5 vitamínů, které mohou zlepšit náladu

Nedostatek vitaminů může mít negativní vliv na náladu a vést k poruchám, jako jsou deprese, úzkost a závislost. Hrají totiž klíčovou roli v mnoha biologických procesech, včetně regulace mozkových funkcí a produkce neurotransmiterů, které ovlivňují náladu a emoce.

Velká část vitaminů navíc chrání buňky nervového systému před oxidačním stresem, což není bez významu pro náladu. Je však důležité si uvědomit, že stabilizace optimální hladiny vitamínů v těle je obvykle proces, který neprobíhá během několika hodin nebo dnů, takže účinky zlepšující náladu se obvykle projevují v průběhu času.

1. Vitamin D - kalciferol
2. Vitamin B6 - pyridoxin
3. Vitamin B12 - kobalamin
4. Vitamin B9 - kyselina listová
5. Vitamin C – kyselina askorbová

Vitamin D - kalciferol

Nejvšestrannější vitamín

Vitamin D (D2 - ergokalciferol; D3 - cholekalciferol) je vitamin rozpustný v tucích, který je zároveň jedním z vitaminů s nejširším spektrem působení v těle. Je nezbytný nejen pro silné kosti nebo imunitu, ale hraje také důležitou roli při fungování mozku a regulaci nálady. Mozkové buňky mají receptory vitaminu D mimo jiné v hipokampu nebo amygdale. Jedná se o oblasti, které jsou společně zodpovědné za vytváření emocí v nejširším slova smyslu.

Ochranná funkce mozku

Kalciferol má také schopnost modulovat zánět v mozku, což může mít vliv na ochranu neuronů. Kromě toho hraje vitamin D roli v regulaci synaptické plasticity, tj. schopnosti mozku reorganizovat neuronální spojení. Synaptická plasticita je důležitá pro učení, paměť a adaptaci mozku na měnící se podmínky, což také podporuje náladu.

Nízká hladina vitaminu D a deprese

Četné studie prokázaly souvislost mezi nedostatkem vitaminu D a výskytem poruch nálady, včetně deprese. Metaanalýzy z let 2013 a 2014 zjistily, že nízká hladina vitaminu D se častěji vyskytuje u lidí, kteří trpí depresí, než v běžné populaci. Při podávání vitaminu D je důležité dbát na to, aby byla dávka individuálně přizpůsobena míře potřeby, resp. složení stravy a expozici slunečnímu záření.

Dávkování vitaminu D

Nejlépe je řídit se výsledkem krevního testu. Hladina vitaminu D v séru, která je považována za nedostatečnou, je obvykle nižší než 20-30 ng/ml. Pokud je zjištěn nedostatek, je obvykle nutné zařadit do stravy doplňky. Dávky vitaminu D3 se pohybují kolem 800-1000 IU denně, ale přesnou dávku by měl určit lékař ve spolupráci s dietologem.

Vitamin B6 - pyridoxin

Vnímání a spokojenost

Vitamin B6 patří do skupiny vitaminů B a je rozpustný ve vodě. Vzhledem k tomu, že se podílí na metabolismu aminokyselin, je nezbytný pro syntézu neurotransmiterů důležitých pro regulaci nálady a harmonickou funkci mozku a udržení kognitivních funkcí. Účastní se přeměny aminokyseliny tryptofanu na serotonin (související s vnímáním podnětů a spokojeností) a tyrozinu na dopamin (související s motivací).

Nedostatek kyslíku v mozku a špatná nálada

Vitamin B6 se také podílí na metabolismu homocysteinu, který je vedlejším produktem metabolismu jedné ze sirných aminokyselin. Vysoké hladiny této sloučeniny jsou známým rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění, které mohou v důsledku hypoxie zhoršit funkci mozku a projevit se špatnou náladou.

Nedostatky a deprese a úzkost

Dlouhodobý nedostatek vitaminu B6 může vést k poruchám nálady, jako jsou deprese a úzkosti. Dobrým příkladem ukazujícím na tento účinek je studie, jejíž výsledky byly zveřejněny v roce 2022. Bylo v ní zjištěno, že u pacientů s příznaky úzkostně depresivních poruch vedly vysoké dávky pyridoxinu ke zlepšení pohody ve srovnání s placebem.

Dávkování vitaminu D6

Neexistují přesné studie, které by hodnotily nutriční stav vitaminu B6, proto je třeba sledovat množství konzumovaného masa, vajec, ryb, mléčných výrobků, obilovin a ovoce a sledovat příznaky, jako je podrážděnost, chudokrevnost nebo náchylnost k infekcím. Vitamin B6 se nejčastěji používá ve formě pyridoxin hydrochloridu, ale vzhledem k jeho vysoké biologické aktivitě se stále častěji používá 5-pyridoxalfosfát.

Při dietních nedostatcích nebo problémech se vstřebáváním vitaminů skupiny B mohou být dávky až 50-100 mg denně, ale je vhodné se poradit s odborníkem.

Vitamin B12 - kobalamin

Největší riziko nedostatku

Některé vitaminy skupiny B se podílejí na regulaci biochemických změn a fyziologických jevů, které jsou důležité pro dobrou kondici. Vitamin B12 je jedním z nejspecifičtějších, protože jeho nedostatek je ve srovnání s ostatními vitaminy skupiny B obzvláště častý. Jeho jediným zdrojem jsou živočišné produkty a navíc ne každý je schopen ho správně absorbovat.

Vedení nervových impulzů

Je nezbytný pro tvorbu a funkci neurotransmiterů a kromě toho ho tělo využívá k syntéze a udržování myelinu, tedy látky, která izoluje nervová vlákna. Myelin má ochrannou funkci a kromě toho usnadňuje vedení nervových impulzů. To je důležité nejen pro hladké fungování svalů nebo mozku, ale také pro zdraví periferních nervů, které vedou bolestivé podněty a mimo jiné mohou snižovat náladu.

Při prevenci seniorů

Stejně jako vitamin B6 i kobalamin zlepšuje odbourávání nadbytečného homocysteinu, který může z dlouhodobého hlediska přispívat k cévním a kognitivním poruchám. Nedostatek vitaminu B12 může vést k poškození nervů a mozkové dysfunkci, což může negativně ovlivňovat náladu a pohodu. V přehledu studií z roku 2016 bylo zjištěno, že náchylnost k depresi v důsledku nedostatku kobalaminu se může týkat zejména starších lidí.

Doplňování vitaminu B12

Suplementace vitaminem B12 při depresivní náladě má význam především z dlouhodobého hlediska, protože okamžitý přísun se nedá uložit. Ačkoli se kyanokobalamin běžně vyskytuje ve vitamínových přípravcích, nejlépe vstřebatelnou formou je metylkobalamin. Při doplňování je třeba neustále dbát na pravidelnou konzumaci mléčných výrobků, masa, ryb a vajec. Nedostatek je diagnostikován, pokud je hladina vitaminu B12 v séru nižší než 200 - 900 pg/ml.

Dávkování vitaminu D12

Nedostatek ještě před vznikem závažných zdravotních následků lze potvrdit vyšetřením hladiny kyseliny methylmalonové a homocysteinu, které jsou při nedostatku vitaminu B12 zvýšené. Doplňky stravy s vitaminem B12 často obsahují dávky odpovídající několika tisícům procent potřebného množství, což je odůvodněno tím, že vstřebávání je omezeno procesy v trávicím traktu. Přesné dávkování je třeba konzultovat s odborníkem.

Vitamin B9 - kyselina listová

Stabilizace dobré nálady

Kyselina listová neboli vitamin B9 je další sloučeninou mezi vitaminy skupiny B, která je důležitá pro stabilizaci dobré nálady. Je nezbytný pro syntézu a opravy DNA a RNA, které jsou základními složkami genetického materiálu. Spolu s vitaminy B6 a B12 podporuje metabolismus homocysteinu a tvorbu červených krvinek.

Pro vývoj mozku

Tělo využívá kyselinu listovou k produkci neurotransmiterů důležitých pro optimální duševní pohodu, jako jsou serotonin, dopamin a noradrenalin. Je nezbytná pro správný růst a vývoj mozku, zejména v prenatálním období. Nedostatek vitaminu B9 během těhotenství může vést k vrozeným mozkovým vadám vyvíjejícího se plodu.

Poruchy nálady

Některé publikace poukazují na možnou souvislost mezi nedostatkem kyseliny listové a rizikem poruch nálady, ale ne všechny výsledky výzkumu jsou jednoznačné. Kyselina listová se přirozeně vyskytuje v řadě potravin, například v zelené listové zelenině (špenát, kadeřávek), luštěninách (fazole, čočka) a avokádu, proto každý den dbejte na pestrost stravy.

Specifická doporučení 

Někteří lidé mají genetickou poruchu, která brání tělu správně využívat kyselinu listovou z potravy, což představuje specifické doporučení pro její doplňování. V případě, že potřebujete doplňovat stravu vitaminem B9, je vhodné se poohlédnout po methylfolátu, který se vstřebává lépe než nezpracovaná kyselina listová.

Dávkování vitaminu B9

Při volbě dávkování je třeba zohlednit pohlaví, věk, tělesnou hmotnost i složení stravy nebo zdravotní stav a bylo by vhodné provést vyšetření hladiny kyseliny listové v séru (nebo erytrocytech), které lze doplnit vyšetřením hladiny homocysteinu. Nejjednodušším způsobem, jak to udělat, je poradit se s odborníkem.

Vitamin C – kyselina askorbová

Ochrana buněk před stresem

Vitamin C, známý také jako kyselina askorbová, je mimořádně důležitou živinou pro celé tělo. Antioxidační účinky, kterými je vitamin C proslulý, pomáhají chránit mozkové buňky před oxidačním stresem, který v příliš vysoké intenzitě může vést k poškození a funkčním poruchám nervového systému.

Bdělost a paměť

Kromě toho je kyselina askorbová nezbytná pro syntézu důležitých neurotransmiterů, především noradrenalinu (který ovlivňuje bdělost) a acetylcholinu (který ovlivňuje paměť a svalové kontrakce). I když nepřímo, značný význam má také skutečnost, že vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je klíčový pro dobrý stav cév v mozku. Zdravé cévy zlepšují přísun kyslíku a živin a chrání před mrtvicí.

Zlepšení nálady při depresi

Kromě toho ovlivňuje vitamin C tvorbu karnitinu, který se podílí na zásobování buněk energií, jež pochází převážně z tuků. Metaanalýza z roku 2021 zjistila, že užívání vitaminu C může zlepšit náladu u pacientů s periodickou depresí nebo s nejasnými příznaky.

Lidé s depresivními nebo úzkostnými poruchami mají často problémy s chutí k jídlu a vybírají si vysoce zpracované potraviny s výraznou chutí, kterou jim dodává tuk, cukr a sůl. Vitamin C se však nachází především v čerstvých potravinách, jako jsou citrusové plody, kiwi, jahody, papriky a brokolice.

Doplňování vitaminu C

Pokud je spotřeba těchto produktů nízká, je vhodné zvážit doplnění kyseliny askorbové, zejména pokud se v poslední době častěji vyskytují infekce a rány se hojí pomaleji.

Zdroje:

• Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry, 202(2), 100-107.
• Spedding, S. (2014). Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients, 6(4), 1501-1518.
• Lin, P. T., Cheng, C. H., Liaw, Y. P., Lee, B. J., Lee, T. W., & Huang, Y. C. (2006). Low pyridoxal 5'-phosphate is associated with increased risk of coronary artery disease. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 22(11-12), 1146–1151. https://doi.org/10.1016/j.nut.2006.08.013
• Field, D. T., Cracknell, R. O., Eastwood, J. R., Scarfe, P., Williams, C. M., Zheng, Y., & Tavassoli, T. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human psychopharmacology, 37(6), e2852. https://doi.org/10.1002/hup.2852
• Eleni Th. Petridou, Antonis A. Kousoulis, Theodoros Michelakos, Paraskevi Papathoma, Nick Dessypris, Fotios C. Papadopoulos & Christodoulos Stefanadis (2016) Folate and B12 serum levels in association with depression in the aged: a systematic review and meta-analysis, Aging & Mental Health, 20:9, 965-973, DOI: 10.1080/13607863.2015.1049115
• Almeida, O. P., Ford, A. H., & Flicker, L. (2015). Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression. International Psychogeriatrics, 27(5), 727-737.
• Miller A. L. (2008). The methylation, neurotransmitter, and antioxidant connections between folate and depression. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 13(3), 216–226.
• Fava, M., & Mischoulon, D. (2009). Folate in depression: efficacy, safety, differences in formulations, and clinical issues. The Journal of clinical psychiatry, 70 Suppl 5, 12–17. https://doi.org/10.4088/JCP.8157su1c.03
• Yosaee, S., Keshtkaran, Z., Abdollahi, S., Shidfar, F., Sarris, J., & Soltani, S. (2021). The effect of vitamin C supplementation on mood status in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. General hospital psychiatry, 71, 36–42. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.04.006
• Plevin, D., Galletly, C. The neuropsychiatric effects of vitamin C deficiency: a systematic review. BMC Psychiatry 20, 315 (2020). https://doi.org/10.1186/s12888-020-02730-w