Železo ve stravě žen – co byste měla vědět?

V 18. století francouzští vědci v laboratoři zjistili, že krev obsahuje významné množství určitých prvků, včetně železa. Dnes je prokázáno, že železo přispívá k správné tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, tedy bílkoviny zodpovědné za transport kyslíku v krvi. U žen si toto téma zaslouží zvláštní pozornost, protože metabolismus železa se mění pod vlivem menstruace, těhotenství, kojení, věku, stravovacích návyků a celkového stavu organismu.

1. Vlastnosti železa
2. Na co je třeba pamatovat?
3. Potřeba železa u žen
4. Těhotenství
5. Strava bohatá na železo

Vlastnosti železa

Železo je minerální prvek potřebný především pro správnou tvorbu červených krvinek a hemoglobinu (bílkoviny), který váže kyslík v plicích a přenáší jej do tkání. Železo se vyskytuje také v myoglobinu, což je bílkovina přítomná ve svalech, která se podílí na ukládání a přenosu kyslíku uvnitř svalové tkáně. Z tohoto důvodu má dostatečný příjem železa význam nejen pro hematologické ukazatele (související s krvetvorným systémem), ale také pro potlačení pocitu únavy. Železo je také nezbytné pro procesy související s energetickým metabolismem v těle, správnou funkci imunitního systému a normální kognitivní funkce.

Na co je třeba pamatovat?

U žen má zvláštní význam skutečnost, že pravidelné menstruační krvácení je spojeno s cyklickou ztrátou krve a s ní i určitého množství železa. Tato ztráta se u jednotlivých osob liší, proto se nutriční potřeby mohou lišit mezi ženami podobného věku, ale s odlišným průběhem menstruace, úrovní fyzické aktivity, tělesnou hmotností, stravovacím režimem a stavem zásob železa. Větší pozornost by tomuto prvku měly věnovat zejména menstruující ženy, těhotné ženy, osoby na dietách výrazně omezujících živočišné produkty, osoby s nízkým příjmem energie a ženy intenzivně trénující, protože v těchto situacích dochází snáze k nesouladu mezi příjmem a skutečnými potřebami organismu.

„Kyselina askorbová (vitamín C) zvyšuje vstřebávání železa, což podporuje správnou tvorbu červených krvinek a hemoglobinu a transport železa v těle" Łukasz Domerack – dietolog

Potřeba železa u žen

Potřeba železa se mění v závislosti na životní fázi ženy. Podle výživových norem pro polskou populaci činí doporučený příjem železa u dospělých žen ve věku 19–50 let 18 mg denně, což souvisí především s menstruací a cyklickou ztrátou krve. Po 50. roce života, kdy u většiny žen již menstruace neprobíhá, je doporučený příjem nižší a činí 10 mg denně, tedy stejně jako u dospělých mužů. Samotné normy však neříkají vše o reálné situaci konkrétní ženy, protože význam mají také zásoby železa před těhotenstvím, intenzita menstruace, prodělané porody, strava, onemocnění trávicího traktu, užívané léky, fyzická aktivita a výsledky laboratorních vyšetření.

Těhotenství

Zvláštním obdobím je těhotenství, kdy se doporučený příjem železa zvyšuje na 27 mg denně, protože ženský organismus zvyšuje objem krve, vytváří větší zásobu červených krvinek a musí pokrýt potřeby vyvíjejícího se plodu a placenty. V období kojení je doporučený příjem obvykle nižší než v těhotenství a činí 10 mg denně, což částečně vyplývá z časté absence menstruace v počáteční fázi kojení a relativně nízkého obsahu železa v mateřském mléce.

Polské výživové normy pro železo u dívek a žen

Strava bohatá na železo

Na množství železa přijímaného stravou má vliv nejen výběr konkrétních potravin, ale také forma tohoto prvku a složení celého jídla. Zdrojem železa mohou být mimo jiné maso, droby, ryby, luštěniny, některá semena a ořechy. V živočišných produktech se vyskytuje hlavně hemové železo, které je tělem snadno využitelné, zatímco v rostlinných produktech převládá nehemové železo, které se vyznačuje nižší biologickou dostupností.

Z tohoto důvodu samotný obsah železa v produktu ne vždy dobře ukazuje, kolik této složky organismus skutečně využije. Vstřebávání nehemového železa může podporovat vitamín C, zatímco jej mohou omezovat fytáty přítomné v obilovinách a luštěninách, polyfenoly z kávy, čaje a kakaa a velké množství vápníku konzumovaného v tomtéž jídle.

Zdroje:

• Lynch, S., Pfeiffer, C. M., Georgieff, M. K., Brittenham, G., Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. F., McArdle, H. J., & Raiten, D. J. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition, 148(suppl_1), 1001S–1067S. https://doi.org/10.1093/jn/nxx036
• Arosio, P., Cairo, G., & Bou-Abdallah, F. (2025). A Brief History of Ferritin, an Ancient and Versatile Protein. International Journal of Molecular Sciences, 26(1), 206. https://doi.org/10.3390/ijms26010206
• Briguglio, M., Hrelia, S., Malaguti, M., Lombardi, G., Riso, P., Porrini, M., Perazzo, P., & Banfi, G. (2020). The Central Role of Iron in Human Nutrition: From Folk to Contemporary Medicine. Nutrients, 12(6), 1761. https://doi.org/10.3390/nu12061761