Výživa pro svalovou hmotu pro začátečníky

Budování svalové hmoty je složitý proces. Aby svalová hmota rostla, musí být splněny podmínky stravování, tréninku a suplementace. Zvyšování hmotnosti spojené s výrazným hromaděním tuku naznačuje, že některý z uvedených bodů není prováděn správně. Využití vědeckého výzkumu nám umožnilo vyvinout aktivity, které účinně podporují rozvoj svalů.

1. Co byste měli mít na paměti, když chcete budovat svaly?
2. Typické doplňky stravy
3. Speciální doplňky
4. Co se nakonec vyplatí koupit?

Ti, kteří trénují, však často využívají základy staré kulturistické školy a úspěšně budují svá těla.

Co byste měli mít na paměti, když chcete budovat svaly?

Stimul

Dobře sestavená hmotnostní strava s výraznou dávkou kalorií nestačí. Udržování pozitivní bilance bez odpovídající formy cvičení vede ke značnému riziku hromadění tuku.

Silový trénink by proto měl být faktorem, který spustí procesy signalizující našemu tělu, že je třeba budovat více svalů. Jak tedy vidíme, je to trénink, který rozhoduje o tom, zda jsou zkonzumované kalorie využity pro energetické, regenerační a stavební potřeby. Pokud je náš trénink příliš slabý, špatně odhadnutá strava způsobí, že kalorie, které sníme, se uloží jako tělesný tuk.

Hmotnostní dieta

Správná hmotnostní dieta musí v první řadě zohledňovat množství kalorií, které potřebujeme k zajištění energetických potřeb našeho těla. Nejenže je nutné odhadnout množství kalorií vynaložených na silový trénink, ale pokud chcete budovat svalovou hmotu, musíte také zajistit kalorický nadbytek. Kromě samotné energie je také důležité zajistit dostatečné množství makroživin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.

Jejich správné vyvážení však již vyžaduje individuální přístup. Obvykle se jedná o 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, asi 1 g tuků a zbytek tvoří sacharidy. Správná strava nám umožní spíše budovat svaly než ukládat tuk.

Doplňky na hubnutí

Není pochyb o tom, že vhodné užívání doplňků a živin nám umožní efektivněji budovat svaly. Musíme však mít na paměti, že jejich výběr nesmí být náhodný. Z funkčního hlediska můžeme živiny rozdělit na typické výživové produkty a speciální doplňky.

Typické doplňky stravy

V této skupině najdeme především ty produkty, které mají význam pro podporu udržení denní stravy, ale také nejen to. Oblíbeným nákupem je sacharidovo-proteinová výživa typu gainer. Kvalitní gainer by měl obsahovat minimálně 20 % bílkovin na 100 g doplňku. Tato bílkovina by měla být živočišného původu, tedy na bázi klasického koncentrátu syrovátkové bílkoviny, který může být navíc podpořen izolátem syrovátkové bílkoviny, čímž se tato živina stane ještě účinnější. Základem sacharidové části by měl být hydrolyzovaný kukuřičný nebo pšeničný škrob s přídavkem maltodextrinu.

Bílkovinné živiny mají větší výběr. Zde rozlišujeme proteiny na základě WPC, WPI a WPH. Stejně jako bílkoviny rostlinného, vaječného nebo hovězího původu. V typických hromadných cyklech se však volí proteiny založené na klasickém koncentrátu. Výběr je dán tím, že tyto bílkoviny jsou dostatečně bohaté na aminokyseliny EAA a mají významný obsah BCAA. Díky svému složení jsou optimální volbou, pokud jde o doplnění stravy podporující růst svalové hmoty. V potréninkovém období jsou vynikající volbou pro pokrytí potřeby bílkovin během anabolického okna.

Mezi další produkty tohoto typu patří sacharidové doplňky a MCT tuky, které jsou určeny k podpoře organismu z energetického hlediska. Používají se hlavně v období kolem tréninku, kdy tělo potřebuje tento typ podpory, aby hladina energie nezměnila svůj strop po celou dobu tréninku.

Speciální doplňky

Jedná se o produkty, které vykazují ad hoc speciální působení na podporu anabolického účinku. Často stimulují anabolický účinek, který umožňuje budovat více svalové hmoty. V této skupině najdeme tyto přírůstky:

Kreatin - jedná se o jeden z nejsilnějších doplňků stravy, který vykazuje silné anabolické účinky. Fenomén kreatinu spočívá v tom, že vykazuje dvoustupňové působení.

Za prvé, kreatin stimuluje akumulaci kreatinfosfátu, takže resyntéza ATP probíhá rychleji. Doba regenerace mezi sériemi se zkracuje, čímž se efektivně zvyšuje intenzita tréninku.

Za druhé, kreatin podporuje účinek sarkoplazmatické hypertrofie. To znamená, že při suplementaci kreatinem se ve svalové tkáni hromadí více tekutin. Tento jev vede k tomu, že se spolu s vodou a dalšími energetickými substráty ukládá více glykogenu.

Kreatin - navíc ovlivňuje hladinu testosteronu tím, že ji pomáhá udržovat na horní referenční hranici. V současné době je nejúčinnější formou kreatinu, která vykazuje významné biologické účinky, kreatin hydrochlorid. Jeho suplementace nevyžaduje tak velké dávky jako u klasického monohydrátu a jeho chemická struktura usnadňuje využití v lidském těle. Dávka hydrochloridu se pohybuje mezi 1 g a 3 g v závislosti na tělesné hmotnosti.

Beta-alanin - účinek beta-alaninu je založen především na stimulaci syntézy karnosinu. Jedná se o silnou antioxidační sloučeninu, která vede ke zlepšení svalové výkonnosti. Navíc má beta-alanin synergický účinek s kreatinem, takže suplementace touto sloučeninou zvyšuje účinnost samotného kreatinu. Optimální dávka činí 3 g před a 3 g po tréninku. V netréninkové dny postačí přibližně 3-4 g.

BCAA - ačkoli značná část trénujících osob spojuje BCAA s redukcí hmotnosti, použití tohoto typu doplňku také dobře funguje při budování svalové hmoty. Pokud si chcete vybrat kvalitní BCAA, řiďte se poměrem aminokyselin 2:1:1, které vykazují účinnou podporu našich svalů. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem lze úspěšně zařadit do skupiny doplňků stravy, protože mají v této oblasti významný účinek a podporují energetickou funkci svalů. Optimální dávka BCAA je přibližně 1 g aminokyselin na každých 10 kg tělesné hmotnosti. BCAA by se měly konzumovat před silovým tréninkem.

Testosteronové boostery - jejich účelem bude především optimalizovat hormonální rovnováhu našeho těla. Produkty tohoto typu zajistí, aby naše tělo nemělo nedostatek testosteronu, jehož pokles se projeví pomalejší regenerací, rychlejší únavou a také poklesem nálady. Produkty tohoto typu se používají před spaním s cílem podpořit hloubku spánku a ovlivnit tak úroveň regenerace. Navíc je testosteronový booster navržen tak, aby účinně zajistil, že hormony nepříznivé pro budování svalové hmoty nestoupají nad referenční normu.

Inzulínové imitátory - jedná se o přípravky, které mají za úkol postarat se o správnou funkci inzulínového metabolismu v našem těle. To znamená, že naše svaly budou efektivněji využívat jídla bohatá na sacharidy. Hlavními znaky jsou zde kyselina ALA, chrom, berberin, omega 3 kyseliny nebo gymnema sylvestre. Obvykle by tyto typy doplňků měla používat každá osoba, která plánuje program budování hmoty. Směsi pro zlepšení využití cukru se obvykle používají k prvnímu sacharidovému jídlu dne, k jídlu po tréninku a před spaním.

Co se nakonec vyplatí koupit?

Při pohledu na výše uvedené informace. Nejlepší volbou bude použít doplněk, který obsahuje všechny výše popsané složky. V kontextu typických nutričních produktů je nejlepší volbou použití kvalitního gaineru, který bude obsahovat kvalitní živočišné bílkoviny a směs kvalitních sacharidů. Optimální volbou se zdá být produkt Mass Activator, který kombinuje výše uvedené funkce.

Z hlediska účelových složek by naopak bylo vhodné, aby doplněk stravy obsahoval složky, jako jsou BCAA, kreatin, beta-alanin a přídavek EAA aminokyselin, taurin, elektrolyty, kofein. Tyto typy směsí jsou obvykle k dispozici v potréninkových balíčcích. Mají široké využití a podporují tělo na mnoha úrovních.