Je mléko dobrým zdrojem bílkovin?

V roce 1886 navrhl německý chemik metodu pasterizace mléka určeného pro děti. Rozvoj této metody významně ovlivnil způsob zpracování a bezpečnost mléka dostupného v obchodní síti. V současnosti patří mezi základní mléčné výrobky, které jsou součástí každodenní stravy. Jeho hodnota vyplývá mimo jiné z obsahu bílkovin a minerálních látek, ale také z četných kulinářských a technologických využití.

1. Výroba mléka
2. Bílkoviny v mléčných výrobcích
3. Mléko v kuchyni
4. Často kladené otázky

Výroba mléka

Sběr a chlazení

Mléko určené k prodeji se sbírá na mléčných farmách pomocí uzavřených dojicích zařízení a následně se rychle ochlazuje, aby se omezilo množení mikroorganismů. Přepravní nádrže a cisterny udržují během přepravy do mlékárny nízkou teplotu. Každá šarže je kontrolována mimo jiné z hlediska složení, počtu mikroorganismů, přítomnosti reziduí antibiotik a dalších vlastností rozhodujících o přijetí suroviny.

Filtrování a homogenizace

V závodě se mléko filtruje nebo čistí odstředivkou, načež se oddělí část tuku. Následně se odtučněné mléko a smetana smíchají v odpovídajících poměrech, čímž se získá produkt s určeným obsahem tuku, například 0,5 %, 1,5 %, 2 % nebo 3,2 %. Homogenizace, tedy sjednocení konzistence v celém objemu, rozbije tukové kuličky pod vysokým tlakem, díky čemuž se smetana neshromažďuje na povrchu a konzistence zůstává jednotná.

Pasterizace

Pasterizované mléko se obvykle zahřívá po dobu několika sekund na teplotu přibližně 72–75 °C, poté se rychle ochladí a je nutné jej skladovat v ledničce. Mléko UHT, tedy pasterizované při vysoké teplotě, se několik sekund zahřívá na teplotu přibližně 135–150 °C a plní se do sterilních obalů, proto jej lze před otevřením skladovat mimo ledničku.

Bílkoviny v mléčných výrobcích

Kravské mléko se skládá z přibližně 87 % vody. Ve 100 ml se obvykle nachází 3,2–3,5 g bílkovin, přibližně 4,7–5 g laktózy a množství tuku závislé na zvolené variantě výrobku. Přibližně 80 % mléčných bílkovin tvoří kaseiny a přibližně 20 % syrovátkové bílkoviny. Obě frakce dodávají všechny esenciální aminokyseliny a vyznačují se vysokou stravitelností.

Sklenice o objemu 250 ml obvykle obsahuje 8–9 g bílkovin. Přírodní jogurt a kefír obsahují většinou asi 3–5 g bílkovin na 100 g, řecký jogurt a skyr asi 8–12 g, venkovský sýr asi 11–13 g a tvaroh asi 17–20 g. U zrajících sýrů se obsah často pohybuje mezi 24–30 g na 100 g, avšak tyto produkty jsou zároveň koncentrovanějším zdrojem tuku, energie a soli. Rozdíly vyplývají hlavně z odstraňování vody a syrovátky během výroby. Nejkoncentrovanější jsou syrovátkové doplňky stravy. Koncentráty obvykle poskytují přibližně 70–80 g bílkovin na 100 g prášku a izoláty přibližně 85–90 g. Standardní porce 30 g doplňku stravy obsahuje nejčastěji přibližně 20–27 g bílkovin, v závislosti na složení produktu.

Mléko lze tedy považovat za zdroj bílkovin dobré kvality, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a vyznačuje se vysokou stravitelností. Nejedná se však o velmi koncentrovaný zdroj.

Odhadovaný obsah bílkovin v různých mléčných výrobcích

Mléko v kuchyni

Mléko má široké kulinářské využití jak v sladkých, tak i v slaných pokrmech. Používá se jako základ pro ovesné kaše, kaše, pudinky, koktejly, kakao a mléčné dezerty. Je také součástí palačinek, vaflí, dortů, kynutého pečiva a krémů, kde ovlivňuje konzistenci, vlhkost a chuť hotového výrobku. V slané kuchyni se přidává do krémových polévek, omáček, bešamelu, bramborové kaše, zapečených pokrmů a moučných jídel. Může zmírnit intenzitu koření a dodat pokrmům krémovější strukturu.

Při ohřívání je vhodné sledovat teplotu, protože mléko může snadno přetéci nebo se připálit na dně nádoby. V receptech vyžadujících hustší konzistenci lze použít kondenzované mléko nebo mléko v prášku. K napěnění se nejlépe hodí mléko obsahující alespoň přibližně 3,2 g bílkovin na 100 ml. Varianta s 1,5–2 % tuku obvykle poskytuje stabilnější pěnu, zatímco mléko s 3,2 % tuku vytváří krémovější, avšak o něco méně bohatou pěnu.

"Mléko je zdrojem plnohodnotných bílkovin, protože dodává všechny esenciální aminokyseliny a vyznačuje se vysokou stravitelností. Neobsahuje však tolik bílkovin jako koncentrovanější produkty, jako je skyr, tvaroh nebo proteinové doplňky. Proto je nejlepší považovat je za jednu ze složek každodenní stravy, nikoli za hlavní zdroj bílkovin." Łukasz Domeracki – dietolog

Často kladené otázky

Je mléko dobrým zdrojem bílkovin?

Ano. Mléko poskytuje vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Nejedná se však o produkt s velmi vysokou koncentrací bílkovin – ve 100 ml se jich obvykle nachází asi 3,2–3,5 g.

Kolik bílkovin obsahuje sklenice mléka?

Sklenice mléka (250 ml) obsahuje v průměru asi 8–9 g bílkovin, a to bez ohledu na obsah tuku.

Je mléko lepším zdrojem bílkovin než jogurt?

To záleží na druhu jogurtu. Přírodní jogurt obsahuje podobné množství bílkovin jako mléko, zatímco skyr a řecký jogurt jich obvykle obsahují mnohem více.

Ovlivňuje obsah tuku množství bílkovin v mléce?

Jen nepatrně. Mléko s obsahem tuku 0,5 %, 1,5 %, 2 % a 3,2 % obsahuje podobné množství bílkovin. Liší se hlavně obsahem tuku a energetickou hodnotou.

Ničí pasterizace bílkoviny v mléce?

Ne. Tepelné zpracování může způsobit nepatrné změny ve struktuře některých bílkovin, mléko však i nadále zůstává zdrojem plnohodnotných bílkovin s vysokou stravitelností.

Co obsahuje více bílkovin – mléko nebo proteinový doplněk?

Proteinové doplňky jsou mnohem koncentrovanějším zdrojem bílkovin. Porce 30 g koncentrátu nebo izolátu syrovátkové bílkoviny obvykle dodá asi 20–27 g bílkovin, zatímco sklenice mléka asi 8–9 g.

Je mléko po tréninku dobrá volba?

Mléko může být jednou ze složek tréninkového jídla, protože dodává plnohodnotné bílkoviny a sacharidy ve formě laktózy. Konečná volba však závisí na celodenním jídelníčku a individuální potřebě bílkovin.

Kdo by neměl pít mléko?

Mléko nemusí být vhodnou volbou pro osoby s alergií na bílkoviny kravského mléka. Naopak osoby s laktózovou intolerancí mohou často sáhnout po bezlaktózovém mléku, které si zachovává podobnou nutriční hodnotu.

Zdroje:

• van Lieshout, G. A. A., Lambers, T. T., Bragt, M. C. E., & Hettinga, K. A. (2020). How processing may affect milk protein digestion and overall physiological outcomes: A systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2422–2445. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1646703
• Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of nutrition, 145(2), 372–379. https://doi.org/10.3945/jn.114.195438
• A Castro, L. H., S de Araújo, F. H., M Olimpio, M. Y., B de B Primo, R., T Pereira, T., F Lopes, L. A., B S de M Trindade, E., Fernandes, R., & A Oesterreich, S. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047