Posilovna je nejčastěji spojována s mladým a zdatným tělem. Do "chrámu těla" však nechodí jen tito lidé. Navíc si při rozhovorech s pacienty i při pozorování okolí v posilovně mezi jednotlivými sériemi všímám stále většího počtu lidí v nejlepších letech.
![Padesátiletý muž trénuje v posilovně]()
- 50letý začátečník
- Kalorie
- Bílkoviny
- Klouby
- Kreatin
Ze stejných rozhovorů vyplývá jasný obraz hlavních cílů těchto lidí. Nejčastější slyšíme podobná slova jako: asi je nejvyšší čas udělat něco pro své zdraví. Doposud jsem se věnoval hlavně své profesní kariéře, což se projevilo na mé postavě a mimo jiné i na stavu mého těla, který se zhoršil kvůli špatným návykům.
Lze tedy říci, že těmito cíli jsou:
- podpora zdraví
- zlepšení vzhledu postavy
To je v každém případě správný směr, protože tyto cíle se vůbec nevylučují a nejčastěji může zlepšení postavy pomocí správné stravy a silového tréninku vést k podpoře zdraví nebo dokonce pomoci zvládnout některé nemoci. Pod pojmem zlepšení postavy se u lidí v tomto věku nejčastěji skrývá redukce tuku. Existují však i lidé, kteří chtějí budovat především svalovou hmotu.
Pokud jste doposud pravidelně nedodržovali silový trénink a dietní režim, je důležité nejprve pečlivě analyzovat výchozí bod, abyste se vydali správným směrem. Může se totiž stát, že náš padesátník má v hlavě představu, ke které by chtěl směřovat, ale která není v žádném případě dosažitelná... Pokud je však po této důkladné analýze směr budování svalové hmoty dále zachován, podívejme se, jak by mělo doplňování podpořit úsilí padesátníka.
V tomto článku se zaměřím především na začátečníky, tedy lidi, kteří se s posilovnou setkávají poprvé v životě ve věku kolem 50 let. Analogicky se však bude jednat o lidi, kteří se dříve věnovali silovému tréninku, ale před mnoha lety tuto fyzickou aktivitu opustili.
50letý začátečník
Při zvažování doplňků stravy pro začátečníky se musíme nejprve zamyslet nad jejich stravou, a to bez ohledu na věk. Koneckonců, bez správného a dobře provedeného dietního plánu bude obtížné uvažovat o jakémkoli úspěchu. To platí pro mladého člověka, ale nabývá zvláštní síly, když se jedná o člověka s poněkud pokročilejší metrikou...
Kalorie
To je vždy číslo 1, když plánujeme budovat svalovou hmotu. Vzhledem k tomu, že se v tomto případě jedná o začátečníka, nemá smysl na samém začátku/po dobu prvních ~2 měsíců používat kalorický nadbytek. Zavedení pravidelného silového tréninku v kombinaci se správnou stravou může zajistit efekt rekompozice, tj. současný úbytek tělesného tuku a nárůst svalové hmoty. Toto ideální období bohužel netrvá dlouho - zpravidla skončí během prvních dvou měsíců. Po tomto období se vyplatí používat malý (!) kalorický nadbytek.
Osobně bych se přikláněl k variantě neměnit v jídelníčku nic, pouze přidat v tréninkovém období (nejlépe během tréninku) porci gaineru nebo směs vysoce sacharidové živiny typu carbo s porcí bílkovin, získaných z vysoce bílkovinné živiny, přičemž je důležité, aby se jednalo o lehce stravitelnou živinu, nebo z dávky esenciálních aminokyselin (EAA). Místo nich lze samozřejmě použít menší porci bílkovin z vysokoproteinového doplňku stravy obohaceného o aminokyseliny s rozvětveným řetězcem - BCAA.
Bílkoviny
![muž se suplementy]()
Jakmile jsme se postarali o správné množství kalorií, opět se musíme podívat na množství bílkovin, s ohledem na celý dietní plán. Způsob příjmu bílkovin by se měl lišit od obecně doporučovaného příjmu u mladších osob. Ačkoli u padesátníka lze těžko hovořit o "podzimu života", jeho anabolická kapacita je již podstatně nižší. Z tohoto důvodu by měl jídelníček padesátiletého sportovce obsahovat méně jídel, ale každé jídlo by mělo obsahovat větší množství bílkovin na jednotku.
Zjednodušeně řečeno, aby se uvolnily anabolické procesy, musí být po konzumaci jídla dosaženo vyšší hladiny aminokyselin v krevním oběhu, tj. takový člověk jich musí sníst více. A právě tady může nastat problém, protože kdo by měl chuť jíst každý den 200-300 g libového masa v každém jídle...? V tomto případě mohou pomoci doplňky s vysokým obsahem bílkovin. Stačí totiž sníst standardní jídlo a vypít k němu vysokoproteinový koktejl připravený například z jedné porce vysokoproteinové výživy záložené na vodě.
Proto nemusíte měnit svůj jídelníček, abyste jednoduše a chutně zvýšili množství bílkovin v jídle. Je však samozřejmě důležité vzít v úvahu kalorie, které budou s tímto koktejlem dodány, protože ačkoli se bílkoviny velmi nerady "přeměňují na tuk", může to mít za následek menší spotřebu jiných makroživin pro energetické účely, které si tak snadněji "najdou cestu" do tukových buněk - to se týká především snědených tuků.
Klouby
Přestože péče o pohybový aparát by měla být vlastností každého sportovce, málokdo jí v mladém věku věnuje velkou pozornost..... Jiná situace je u o něco starších lidí, kteří, jak říká známé rčení: pokud se po čtyřicítce probudíš a nic tě nebolí, tak jsi mrtvý, si již mohou začít uvědomovat důležitost péče o své klouby a pohybový aparát. Doplňky stravy pro péči o klouby by proto měly být na pořadu dne. Na trhu je mnoho takových přípravků, ale ne všechny se vyznačují širokým spektrem účinků.
Při výběru toho nejlepšího se vyplatí zkontrolovat, zda obsahuje složky, jako jsou:
protizánětlivé rostlinné výtažky, např. z:
- pryskyřice kadidlovníku - Boswellia serrata
- kurkumy
- zázvoru
- MSM
- glukosamin
Kreatin
Kreatin je dalším doplňkem, který by měl být ve startovacím balíčku padesátníka, a to nejen pro jeho schopnost posílit tréninkovou kapacitu a svalový růst, ale také pro jeho možnou podporu zdraví.
Uvedený obsah má pouze vzdělávací a informační účely. Pečlivě dbáme na jeho věcnou správnost. Nemá však nahrazovat individuální rady odborníka, přizpůsobené konkrétní situaci čtenáře.