Úloha hořčíku ve stravě fyzicky aktivních žen

Hořčík je prvek, který hraje klíčovou roli ve fungování organismu, zejména u fyzicky aktivních žen. Jeho dostatečný přísun ovlivňuje zdraví, krásu a fyzickou i psychickou výkonnost. V tomto článku se budeme zabývat významem hořčíku pro ženy, nejlepšími zdroji tohoto prvku a tím, jaké doplňky stravy zvolit.

1. Proč je hořčík tak důležitý?
2. Hořčík a fyzická aktivita
3. Hořčík ve stravě - nejlepší zdroje
4. Srovnání doplňků hořčíku - jaký hořčík zvolit?
5. Je možné se hořčíkem předávkovat?
6. Shrnutí - proč by se měly aktivní ženy zajímat o hořčík?

Proč je hořčík tak důležitý?

Hořčík se v těle podílí na více než 300 enzymatických procesech a jeho role sahá od energetického metabolismu až po fungování nervového a svalového systému. Zde jsou uvedeny nejdůležitější funkce hořčíku:

• Reguluje funkci svalů a nervového systému - zabraňuje křečím, podporuje regeneraci svalů a zlepšuje jejich pružnost.
• Podporuje kardiovaskulární systém - pomáhá udržovat normální srdeční rytmus a krevní tlak.
• Snižuje stres a zlepšuje spánek - nedostatek hořčíku může způsobovat podrážděnost, únavu a nespavost.
• Podporuje zdravé kosti - usnadňuje vstřebávání vápníku a vitaminu D, který je klíčový pro zdraví kostí a zubů.
• Zlepšuje kognitivní funkce - ovlivňuje paměť, koncentraci a schopnost učení.
• Reguluje hladinu cukru v krvi - snižuje riziko vzniku inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu.
• Ovlivňuje zdraví pokožky a vlasů - podporuje tvorbu kolagenu a chrání pokožku před oxidativním stresem.

Hořčík a fyzická aktivita

Fyzicky aktivní ženy jsou více ohroženy nedostatkem hořčíku, protože jeho úbytek se zvyšuje s potem a zvýšenou svalovou prací. Je proto důležité ho doplňovat, aby se předešlo následkům jeho nedostatku, jako jsou např:

• svalové křeče,
• slabost a únava,
• problémy s regenerací po tréninku,
• bolesti hlavy a podrážděnost,
• snížení výkonnosti.

Pravidelné doplňování hořčíku může zlepšit vytrvalost, svalovou sílu a odolnost vůči stresu, což je klíčem k lepšímu sportovnímu výkonu.

Hořčík ve stravě - nejlepší zdroje

Přírodní zdroje hořčíku jsou klíčové pro zdraví a rovnováhu organismu. Vyplatí se obohatit svůj jídelníček o produkty bohaté na tento prvek:

Ořechy a semena - pokladnice hořčíku

Jedním z nejlepších zdrojů hořčíku jsou ořechy a semena. Na tento minerál jsou obzvláště bohaté mandle, kešu oříšky, dýňová semínka a lněné semínko. Už malá hrstka těchto produktů denně dokáže výrazně doplnit hladinu hořčíku v těle, navíc poskytují zdravé tuky a bílkoviny.

Zelená listová zelenina - přírodní síla chlorofylu

Špenát, kapusta a petržel patří k zelenině s nejbohatším obsahem hořčíku. Jejich intenzivní zelená barva je způsobena chlorofylem, jehož chemická struktura je podobná hemoglobinu. Pravidelná konzumace listové zeleniny tak nejen dodává hořčík, ale také podporuje správnou funkci oběhového systému.

Luštěniny - zdravý základ jídelníčku

Čočka, cizrna a různé druhy fazolí jsou vynikajícím zdrojem hořčíku pro lidi, kteří chtějí obohatit svůj jídelníček o tento prvek. Luštěniny jsou také zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, takže jsou neocenitelnou součástí zdravého jídelníčku.

Celozrnné obiloviny - zdroj energie

Pohankové kroupy, quinoa a ovesné vločky jsou produkty, které by měl do svého jídelníčku zařadit každý, komu záleží na zdraví. Kromě hořčíku poskytují komplexní sacharidy pro dlouhotrvající pocit sytosti a energii pro činnost.

Banány a avokádo - přírodní elektrolyty

Banány a avokádo jsou nejen chutným ovocem, ale také zdrojem hořčíku a draslíku. Tyto dvě složky společně přispívají ke správnému fungování svalů a nervového systému. Jejich přidání do každodenního jídelníčku může pomoci předcházet svalovým křečím a snížit pocit únavy.

Hořká čokoláda - zdravá svačinka s hořčíkem

Milovníci čokolády se mohou radovat - kvalitní hořká čokoláda (min. 70 % kakaa) je vynikajícím zdrojem hořčíku. Kromě toho poskytuje antioxidanty, které podporují kardiovaskulární systém a chrání buňky před oxidačním stresem.

Ryby a mořské plody - podpora nervového systému

Makrela, losos a krevety jsou produkty, které poskytují nejen hořčík, ale také omega-3 mastné kyseliny. Tato kombinace podporuje mozkové funkce, zlepšuje paměť a koncentraci a chrání před záněty.

Je třeba připomenout, že hořčík se lépe vstřebává v přítomnosti vitaminu B6, který napomáhá jeho transportu do buněk.

Srovnání doplňků hořčíku - jaký hořčík zvolit?

Doplnění hořčíku je nezbytné, pokud máte stravu s nízkým obsahem tohoto prvku nebo pokud provozujete zvýšenou fyzickou aktivitu. Ne každý doplněk hořčíku je však stejně účinný - klíčová je chemická forma hořčíku.

Nejlepší je zvolit citrát hořečnatý, malát hořečnatý nebo glycinát hořečnatý (tzv. chelát), protože mají nejvyšší biologickou dostupnost a poskytují skutečné zdravotní výhody.

Je možné se hořčíkem předávkovat?

Tělo hořčík dobře snáší, ale jeho nadbytek může vést k nežádoucím účinkům, jako např:

• průjem,
• nevolnost,
• nízký krevní tlak,
• svalová slabost.

Bezpečná denní dávka hořčíku pro ženy je přibližně 300-400 mg, ale u fyzicky aktivních nebo stresovaných osob se může potřeba zvýšit.

Shrnutí - proč by se měly aktivní ženy zajímat o hořčík?

Hořčík je nezbytným prvkem pro výkonnost, regeneraci, duševní zdraví a vzhled pokožky. Fyzicky aktivní ženy by měly jeho přísunu věnovat zvláštní pozornost, protože intenzivní trénink zvyšuje jeho potřebu. Doporučuje se strava bohatá na hořčík a v případě potřeby by se měly užívat doplňky stravy s vysokou dostupností, jako je citrát hořečnatý, malát nebo glycinát.

Pravidelný příjem dostatečného množství hořčíku podporuje fyzickou výkonnost, snižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku, což je klíčové pro udržení zdraví a kondice.

Zdroje:

• Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x
• Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). "The importance of magnesium in clinical healthcare." Scientifica, 2017, 4179326. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29093983/
• Grober, U., et al. (2015). "Magnesium in prevention and therapy." Nutrients, 7(9), 8199-8226.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/