Co pít před spaním, abyste zhubli?

Jídlo před spaním je historicky považováno za nezdravé a je považováno za riziko nemocí, jako je obezita a cukrovka. Některé studie však naznačují pozitivní fyziologické účinky jídla před spaním, což naznačuje, že je třeba změnit dřívější názory na noční stravování v závislosti na druhu a množství jídla konzumovaného v této době.

1. Hlad a BMI
2. Za prvé, voda
3. Kalorické nápoje před spaním
4. Kaseinový protein před spaním - co to dá?
5. Kolik bílkovin před spaním?

Hlad a BMI

K dispozici jsou například tekuté produkty, jejichž pití může tělu dodávat živiny, které nepřímo přispívají k redukci hmotnosti. Je také dobré vědět, že existuje nepřímá úměra mezi délkou spánku a BMI, a chodit spát s pocitem hladu rozhodně není nejpříjemnější.

Za prvé, voda

Základním a nejuniverzálnějším nápojem, zejména v souvislosti s hubnutím a udržováním zdravého životního stylu, je voda. Podporuje hydrataci organismu, která je nezbytná pro udržení účinnosti metabolických procesů. Kromě toho voda může pomoci uspokojit noční chutě. Pocit hladu totiž může být často zaměněn za signály, které tělo vysílá při dehydrataci.

Hydratace a spánek

Za zmínku stojí také to, že dostatečná hydratace může zabránit zhoršení kvality spánku, která se někdy během hubnutí snižuje v důsledku zvýšené sekrece stimulačních neurohormonů. Ztráta hydratace může vést k nepříjemným pocitům, jako je sucho v ústech nebo bolesti hlavy, které mohou narušit spánek.

Kalorické nápoje před spaním

Na rozdíl od běžné teorie, která tvrdí, že konzumace jakýchkoli kalorií večer podporuje přibývání na váze, nejsou všechny studie a epidemiologické údaje jednoznačné. Některé výsledky naznačují, že konzumace nízkokalorických, na živiny bohatých jídel pozdě večer může mít v mnoha případech pozitivní účinky.

Krátkodobé studie naznačují přínos konzumace živin před spaním mimo jiné pro zdravé, aktivní mladší lidi, seniory nebo lidi s nadváhou či obezitou, u nichž se projevují první příznaky metabolického syndromu.

Kaseinový protein před spaním - co to dá?

Studie zahrnující aktivní mladé muže ukázala, že kaseinová bílkovina (jedna z mléčných bílkovin) vypitá před spaním zvyšuje syntézu svalových bílkovin a udržuje pozitivní bilanci bílkovin v noci. Ačkoli je výzkum v této oblasti stále v počáteční fázi, předběžné výsledky naznačují, že malý, na živiny bohatý nápoj s vysokým obsahem bílkovin před spaním (~150 kcal) může být cenným doplňkem, zejména při kombinaci diety zaměřené na hubnutí a cvičení.

Samotný přídavek bílkovinného doplňku samozřejmě hubnutí výrazně neurychlí, ale může snížit vedlejší účinky energetického deficitu.

Proč protein před spaním pro seniory?

Stárnutí je spojeno s rizikem rozvoje sarkopenie, postupného úbytku svalové hmoty a síly, což zvyšuje riziko invalidity, zhoršuje kvalitu života a fyzickou výkonnost. Poskytování živin v blízkosti doby spánku může být novým konceptem v boji proti úbytku svalové hmoty u starších lidí.

Dosud pouze jedna studie zkoumala, zda se bílkoviny podávané před spaním správně tráví a vstřebávají a zda mohou zlepšit syntézu svalových bílkovin u starších mužů. Tato studie potvrdila, že podávání kaseinových bílkovin před spaním podporuje akumulaci svalových bílkovin u starších mužů, což může být důležité jak při sarkopenii, tak při kachexii po nemoci.

Potenciální přínosy pro zdraví

V souvislosti s obezitou a dalšími onemocněními výzkum naznačuje, že konzumace malých svačinek bohatých na bílkoviny před spaním může mít v kombinaci s cvičením pozitivní fyziologické adaptace u jedinců s nadváhou a obezitou. Studie ukázaly, že tento přístup může například u mladých obézních žen s hypertenzí zlepšit snížení krevního tlaku a celkovou fyzickou výkonnost.

Kolik bílkovin před spaním?

Pro optimální vstřebávání bílkovin se doporučuje konzumovat 20 - 40 g těchto živin každé 3 - 4 hodiny. Větší množství a četnost se doporučuje zejména při silových sportech. Vzhledem k tomu, že spánek by měl trvat 7 - 8 hodin, může být dávka bílkovin s dlouhou kinetikou vstřebávání, jako je kasein, klíčovým prvkem regenerace. Živiny syrovátkového, vaječného nebo rostlinného typu najdou větší uplatnění během dne, například místo svačiny nebo jako doplněk jídla.

Źródła:

Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62. doi: 10.3390/nu7042648. PMID: 25859885; PMCID: PMC4425165.