Mrtvý tah – nejčastější zranění

Pokud existuje jedno cvičení, které vám může pomoci vybudovat funkční sílu a větší svalovou hmotu, pak je to mrtvý tah. Zapojuje téměř každý kosterní sval, což zní úžasně, ale také s sebou nese určité riziko. Klíčem je samozřejmě správná technika a rozumná progrese, ale nikdo není neomylný a mohou se vyskytnout různé druhy zranění. Podíváme se na nejčastější zranění související s nesprávným provedením tohoto cvičení a na to, jak riziko minimalizovat.

1. Co je mrtvý tah?
2. Nejčastější zranění
3. Shrnutí

Co je mrtvý tah?

Než přejdeme k hlavnímu tématu, podívejme se, v čem tento cvik spočívá. Mrtvý tah je komplexní cvik, což znamená, že při jeho provádění zapojuješ více svalových skupin. Spočívá ve zvednutí naložené činky ze země do úrovně boků a jejím následném kontrolovaném spuštění zpět na podlahu. Mrtvý tah zapojuje zadní svalový řetězec – hýždě, hamstringy a svaly dolní části zad, ale také svaly středu těla, kvadricepsy a horní část těla.

Při správném provedení ti mrtvý tah pomůže vybudovat výraznou sílu, včetně funkční síly, která usnadňuje běžné každodenní pohyby. Abys z něj ale měl(a) skutečný přínos, je důležité vědět, jaká zranění při tomto cviku hrozí a jak jim předcházet.

Nejčastější zranění

Poranění dolní části zad

I když mrtvý tah zapojuje mnoho svalových skupin, nejčastější zranění spojená s tímto cvikem se týkají dolní části zad. Pokud jsi někdy při mrtvém tahu zanedbal(a) techniku, možná jsi tuto bolest zažil(a) na vlastní kůži. V lepším případě šlo jen o natažení zad, které rychle odeznělo. V horších případech se může jednat o vážnější poranění, včetně výhřezu meziobratlové ploténky.

Jaké chyby nejčastěji vedou k přetížení dolní části zad?

• nesprávná technika, zejména zakulacení zad při zvedání činky ze země
• provádění pohybu bez vědomého zapojení a zpevnění svalů
• nadměrné prohýbání zad v horní fázi pohybu
• příliš rychlé zvyšování zátěže

Tyto chyby při provádění mrtvého tahu přetěžují svaly dolní části zad a zároveň zatěžují i páteř.

Jak jim předcházet?

Abys předešel(a) zraněním zad, začni s menšími váhami a soustřeď se na zvládnutí techniky. Postupně můžeš zátěž zvyšovat, ale dělej to pozvolna, aby se na ni stihl adaptovat i nervový systém. Dbej na udržení neutrální polohy páteře a aktivní zapojení středu těla po celou dobu pohybu. Nezakulacuj záda, ale ani je nadměrně neprohýbej. Udržet správné zakřivení ti pomůže práce hýždí a břišních svalů. Jak už asi tušíš, vyplatí se posílit břišní svaly, protože pak bude mnohem snazší udržet správné držení těla.

Poranění šlachy bicepsu

Při mrtvém tahu může dojít i k poranění horní části těla. Jedním z bolestivých zranění způsobených špatnou technikou je poškození šlachy bicepsu. Jde o nepříjemné zranění, které ti může na nějakou dobu znemožnit trénink. Proto je nejlepší vyhnout se postupům, které riziko zvyšují.

Existují tři hlavní příčiny poškození šlachy bicepsu při mrtvém tahu:

• nadměrné používání smíšeného úchopu (jedna ruka nadhmatem, druhá podhmatem)
• příliš brzké nebo příliš prudké zvyšování zátěže
• trhavé, nekontrolované pohyby

Smíšený úchop sice pomáhá stabilizovat činku, zároveň ale vytváří nerovnoměrné napětí ve šlaše bicepsu, což bohužel zvyšuje riziko jejího poranění.

Jak tomu předcházet?

• nepřeháněj to se smíšeným úchopem
• zapoj při zvedání váhy záda a hýždě (ne paže)
• zvyšuj zátěž postupně

Poranění ramene

Ramenní kloub je přirozeně méně stabilní a náchylný ke zranění, navíc se hojí poměrně dlouho. V tomto případě je klíčová prevence:

• stáhni lopatky, odtáhni ramena od uší (prodluž krk) a udržuj ramenní pletenec stabilní
• drž šířku úchopu o něco větší než šířka boků
• prováděj pohyb plynule a vyhýbej se trhavým pohybům
• neodrážej činku od země mezi jednotlivými opakováními
• drž činku po celou dobu co nejblíže těla, abys zajistil(a) větší stabilitu

Poranění hamstringů

Hamstringy hrají při mrtvém tahu také důležitou roli. Silné, ale zároveň pružné pomáhají udržet rovnováhu a zvyšují rozsah pohybu. Pokud jsou příliš ztuhlé, budeš pociťovat omezení v pohybu a v horším případě může dojít k jejich natažení nebo natržení při zvedání, například pokud pohyb provedeš příliš trhavě.

Z čeho vyplývají poranění hamstringů:

• nedostatečné zahřátí před tréninkem
• přetížení pracujících svalů
• nízká flexibilita
• nevyvážený svalový rozvoj

Jak předcházet zranění?

Prvním krokem je zaměřit se na zlepšení flexibility hamstringů, která umožní větší a plynulejší rozsah pohybu, a zároveň cvičit se zátěží bez přetěžování dolní části zad.

Pro zlepšení flexibility hamstringů:

• vždy se důkladně rozcvič
• zařaď dynamické protahovací cviky, jako jsou švihy nohama a výpady
• občas zařaď rumunský mrtvý tah, který aktivuje hamstringy
• uvolňuj hamstringy pomocí pěnového válce, pokud ho máš k dispozici
• pro vyrovnání rozdílů v flexibilitě mezi stranami zařaď i jednonožní mrtvý tah
• po tréninku a ve dnech volna prováděj statické protahování dolní části těla

Zaměřením se na tyto aspekty zlepšíš výkon v mrtvém tahu. Zároveň snížíš riziko zranění při tomto cviku, který rozvíjí funkční sílu. Pamatuj, že pokrok vyžaduje čas, proto buď trpělivý(á) a důsledný(á) ve svém přístupu k rozvoji flexibility hamstringů i celkové síly.

Bolest kolen

Špatná technika mrtvého tahu může vést k přetížení kolen nebo zhoršení zánětu kolenního kloubu.

Mezi nejčastější chyby, které způsobují bolest kolen, patří:

• propínání nebo "zamykání" kolen při zvedání
• propadávání kolen dovnitř při pohybu dolů
• držení činky příliš daleko od holení

Jak tomu předcházet

Prevence je vždy nejlepší řešení – obzvlášť když pomáhá předejít zranění a zároveň zlepšit výsledky z tréninku.

Chraň svá kolena dodržováním těchto zásad:

• drž kolena v jedné linii s prsty na nohou po celou dobu pohybu
• v horní pozici kolena úplně nepropínej
• pracuj s činkou co nejblíže u těla
• nezapomínej na důkladné rozcvičení a postupné zvyšování zátěže

"Je mrtvý tah vhodným cvikem pro ženy? Mrtvý tah vám pomůže zpevnit hýždě a zvednout je nahoru. Navíc pomůže zvýšit výdrž a zeštíhlit postavu. Pamatujte však, že cvičení je určeno pro středně pokročilé, kteří si jsou vědomi svých možností." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a trenér

Shrnutí

Mrtvý tah je velmi všestranné a skvělé cvičení. Zapojuje mnoho svalových skupin, pomáhá budovat sílu a svaly. Je to však cvičení vyžadující pokoru, správnou techniku a rozumný přístup ke zvyšování zátěže. V opačném případě se můžete vystavit řadě různých zranění, která vás mohou na nějakou dobu vyřadit z tréninku. Pokud si nejste jisti, zda mrtvý tah provádíte správně, obraťte se na osobního trenéra ve vaší posilovně. Můžete se také natočit při cvičení a sami si prohlédnout svůj postoj. Na první pohled toho lze zachytit mnohem více, než se zdá.

Zdroje:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057777/
• https://www.totalphysiosydney.com.au/blog/2019/9/4/deadlifting-tips-to-prevent-injury
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29785405/
• https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34875981/