Po jaké době začíná kofein v tabletách účinkovat?

Kofein je přirozeně se vyskytující chemická sloučenina, která se nachází v rostlinách. Je charakteristický pro kávu, ale obsahuje ho také čaj a kakao a přidává se také do energetických nápojů a dalších sladkých perlivých nápojů. Lze jej také zakoupit v tabletách a kapslích, samotný nebo s přísadami.

1. Způsob účinku kofeinu
2. Startovací účinek kofeinu
3. Dávkování kofeinu - bezpečná dávka

Po požití se kofein vstřebává z trávicího traktu do krevního oběhu a poté se dostává do různých tkání a orgánů v těle, ale z různých zdrojů se vstřebává různou rychlostí.

Způsob účinku kofeinu

Hlavním mechanismem účinku kofeinu je blokování adenosinových receptorů v mozku, které hrají roli v regulaci spánku a bdění. Hladina adenosinu se zvyšuje úměrně době, kdy jsou buňky aktivní, ale pod vlivem kofeinu nemůže dosáhnout svého cíle. Tento jev zastavuje kaskádu signálů v nervovém systému, které nabádají tělo k odpočinku a relaxaci. Výsledkem je, že po konzumaci kofeinu může mozek pracovat efektivněji a déle a s větší bdělostí, což se promítá i do fyzické výkonnosti.

Motivace a chuť trénovat

Kofein také nepřímo ovlivňuje neurotransmitery související s motivací a vzrušivostí. Jeho přísun do organismu je spojen se zvýšením dopaminu a noradrenalinu, které jsou nezbytné pro získání a stabilizaci touhy trénovat nebo studovat či vykonávat duševní práci. To je jeden z důvodů, proč je káva jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě.

Zlepšení okysličení tkání

Kofein může svými účinky na neurotransmitery také modulovat dýchací činnost. Bylo totiž zjištěno, že usnadňuje relaxaci hladkého svalstva a bronchodilataci, čímž usnadňuje dýchání a zlepšuje okysličení tkání. To má význam nejen u sportovců, ale také u lidí s astmatem.

Startovací účinek kofeinu

Účinky kofeinu v tabletách na lidský organismus mohou být patrné již asi 15-45 minut po požití a trvají přibližně 3-5 hodin, i když tato doba se může lišit v závislosti na individuální citlivosti.

Protože kofein zůstává v těle i po odeznění jeho znatelného účinku, nedoporučuje se jeho pravidelné užívání v odpoledních hodinách, protože může ztížit usínání a odpočinek.

Dávkování kofeinu - bezpečná dávka

Přijatelné množství přijímaného kofeinu se může lišit v závislosti na individuální toleranci. Doporučení pro horní přijatelnou hranici příjmu kávy, která činí přibližně 4 šálky denně, předpokládají bezpečnou hranici přibližně 400 mg denně.

Citlivost na kofein

U některých lidí může konzumace vyššího množství kofeinu vést k nežádoucím vedlejším účinkům, jako je nervozita, podrážděnost, potíže se spánkem, zažívací potíže nebo poruchy srdečního rytmu.

Dávkování při sportu

Sportovci s vysokou mírou tolerance a intenzivním tréninkem někdy sahají po takových dávkách v jedné porci. U této skupiny je doporučené dávkování 3 - 6 mg na kilogram tělesné hmotnosti. K dodání 400 mg kofeinu tělu je obvykle nutné zkonzumovat 4 - 5 šálků kávy, 6 - 8 sklenic čaje, 2 - 3 energetické nápoje nebo jednoduše 4 tablety, pokud chceme stabilní obsah v jedné porci.

Źródła:  

Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel D. M. Jenkins, Shawn M. Arent, Jose Antonio, Jeffrey R. Stout, Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Erica R. Goldstein, Douglas S. Kalman & Bill I. Campbell (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:1, DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4