Zdravé hubnutí po 40. roce života

S přibývajícím věkem se náš bazální metabolismus zpomaluje, což může mít za následek, že s přibývajícími lety pomalu přibíráme na váze, přestože se stravujeme stejně. Přesto bychom měli dbát na správnou tělesnou hmotnost a v případě potřeby dodržovat redukční dietu.

1. Jak zhubnout po čtyřicítce? 
2. Co fyzická aktivita nabízí?
3. Jak by měl vypadat jídelníček? 

Jak zhubnout po čtyřicítce? 

Kolik jíst? 

Nejdříve bychom měli začít stanovením energetické hodnoty neboli kalorické hladiny, která by měla být použita k hubnutí. Zdravá redukční dieta by měla vycházet z energetické hladiny, která je pro tělo bezpečná, to v praxi znamená, že energetický deficit by se měl pohybovat kolem 300-500 kcal. To znamená, že člověk, jehož potřeba je například 2300 kcal, by měl přijímat přibližně 1800 kcal.

Vyhýbáme se hladovění

Vyhýbáme se příliš rychlému snižování množství kcal. Hluboký energetický deficit se může poměrně rychle podepsat na zdraví člověka, který takový model stravování dodržuje. Hladové diety rychle způsobí chaos v endokrinním systému, což vede ke zvýšení hladiny kortizolu nebo narušení přirozených mechanismů kontroly chuti k jídlu.

Vezměte v úvahu skutečnou fyzickou aktivitu 

Při výpočtu energetické potřeby je velmi důležité spolehlivě určit fyzickou aktivitu. Nejen tréninkovou aktivitu, ale také aktivitu v práci a doma. Kalorické hodnoty se budou zcela lišit u těch, kteří vykonávají fyzickou práci, a u těch, kteří tráví většinu času u pracovního stolu.

Pokud během hubnutí plánujete zavést pohybovou aktivitu, měli byste ji zohlednit při určování energetických potřeb. Jakákoli fyzická aktivita podporuje hubnutí, bez ohledu na to, zda náhle začnete cvičit pod vedením odborníka ve fitness klubu nebo začnete chodit třikrát týdně.

Co fyzická aktivita nabízí?

Zavedení fyzické aktivity umožňuje dodržovat dietu s vyšším obsahem kalorií. V praxi to znamená, že je méně pravděpodobné, že se u nás objeví nedostatky spojené s nedostatečnou konzumací výživných potravin.

Jak by měl vypadat jídelníček? 

Nejoblíbenějším modelem a doporučovaným odborníky na výživu je vyvážená strava, která je založena na střídmém příjmu tuků v množství 25-35 % energie. Naopak bílkoviny, které jsou v procesu regenerace velmi důležité, by měly být dodávány v množství 20-30 % energie. Sacharidy obvykle pokrývají 40-55 % kalorií. 

Je velmi důležité dodržovat zdravý stravovací režim. Při redukčních dietách je vhodné inspirovat se jídelníčky dietami DASH nebo středomořskou dietou, které jsou považovány za jedny z nejzdravějších na světě. V jídelníčcích by neměla chybět zelenina a ovoce, libové zdroje bílkovin, tučné ryby a ořechy a celozrnné obilné výrobky.

Ihned po dodržování vyvážené zdravé stravy, založené na přiměřeném energetickém deficitu, a fyzické aktivitě lze uvažovat o zavedení suplementace, která může celý proces hubnutí podpořit. Nejčastěji se v tomto období používají zdraví podporující doplňky stravy, např. komplexní vitaminové preparáty, omega-3 mastné kyseliny nebo adaptogeny na snížení hladiny kortizolu. Kromě toho se mnoho lidí na podporu stravy a tréninku obrací na proteinové doplňky, spalovače tuků a předtréninkové doplňky. 

Zdravé hubnutí po čtyřicítce je především zdravá, vyvážená strava založená na mírném energetickém deficitu podpořená vhodně zvolenou aktivitou a suplementací.