5 doplňků pro lepší regeneraci před spánkem

Když se řekne regenerace, většina z nás si vybaví spánek. Na tom je hodně pravdy, protože právě během spánku se naše tělo "opravuje" a je znovu připraveno k aktivitě. Doba regenerace samozřejmě úzce souvisí jak s výživou, tak s objemem tréninku.

1. Kasein
2. GABA
3. Melatonin
4. ZMA
5. Inositol

Klíčem k úspěchu je najít rovnováhu mezi množstvím spánku, objemem tréninku a také přizpůsobením výživy našim kalorickým a makroživinovým požadavkům. Proces regenerace vyžaduje dostatečné množství sacharidů, tuků a aminokyselin. Samotný spánek není spásný, i když ho nelze nahradit ničím jiným. Tento účinek můžeme podpořit vhodně zvolenými doplňky. 

Tentokrát se nebudeme zabývat tím, co můžeme používat během dne nebo kolem tréninku, ale doplňky, které používáme večer, před spaním. 5 doplňků stravy, které jsme uvedli níže, pomáhá urychlit regeneraci, zlepšit kvalitu spánku a také udržet využití mastných kyselin uložených v našem těle pro energetické účely.

Kasein

Bílkoviny jsou pro naše tělo nezbytnou stavební a regenerační složkou. Poskytuje esenciální aminokyseliny, které podporují obnovu poškozených svalových vláken. Kasein je bílkovina, která se z trávicího systému vstřebává o něco déle, protože ve spojení s vodou tvoří něco jako "sliz". Protože jsou bílkoviny husté, jejich trávení trvá déle a aminokyseliny se do těla uvolňují postupně a déle udržují anabolický stav. Během spánku je navíc vhodné, aby tělo přijímalo malé množství aminokyselin, které se postupně využijí pro regenerační potřeby. 

Porce přibližně 30-40 g kaseinu hodinu před spaním je vynikajícím způsobem, jak zlepšit regeneraci. Navíc podle vědeckých studií může tento typ ošetření přispět k rekompozici postavy, tj. ke změně poměru tuku a svalů v těle. Do předtréninkového jídla je také dobré přidat asi 20 g kaseinu, který podpoří metabolickou aktivitu během cvičení. 

GABA

Kyselina gama-aminomáselná, zkráceně GABA, je aminokyselina, která pomáhá při přenosu nervových impulzů. Není však stimulantem a jeho úkolem je snížení aktivity nervového systému a relaxace. Její aplikace způsobuje uvolnění, které můžeme využít v období před spaním. GABA vede k rychlejšímu usínání a zlepšuje hloubku spánku. Jak víme, čím delší je fáze hlubokého spánku, tím rychlejší je naše regenerace a tím efektivnější je náš spánek. Podle některých vědeckých publikací má navíc užívání GABA před spaním vliv na větší sekreci růstového hormonu.

Před spaním užívejte přibližně 2-3 g GABA.

Ačkoli zahraniční zdroje uvádějí dávky v řádu 5 g, já osobně více nepoužívám, protože vysoká dávka může způsobit některé vedlejší účinky. Proto při užívání tohoto typu doplňků začněte s minimálními dávkami, které pak postupně zvyšujte.

Melatonin

Třetím doplňkem je populární melatonin. Melatonin měl být lékem, který by umožňoval lidem měnícím časová pásma rychlejší adaptaci. Melatonin měl být lékem, který by umožňoval lidem měnícím časová pásma rychlejší adaptaci k podminkám v místě pobytu. Melatonin funguje nejlépe ad hoc, když víme, že budeme mít například problémy s usínáním po stresujícím dni v práci. Mnoho lidí používá tzv. microdosing, jako stálý doplněk ve množství asi 0,5 mg denně. 

ZMA

Kombinace zinku a hořčíku je účinným způsobem, jak zvýšit kvalitu spánku. Ačkoli ZMA sám o sobě neurychluje usínání, přispívá k hlubšímu spánku. Jak již bylo zmíněno výše v textu, fáze hlubokého spánku je zodpovědná za rychlost regenerace organismu a měla by být co nejdelší. Užívání doplňků stravy ZMA nám účinně pomáhá spát hlouběji a klidněji, což se promítá do našich schopností při cvičení a regeneraci. 

Dávkování: přibližně 400 mg hořčíku a 15 mg zinku před spaním. 

Inositol

Je zodpovědný za uklidňující účinek a celkové fungování nervového systému. Lze jej úspěšně používat během celého dne, zejména proto, že má i další zajímavé zdraví prospěšné vlastnosti.

Doporučená dávka je přibližně 2000 mg denně. Doporučuje se užívat přibližně 500 mg doplňku před spaním, protože vyšší dávky přijaté najednou mohou zhoršit problémy se spánkem.