7 nejdůležitějších doplňků stravy pro vegany

Veganská strava představuje určité riziko dietních nedostatků. Souvisí s obtížemi při získávání dostatečného množství některých vitaminů, minerálů a omega 3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro udržení fyzického zdraví.

1. Čemu bychom tedy měli věnovat pozornost? 
2. Shrnutí

Zastánci veganské stravy se domnívají, že je snadné vyvážit stravu tak, aby v ní nechyběly základní vitaminy a minerální látky, a dokonce vyzývají k vyřazení všech doplňků stravy. Bohužel ne vždy to vypadá tak dobře. Někdy je nezbytné sáhnout po doplňcích stravy.

Čemu bychom tedy měli věnovat pozornost? 

1. Vitamín B12

Vitamín B12 se nachází v potravinách, jako jsou bio houby, spirulina, chlorella a potravinové kvasnice. Právě tyto produkty vegani nejčastěji používají. Zastánci této diety jsou naopak přesvědčeni, že ve stravě přijímají dostatečné množství tohoto vitaminu a že není nutné jej dále doplňovat. Existují však určité náznaky, že tomu tak úplně není. Protože se vitamin B12 sám podílí na mnoha metabolických procesech, má jeho nedostatek významné důsledky pro funkci celého organismu. Mohou způsobit poškození nervového systému, vést k anémii nebo onemocnění kostí a srdce.

Dávkování: denní dávka je přibližně 2,4 mcg.

2. Vitamín D

Bylo by nemožné vyjmenovat všechny výhody dostatečné hladiny vitamínů v krvi. Stručně řečeno, je zodpovědný za imunitu, paměť, regeneraci, hormonální hladiny, zdraví kosterního systému i střev a podílí se prakticky na všech fyziologických reakcích v našem těle. Jeho dostatečný přísun je proto klíčovým prvkem pro udržení zdraví a podmiňuje naši pohodu a chuť do života. Ve stravě veganů často chybí typické zdroje vitaminu D3 a samotné slunění není vždy dostačující.

Dávkování: doporučená dávka pro dospělého člověka je přibližně 800 jednotek (v létě), na podzim a v zimě až 2000 jednotek.

3. Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 kyseliny ve stravě veganů obvykle nechybí, ale vyskytují se pouze v rostlinné verzi ALA (kyselina alfaliponová). Naše tělo je schopno přeměnit kyseliny ALA na EPA (kyselinu eikosapentaenovou) a DHA (kyselinu dokosahexaenovou), ale studie ukazují, že tato přeměna probíhá na úrovni 5-10 %, což je nedostatečné. Ukázalo se totiž, že množství EPA a DHA obsažené ve stravě veganů je o 50 % nižší, než je potřeba těchto látek.

Zdravotní účinek tuků dále zhoršuje skutečnost, že strava je bohatá na nadměrné množství omega 6 mastných kyselin, což dále narušuje poměr tuků. Naše tělo je schopno přeměnit kyseliny ALA na EPA (kyselinu eikosapentaenovou) a DHA (kyselinu dokosahexaenovou), ale studie ukazují, že tato přeměna probíhá na úrovni 5-10 %, což je nedostatečné. Nic však není ztraceno. Na trhu s doplňky stravy se stále častěji objevují doplňky stravy založené na kyselinách EPA a DHA, které se získávají z řas. 

Dávkování: předpokládá se, že by mělo stačit přibližně 300-500 mg kyselin EPA a DHA ve formě doplňku stravy. Při jednání s lidmi, kteří trénují, se však požadavek může zvýšit 2-3 násobně. 

4. Jód

Dostatečné množství jódu má zásadní význam pro funkci štítné žlázy a následně pro metabolické funkce. Studie ukazují, že nedostatek jódu u těhotných žen i v raném dětství může přispět k poškození nervového systému a vzniku nevratné mentální retardace. U dospělých má nedostatek jódu vliv na hypotyreózu. Mezi příznaky obvykle patří nízká hladina energie, letargie, suchá kůže, deprese a přibývání na váze. Studie ukazují, že například vegani mají o 50 % nižší hladinu jódu než vegetariáni. 

Dávkování: Dospělým se doporučuje 150 mcg jódu denně. Těhotné ženy až 220 mcg a kojící ženy až 290 mcg. V tomto případě je důležité poradit se s ošetřujícím lékařem.

5. Železo

Železo je velmi důležitým prvkem, protože je mimo jiné zodpovědné za tvorbu nové DNA a červených krvinek. Je potřebný pro energetické procesy a podílí se na přenosu kyslíku. Nedostatek železa vede k anémii, slabosti a také ke snížené funkci mozku. V potravinách se vyskytuje jak hemové, tak nehemové železo. Nehemové látky jsou obsaženy v rostlinných produktech a hemové pouze v živočišných produktech. Rozdíl mezi těmito sloučeninami spočívá v tom, že hemové železo se mnohem lépe vstřebává. Ve veganské stravě se železo získává z potravin, jako jsou fazole, hrách, sušené ovoce, ořechy a semena. Někdy to však nestačí a ženy mohou mít během menstruace výrazný nedostatek železa. V takových případech je vhodné stanovit hladinu železa v krvi a užívat ji.

Dávkování: denní potřeba železa je přibližně 8 mg, ale v závislosti na stravě nebo fyziologickém stavu se může zvýšit až na 12 mg.  

6. Vápník

Vápník patří mezi minerály, které jsou zodpovědné především za funkci naší kostry nebo stav našich zubů. Jeho působení je důležité také pro funkci svalů, nervovou signalizaci nebo správnou funkci srdce. Vegani získávají vápník například z kapusty, hořčice, tuřínu, rukoly, brokolice a cizrny. Jak však ukazují výzkumy, vegani nedodávají ve stravě dostatečné množství vápníku.

Vegani často používají argument, že bezmasá strava nepotřebuje tolik vápníku jako strava masitá, protože vápník se používá k neutralizaci kyselé reakce masa. K potvrzení těchto zpráv je však zapotřebí dalšího výzkumu. Vědecké studie jsou poměrně jednotné v souvislosti s nízkým množstvím vápníku ve stravě veganů, jehož přísun se pohybuje kolem 500 mg denně, což je hodnota, která podporuje zlomeniny kostí. 

Dávkování: 500 až 1 000 mg denně v závislosti na vyváženosti stravy. 

7. Zinek

Posledním prvkem na našem seznamu je zinek. Má zásadní význam pro metabolismus, imunitní systém a regeneraci buněk. Nedostatečné množství zinku se projevuje vypadáváním vlasů, pomalým hojením ran nebo průjmem. Bohužel jen málo rostlinných potravin je bohatých na zinek a vstřebávání tohoto prvku dále ztěžuje přítomnost fytátů, takže veganům se doporučuje dodávat až 1,5násobek RDA zinku. Mezi rostlinné potraviny obsahující zinek patří celá zrna, pšeničné klíčky, tofu, klíčky, luštěniny, ořechy a semena.

Dávkování: denní potřeba zinku je 8 až 11 mg denně. Potřeba se zvyšuje u těhotných žen na 11-12 mg a v období kojení na 12-13 mg denně. 

Shrnutí

Článek upozorňuje na 7 látek, které jsou nezbytné pro fungování organismu a které mohou veganům ve stravě chybět. Ačkoli je možné vyvážit veganskou stravu tak, aby snadno pokryla potřebu většiny z nich, zdá se, že v případě omega 3 mastných kyselin, vitaminu B12 a vitaminu D3 se neobejdeme bez další podpory ve formě doplňků nebo potravin obohacených o tyto látky.

Jako vegani si musíme uvědomit, že nejsme schopni získat všechny živiny z potravy v dostatečném množství, takže může dojít k jejich nedostatku. Kromě toho mají dnešní potraviny mnoho co nabídnout, pokud jde o výživovou hodnotu a množství vitamínů a minerálů.