po tréninku, ale ve skutečnosti po tréninku nemáte hlavu na odměřování, bude lepší jednodušší schéma, i když připadá na před tréninkem nebo během něj. U BCAA obvykle vyhrává pravidelnost a pohodlí použití nad snahou nastavit ideální minutu.

Co znamená načasování BCAA v praxi

Načasování BCAA má smysl hlavně jako odpověď na dva scénáře:

První je situace, kdy je mezi posledním jídlem a tréninkem dlouhá pauza a chcete "uzavřít" prvek kolem tréninku bez těžkého jídla.

Druhý je situace, kdy během cvičení rádi pijete a dáváte přednost ochuceným nápojům před čistou vodou, zejména pokud je trénink delší nebo intenzivnější. V obou případech nejde o nahrazení stravy, ale o přizpůsobení doplňku skutečnému rytmu dne.

BCAA před tréninkem

BCAA před tréninkem si nejčastěji volí lidé, kteří trénují po delší přestávce v jídle nebo nechtějí nastoupit do tréninku s plným žaludkem. V této roli jsou BCAA logisticky nenáročné: jedná se o malý nápoj, který nevyžaduje trávení jako jídlo a nezatěžuje tak jako velká porce bílkovin nebo plnohodnotné jídlo. Toto řešení je také pohodlné, když trénink připadá na brzy ráno a jídlo "nejde" nebo na něj prostě není čas.

V praxi se BCAA před tréninkem nejčastěji považuje za součást přípravy na námahu vedle hydratace. Pokud je vaším problémem to, že vám při tréninku rychle dochází energie, pak má obvykle větší význam to, co jste během dne snědli a jak vypadají sacharidy ve vaší stravě, a BCAA zůstává doplňkem, který má především uspořádat rutinu.

BCAA během tréninku

Toto je nejčastější a pro mnoho lidí nejpřirozenější okamžik, protože BCAA se skvěle hodí do láhve. Pokud trénink trvá dlouho, je objemový nebo prostě rádi popíjíte mezi sériemi, pak má aminokyselinový nápoj praktickou funkci: usnadňuje pravidelné pití, má opakovatelnou chuť a může nahradit sladké nápoje, po kterých někteří lidé sahají "ze zvyku" . Tento přístup má také organizační výhodu: nemusíte přemýšlet, zda BCAA užívat před nebo po, protože je prostě vypijete během cvičení.

V této variantě je důležité jedno: ředění a snášenlivost. Příliš silný roztok, příliš kyselá chuť nebo nadbytek příchutí mohou zkazit pohodlí. Pokud má být nápoj konzumován po dobu 60–90 minut, je lepší, aby chuť byla přijatelná i po větším zředění, protože pak ho budete skutečně pít a nebudete se "trápit" po několika doušcích.

BCAA po tréninku

Po tréninku BCAA bývá voleno lidmi, kteří nemají hned chuť na jídlo nebo chtějí něco jednoduchého, než se vrátí domů a nají se normálně. V praxi je však po tréninku nejdůležitější návrat k normálnímu stravování a rozumná porce bílkovin v jídle během dne, a BCAA může sloužit jako přechodné řešení, pokud z různých důvodů není jídlo možné hned.

Pokud po tréninku stejně pijete proteinový doplněk nebo jíte jídlo s výraznou porcí bílkovin, je BCAA po tréninku obvykle volitelnou možností. V takovém případě má smysl hlavně tehdy, když prostě máte rádi tuto formu, dobře ji snášíte a vyhovuje vám jako rychlý krok "při odchodu z posilovny".

BCAA v dny bez tréninku

V dny bez tréninku nejsou BCAA většinou nezbytné, pokud vaše strava obsahuje pravidelné porce bílkovin. Výjimkou je situace, kdy používáte BCAA jako náhradu sladkého nápoje a chcete si zachovat zvyk pít něco "s příchutí" bez cukru, nebo když máte velmi rušný den a chcete jednoduchý, opakovatelný doplněk k tekutinám. V praxi však, když netrénujete, má mnohem větší hodnotu prostě dodržování normálních jídel.

Trénink na lačno a trénink velmi brzy ráno

Pokud trénujete ráno a před tréninkem nejíte, BCAA se nejčastěji dostává na jedno ze dvou míst: před tréninkem nebo jako nápoj během tréninku. V tomto scénáři závisí volba na vaší toleranci. Jsou lidé, kteří raději vypijí malou porci před startem a mají klid, a jsou ti, kteří raději popíjejí během tréninku, protože pak nezačínají trénink "s nápojem v žaludku". Nejde o otázku "lepší–horší", ale o praxi, která má fungovat bez nepohodlí.

Redukce, hmotnost a "udržení chuti k jídlu"

Při redukci se BCAA často kupuje proto, že má minimální kalorickou hodnotu a poskytuje tréninkový nápoj bez nutnosti konzumace sladkých izotonických nápojů nebo snacků. V tomto případě obvykle vyhrává načasování během tréninku, protože nápoj reálně nahrazuje to, po čem mnoho lidí instinktivně sahá. Při budování svalové hmoty je nejčastěji prioritou celkový přísun energie a bílkovin, takže BCAA může být doplňkem, ale v praxi je častěji nahrazuje proteinový doplněk, protože přináší plnou dávku bílkovin a snáze se zapadá do denní bilance.

Pokud je vaším problémem chuť k jídlu a "potíže s jídlem" po tréninku, BCAA po tréninku může být dočasným řešením, ale je rozumné usilovat o to, abyste nakonec měli normální jídlo nebo alespoň porci bílkovin ve formě, kterou snášíte.

BCAA a bílkoviny a EAA – kdy má co větší smysl

BCAA jsou pouze tři aminokyseliny, zatímco porce bílkovin z jídla nebo doplňků stravy obsahuje kompletní sadu aminokyselin. EAA zase zahrnuje kompletní sadu esenciálních aminokyselin. V praxi to znamená, že pokud je vaším cílem jednoduše „doplnit bílkoviny ve stravě”, obvykle se lépe osvědčí bílkoviny nebo EAA, zatímco BCAA má největší smysl jako nápoj během tréninku a jako součást rutiny během cvičení. Toto rozlišení pomáhá nepřeplatit za produkt, který neodpovídá skutečné potřebě.

Shrnutí: kdy užívat BCAA

Pokud chcete nejjednodušší praktickou odpověď, BCAA se nejčastěji nejlépe hodí během tréninku, protože pak funguje jako pohodlný nápoj k popíjení a je snadné udržet pravidelnost. BCAA před tréninkem má smysl, pokud trénujete po dlouhé přestávce v jídle nebo nechcete začít trénink s jídlem. BCAA po tréninku může být volbou, pokud nemáte hned chuť k jídlu nebo je jídlo zpožděné, ale v dlouhodobém horizontu zůstávají prioritou normální jídla a rozumný příjem bílkovin ve stravě. Nejlepší načasování je takové, které vyhovuje vaší rutině a které budete bez námahy dodržovat.

Zdroje:

• The Effect of Oral Pure Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12674588/
• Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29244956/
• Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072718/