Trénink nalačno. Je možné cvičit ráno bez snídaně?

Cvičení na lačno, tj. bez jídla před tréninkem, je trvale zajímavé pro amatérské i pokročilé sportovce. Tato metoda vychází z předpokladu, že tělo zbavené snadno dostupné energie z potravy je nuceno spalovat tukovou tkáň. Je však trénink nalačno skutečně účinný? Nese s sebou nějaká rizika? Podívejme se na fakta, mýty a nejnovější výzkumy.

1. Co je to trénink nalačno?
2. Použití tréninku nalačno
3. Přínosy tréninku nalačno
4. Rizika a omezení tréninku nalačno
5. Doplňky stravy na podporu tréninku nalačno
6. Fakta a mýty o tréninku nalačno
7. Souhrn

Co je to trénink nalačno?

Trénink nalačno je fyzická aktivita prováděná několik hodin po posledním jídle, obvykle po přenocování, kdy je tělo ve stavu metabolického klidu. V této situaci je hladina glukózy v krvi nízká a zásoby glykogenu ve svalech a játrech jsou částečně vyčerpány. Cílem tréninku nalačno je zvýšit využití tuků jako zdroje energie, což teoreticky vede k rychlejší redukci tuku. Obliba této metody je dána její jednoduchostí a potenciálními výhodami z hlediska redukce hmotnosti.

Použití tréninku nalačno

1. Redukce tuku

Ve stavu nalačno tělo, které má omezený přístup ke glukóze, zvyšuje procesy lipolýzy neboli odbourávání tuků za účelem získání energie. Výzkumy ukazují, že trénink nalačno může zvýšit spalování tuků, zejména při cvičení nízké až střední intenzity.

2. Zlepšení citlivosti na inzulín

Pravidelné provádění tréninku nalačno může zlepšit citlivost tkání na inzulín, což je prospěšné v prevenci diabetu 2. typu a při snižování viscerálního tuku.

3. Podpora metabolické adaptace

Trénink nalačno může stimulovat mitochondrie, zvýšit jejich počet a účinnost. Tato adaptace je prospěšná zejména pro vytrvalostní sportovce.

Přínosy tréninku nalačno

• Větší spalování tuků: Při hladovění získává tělo více energie z tuků než ze sacharidů, což může urychlit hubnutí.
• Snadná organizace: Cvičení bez jídla šetří čas, což je výhodné pro ty, kteří trénují ráno.
• Lepší citlivost na inzulín: Pravidelné cvičení nalačno podporuje regulaci hladiny cukru v krvi.
• Větší vytrvalost: Trénink nalačno může tělo připravit na lepší zvládání nedostatku glykogenu při dlouhodobém cvičení.

Rizika a omezení tréninku nalačno

Snížení výkonnosti

Nízká hladina glukózy může vést ke slabosti a snížení intenzity cvičení, zejména při vysoce intenzivním tréninku, jako jsou intervaly nebo silový trénink.

2. úbytek svalové hmoty

Během tréninku nalačno může tělo čerpat ze svalů aminokyseliny pro získání energie, což vede k degradaci svalové hmoty. To je rizikové zejména pro ty, kteří mají ve stravě nedostatek bílkovin.

3. Riziko hypoglykémie

Vysoce intenzivní cvičení na lačno může vést k rychlému poklesu hladiny cukru v krvi, který se projevuje závratěmi, slabostí a v krajním případě i mdlobami.

4 Zvýšená únava a nesoustředěnost

Trénink nalačno, zejména po dlouhou dobu, může vést k pocitu únavy a snížené schopnosti soustředění během dne.

Doplňky stravy na podporu tréninku nalačno

1. BCAA nebo EAA (větvené a esenciální aminokyseliny)

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, jako je leucin, izoleucin a valin, podporují ochranu svalů před rozpadem během cvičení, kdy tělo hledá alternativní zdroje energie. Pravidelné užívání BCAA může zvýšit vytrvalost a snížit pocit únavy, zejména při tréninku vyšší intenzity.

2 L-karnitin

L-karnitin podporuje transport mastných kyselin do mitochondrií, kde se přeměňují na energii. To umožňuje tělu efektivněji spalovat tuky během cvičení nalačno, což je výhodné zejména pro osoby redukující hmotnost.

3. Kofein

Kofein působí jako přírodní stimulant, zlepšuje koncentraci, vytrvalost a výkonnost. Může pomoci zvýšit intenzitu tréninku, což se projeví ve větší spotřebě kalorií. Je užitečný zejména při aerobním a intervalovém tréninku.

4. Elektrolyty

Elektrolyty, jako je sodík, draslík, hořčík a vápník, pomáhají udržovat rovnováhu vody a elektrolytů, která je při cvičení klíčová. Zabraňují dehydrataci a svalovým křečím, ke kterým může docházet při dlouhodobém tréninku nalačno.

5. Beta-alanin

Beta-alanin zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech, což pomáhá snižovat překyselení během intenzivního cvičení. Díky tomu je trénink efektivnější a oddaluje pocit únavy.

Doporučené dávky a cílové hodnoty doplňků

BCAA nebo EAA: 5-10 g před tréninkem Ochrana svalů před katabolismem, zvýšení vytrvalosti

L-karnitin: 1000-2000 mg před tréninkem Podpora spalování tuků, zlepšení energetické účinnosti

Kofein: 100-200 mg před tréninkem Stimulace, zlepšení koncentrace a intenzity tréninku

Elektrolyty: 500-1000 mg (např. sodík) Udržování rovnováhy vody a elektrolytů, prevence dehydratace

Beta-alanin: 2-5 g denně Zpomalení únavy, zlepšení svalové výkonnosti

Přizpůsobení dávky individuálním potřebám, tělesné hmotnosti a intenzitě tréninku vám umožní maximalizovat potenciál doplňků stravy. Kombinace správné suplementace s dobře naplánovaným tréninkem a regenerací přináší nejlepší výsledky, a to jak v redukci tuku, tak ve zlepšení výkonnosti.

Fakta a mýty o tréninku nalačno

Fakt: Trénink nalačno podporuje spalování tuků

Výzkumy ukazují, že tělo během tréninku nalačno spaluje více tuků jako palivo, zejména při aerobním cvičení.

Mýtus: Trénink nalačno vždy vede k rychlejšímu hubnutí

Přestože dochází k většímu spalování tuků, celkový úbytek hmotnosti závisí především na kalorickém deficitu. Bez kontroly stravy nezaručuje trénink nalačno rychlejší úbytek hmotnosti.

Fakt: Trénink nalačno zlepšuje metabolickou adaptaci

Pravidelný trénink nalačno může zvýšit účinnost mitochondrií a zlepšit schopnost těla spalovat tuky.

Mýtus: Trénink nalačno vždy vede k úbytku svalové hmoty

Úbytek svalové hmoty je možný, ale přiměřená suplementace bílkovinami a pravidelný silový trénink mohou tomuto efektu zabránit.

Souhrn

Trénink nalačno má své výhody, ale není vhodný pro každého. Může podpořit spalování tuků, zlepšit citlivost na inzulín a metabolickou adaptaci, ale nese s sebou také riziko snížení výkonnosti nebo úbytku svalové hmoty. Klíčem k úspěchu je přizpůsobit tuto metodu jednotlivci, používat správnou suplementaci a kontrolovat stravu. Trénink nalačno může být účinnou součástí strategie hubnutí za předpokladu, že je používán s mírou a s vědomím vlastních možností.

Zdroje:

• Effect of High-Intensity Interval Training Combined with Fasting in the Treatment of Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9030367/
• The Effects of 24-h Fasting on Exercise Performance and Metabolic Parameters in a Pilot Study of Female CrossFit Athletes https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10674902/
• International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/