Nejlepší doplňky na růst svalové hmoty, od čeho začít?

Budování síly a svalové hmoty vyžaduje především správný tréninkový plán. A právě v tom spočívá největší úskalí. Začátečníci reagují skvěle, mohou stále zvyšovat zátěž, progrese se zdá být nekonečná. Nicméně později nebudete mít žádný referenční bod, nebudete vědět, proč něco bylo účinné a najednou přestalo fungovat.

1. Líbánky v posilovně - jak si udržet přírůstky hmoty?
2. Kreatin
3. Proteinové doplňky
4. Sacharidové a bílkovinné doplňky
5. Citrulin malát
6. Beta-alanin

Líbánky v posilovně - jak si udržet přírůstky hmoty?

A proto se vyplatí hned na začátku zavést alespoň správný návrh stravy a tréninkový plán. Proč? Protože po "líbánkách" přijde čas, kdy se začnou objevovat problémy, stagnace. Je to nevyhnutelné, čím jste objemnější a silnější, tím se snižuje rychlost nárůstu síly a svalové hmoty. A jaký význam zde má strava? Kolosální. Doplňky stravy a živiny jsou doplňkem používané stravy.

Pokud nemáte pod kontrolou přísun bílkovin, sacharidů a tuků, bude velmi obtížné odměřit správné dávky syrovátkového proteinu, objemových doplňků výživy (50% sacharidů a 50% bílkovin) nebo výživy typu gainer (20-30% bílkovin, 70-80% sacharidů). Novější gainery obsahují méně sacharidů a více tuků (např. MCT). Kromě toho se v těchto novějších složeních vyskytuje více sacharidů s pomalejší kinetikou (např. ovesná mouka, bramborový škrob, hrachový škrob) a méně cukrů, jako je glukóza, fruktóza atd.

To může mít dopad na zdraví, protože rychleji se vstřebávající cukry mohou narušit glykémii, když se gainer užívá mezi jídly. Nezáleží příliš na tom, zda se sacharidovo-proteinová výživa používá bezprostředně po silovém tréninku, běhu nebo na podložce, v takovém případě probíhá transport sacharidů do svalů bez uvolňování inzulínu.

Kreatin

Kreatin se přirozeně vyskytuje v mase. Dostal se tam úmyslně, protože je to energetická sloučenina. Ze stejného důvodu obsahují svaly glykogen a intramuskulární tuky. Kreatin je "palivem" pro výbušnou, krátkodobou práci (silový trénink, zápas, nadhozy a trh), glykogen pohání tělo při činnosti trvající například několik desítek vteřin a zásoby vydrží na několik hodin práce (kulturistický trénink, běh, plavání, triatlon, bojové sporty), tuky se aktivují jako poslední a slouží k udržení aktivity střední a nízké intenzity (aerobní trénink).

Zásoby ATP vystačí na několik sekund práce a dalším rychle dostupným palivem je kreatinfosfát. Kreatinfosfát pohání svaly a během 3 sekund poskytuje odbourávání této energetické sloučeniny 70% energie ve formě ATP potřebného k pokračování fyzické aktivity. Ve výzkumných studiích zvyšovala suplementace kreatinem (30 g denně) odbourávání kreatinfosfátu během silového cvičení přibližně o 65%. Celková syntéza ATP během cvičení se díky suplementaci kreatinem zvyšovala o přibližně 34%.

Teoreticky byste se mohli rozhodnout nesahat po kreatinu (v prášku, kapslích atd.) a jíst maso, ale je málo pravděpodobné, že by někdo byl schopen takto fungovat. Je obtížné jíst každý den tolik kilogramů masa. Jedna studie zjistila v kuřecím stehně 397,3 mg kreatinu na 100 g masa, ve vařené šunce 248,1 mg kreatinu na 100 g masa a v salámu 318 mg kreatinu na 100 g masa. To znamená, že kilogram kuřecího masa poskytuje méně než 4 g kreatinu, 1 kg vařené šunky méně než 2,5 g a 1 kg salámu přibližně 3,18 g kreatinu. Vzhledem k tomu, že se denně podává 5-10 g kreatinu, je zřejmé, že bychom měli velký problém se správným přísunem této látky.

Těžší osoby mohou potřebovat více kreatinu. Kromě toho vzniká otázka, jaký vliv má takové množství masa a obsažených v něm přísad na zdraví? Salám a vařená šunka jsou vysoce zpracovaná masa a velká množství těchto výrobků mají na člověka karcinogenní účinky.

Stejný problém se může týkat kuřecího masa, jehož růst mohl být uměle urychlen podáváním různých léků. Kreatin ve formě doplňků stravy má zdraví prospěšné účinky; nikdo nespojuje jeho podávání s výskytem rakoviny. Koneckonců je těžké očekávat, že někdo bude jíst kilo masa během tréninku a další kilo ihned po tréninku, a kreatin lze snadno smíchat a vypít i mezi posledními tréninkovými sériemi.

Celkově by bylo dobré dodržovat dietu, protože pak budete schopni odhadnout, kolik kreatinu přijímáte ve formě šunky, dušeného masa, párků, salámů apod. Pokud navíc budete přijímat dostatečné množství sacharidů, bílkovin a tuků, suplementace kreatinem se ukáže jako maximálně účinná.

Poloviční přístup k otázce stravování vede k tomu, že doplňky stravy nepřinášejí požadované výsledky. A víte co? Později píší takoví lidé na internetu, že "kreatin je přeceňovaný, že nefunguje atd.". Problémem přitom vůbec není neúčinnost kreatinu! Neudělali jste nic pro to, abyste mu poskytli prostředí, správné podmínky pro jeho řádné fungování. Znám lidi, kteří sahají po farmaceutických přípravcích, a víte co? Dopadá to stejně. Účinky se ztrácejí v důsledku nevhodné stravy a tréninku.

Proteinové doplňky

Opět zdůrazňuji, že byste měli vědět, kolik a jaké porce masa, vajec, tvarohu, ryb jíte, abyste si mohli udělat představu o tom, kolik bílkovin potřebujete přidat z proteinového doplňku, jako je syrovátkový proteinový koncentrát (WPC), syrovátkový proteinový izolát (WPI) nebo syrovátkový proteinový hydrolyzát. Možná saháte po sofistikovanějších živinách, které jsou směsí různých druhů bílkovin? Pokud nevíte, kolik bílkovin přijímáte, bude mít živina vliv, ale jen omezený. Největší poptávka nastává po silovém tréninku, a tím nemyslím jen 1-2 hodiny, ale minimálně 48 hodin. Poté je třeba se postarat o přísun bílkovin.

Proteinové doplňky jsou z hlediska rychlosti vstřebávání a přípravy účinnější než kuřecí nebo krůtí maso. Kromě toho nemusí být vydatné masové jídlo nutně tím nejlepším nápadem před silovým tréninkem a chutný protein můžete klidně vypít. Večer to může být stejné, většině lidí se nedoporučuje jíst těžké jídlo, v takovém případě můžete snadno použít výživu s micelárním kaseinem nebo kaseinátem vápenatým. Rovněž po těžkém intervalovém nebo silovém tréninku je vstřebávání živin po delší dobu omezeno. Za těchto podmínek si trávicí systém poradí s tekutou bílkovinnou živinou mnohem snadněji než s kusem masa.

Po tréninku také mnoho lidí může nemít chuť k jídlu a každodenní konzumace masa jim tento úkol nijak neulehčí. Živiny lze navíc snadno kombinovat s běžnými potravinami a používat je k přípravě palačinek, omelet, pudinků a dalších druhů dezertů, koláčů apod. To je důležité zejména pro sportovce, kteří se věnují silovým disciplínám a kteří obvykle přijímají příliš málo bílkovin.

Zvýšený přísun bílkovin by měl nastat v období redukce tuku a tehdy se živiny jeví jako nepostradatelné. Zatímco během diety pro „růst svalové hmoty" se poskytuje 1,8-2,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, při redukci se podávají dávky 2,5-3,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Teoreticky by to mohlo být zahrnuto ve stravě, v praxi to ale bude nesmírně obtížný úkol.

Sacharidové a bílkovinné doplňky

Nárůst svalové hmoty závisí na celkovém přísunu energie. Nejčastějším zdrojem, který kulturisté používají, jsou sacharidy (rýže, kroupy, těstoviny, chléb). V současné době mnozí experimentují také se zvýšeným přísunem tuku. Nicméně dnes doplňky typu gainer poskytují nejen sacharidy a bílkoviny, ale stále častěji také tuky (např. MCT).

Gainer se osvědčí po tréninku, zejména pokud někdo cvičí natolik intenzivně, že trénink potlačuje chuť k jídlu. Je užitečný pro zvýšení přísunu energie, pokud má někdo potíže s konzumací velkého množství běžných potravin. Přidávání dalších pytlů rýže má své hranice. Může být užitečný pro lidi, kteří tráví mnoho hodin mimo domov.

Elitní strongman, triatlonista a kulturista Svend Karlsen používal sacharido-proteinovou výživu, protože trávil mnoho hodin denně tréninkem na různých místech (v klasické a také v soukromé, se zařízeními typu strongman). Pokud má navíc někdo vysokou energetickou potřebu, je rozumné používat sacharidovo-proteinové doplňky.

Lidé, kterým nezáleží na estetice, ale chtějí jen "kilogramy", sahají po fast foodech, koblihách nebo koláčích. Živiny jsou mnohem zdravější volbou, lze je také přesně zakomponovat do diety. Koblihy, koláče, pizzu je mnohem těžší omezit, což vede k tloustnutí sportovce. Sladkosti a fast food navíc obsahují mnoho zdraví škodlivých složek (např. trans-mastné kyseliny, vysoce zpracované sacharidy: glukózo-fruktózový sirup, cukr, glukózu, fruktózu atd.).

Citrulin malát

Látky ovlivňující koncentraci oxidu dusnatého se staly velmi populárními. Není to náhoda. Ve studiích bylo zjištěno, že podávání 8 g citrulin malátu před tréninkem u žen zvyšuje svalovou vytrvalost, což umožňuje provést až o 27% více opakování, a snižuje únavu (byly zaznamenány lepší výsledky na škále vnímaného úsilí).

Podle studie citrulin:

• snižuje pocit únavy během kulturistického tréninku
• snižuje bolestivost svalů po tréninku (snížení o 40% 48 hodin po skončení silového tréninku).
• může zlepšovat erekci
• může zvýšit ejekční frakci pravé komory
• zvyšuje obsah oxidu dusnatého a argininu
• může dovolovat zvýšení tréninkového objemu
• zvyšuje průtok krve ve svalech
• zvyšuje hladinu růstového hormonu během cvičení
• má vliv na imunitní systém

Zvýšení průtoku krve ve svalech vede k rychlejšímu odstraňování metabolitů spojených se svalovou prací a přísunu živin (např. kreatin, sacharidy, aminokyseliny atd.) Svalová pumpa je důležitá i z estetického hlediska, což je efekt, který si přejí návštěvníci posiloven.

Beta-alanin

Beta-alanin (BA) je aminokyselina produkovaná v játrech. Lze jej získat z potravin, protože se nachází v drůbežím, hovězím a rybím mase. Vzniká stejný problém jako u kreatinu, obsah beta-alaninu v mase je příliš nízký na to, aby se tímto způsobem zajistil dostatečný přísun. Skutečnost, že se něco v potravinách vyskytuje, neznamená, že je to dostatečné množství pro dosažení měřitelných účinků.

Množství kreatinu nebo beta-alaninu obsažené v potravinách jsou dostatečné pro podporu určitých koncentrací v těle, ale suplementace znamená vytvoření větších zásob, tj. přechod na zcela jinou úroveň. Z tohoto důvodu se beta-alaninem často obohacují přípravky pro použití před a během silového tréninku, a to i ve formě jednotlivých porcí bez nutnosti přípravy („shoty").

Beta-alanin se dobře kombinuje s kreatinem, citrulinem, kofeinem a dalšími látkami podporujícími stimulaci, kvalitu tréninku, zvýšení síly, vytrvalosti a svalové síly. Beta-alanin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy a má vliv na běh na krátké i dlouhé tratě, výkony v různých sportovních disciplínách (jak v případě krátkodobé, tak dlouhodobé aktivity).

Bylo zjištěno, že beta-alanin ovlivňuje resyntézu kreatinfosfátu, takže výhody současného podávání kreatinu a beta-alaninu jsou zřejmé. Kromě toho má beta-alanin vliv na pH ve svalech, což může vysvětlovat jeho vliv na vytrvalost a sportovní výkony. Akumulace vodíkových iontů vede k rychlejší únavě a odmítání pokračovat v námaze (silového tréninku, běhu, plavání atd.).

Existují také komplexní předtréninkové a potréninkové produkty, které mohou obsahovat aminokyseliny, např. BCAA (L-leucin, L-isoleucin, L-valin), sacharidy, L-citrulin malát, arginin, taurin, beta alanin, kofein a další složky. Nelze říci, který z nich je lepší, určitě však komplexní výrobek nezpůsobuje tolik problémů se smícháním mnoha ingrediencí. Nic nebrání tomu, aby se například určité dávky kreatinu nebo L-cytrulin malátu podávaly odděleně.

Reference:

• František Kvasnička Michal Voldřich Isotachophoretic determination of creatinine in meat and meat products
• Ojeda A.H. aj. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic–Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551186/
• Esteves G.P. aj. Individual Participant Data Meta-Analysis Provides No Evidence of Intervention Response Variation in Individuals Supplementing With Beta-Alanine in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p305.xml?content=abstract
• GLENN J.M. aj. Effects of Acute Beta-Alanine Supplementation on Anaerobic Performance in Trained Female Cyclists https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/61/2/61_161/_article
• 5. Murphy M.J. Dietary Supplements for Athletic Performance in Women: Beta-Alanine, Caffeine, and Nitrate in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/4/article-p311.xml
• Kurosawa Y. Creatine sup plementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
• Sahlin K. Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213384/ Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173.