Má smysl užívat hořčík před spaním?

Je půlnoc, ležíte v posteli a uvědomujete si, že za pár hodin zazvoní budík. Chcete spát, ale nemůžete usnout, převalujete se z boku na bok, je vám horko a zima, tu nepohodlný polštář, tu rušivé šustění... Zkrátka vaše frustrace narůstá. Znáte to? Pokud ano, vězte, že nejste sami....

1. Co může zlepšit váš spánek?
2. Může vám hořčík pomoci lépe spát?
3. Hořčík je superhrdina! Jak hořčík zlepšuje kvalitu spánku?
4. Co ještě nevíme?
5. Jaký typ hořčíku doplnit?
6. Jak získáváte hořčík ze stravy?
7. Souhrn

Vím, že je to slabá útěcha, ale taková jsou fakta - nespavost postihuje značnou část naší populace. Mnoho lidí si stěžuje na neklidné noci a následně nepříjemná rána. Existuje něco, co vám může pomoci?

Co může zlepšit váš spánek?

Při hledání informací o tom, jak snadněji usnout a mít kvalitnější spánek, najdete mnoho rad. To jen ukazuje, jak častý je to problém. Poruchy spánku mají mnoho příčin, ale obvykle se musí začít u těch nejprozaičtějších problémů, a to u správné spánkové hygieny. Co to znamená? Jde o péči o základní podmínky pro spánek.

Mezi ně patří např:

• zatemněná ložnice
• vhodná teplota v ložnici (přibližně 18-20 stupňů, v závislosti na vašich preferencích).
• dobře větraná ložnice
• pohodlná postel a polštář
• pevně stanovený čas spánku a vstávání
• vyhýbání se elektronickým zařízením několik hodin před spaním.
• používání přirozeného světla během dne
• uklidňující rituál před spaním, např. relaxační koupel nebo kniha.
• vyhýbání se kofeinu před spaním
• vyhýbání se velmi intenzivním činnostem před spaním 

Může vám hořčík pomoci lépe spát?

Kromě výše uvedených stavů lidé často hledají doplňky stravy, které jim pomohou rychleji usnout nebo potlačit noční bdění. Jedním z nich je hořčík, skromný minerál s potenciálními superschopnostmi. Opravdu otevírá dveře ke klidným nocím a báječným ránům?

Jedna studie z roku 2012 na 46 starších lidech zjistila, že u těch, kteří užívali 500 mg hořčíku denně, došlo k výraznému zlepšení spánku. Respondenti uváděli, že dokázali spát déle, aniž by se probudili, spali déle, protože jejich spánek byl efektivnější, a hlavně po ulehnutí do postele usínali rychleji.

Další studie z roku 2015 se zabývala vlivem suplementace hořčíkem na kvalitu spánku. I zde se potvrdilo, že tento minerál dokáže zlepšit kvalitu spánku u některých lidí, kteří se dosud v posteli neustále převalovali ve snaze usnout.

Hořčík je superhrdina! Jak hořčík zlepšuje kvalitu spánku?

Vědci neznají přesné mechanismy, kterými hořčík zlepšuje kvalitu spánku, ale vědí, že hraje roli v klíčových procesech vedoucích ke spánku, včetně:

Podpora neurotransmiterů - hořčík pomáhá produkovat sloučeniny, které jsou chemickými posly v mozku. Ty pomáhají regulovat různé funkce, včetně spánku. Když máte dostatek hořčíku, pomáhá vyrovnávat produkci neurotransmiterů, což podporuje zdravý spánek.

Blokátor NMDA receptorů - hořčík má schopnost blokovat specifický receptor ve vašem mozku zvaný NMDA receptor. Když je nadměrně aktivní, může narušit celý váš spánek. Hořčík snižuje aktivitu tohoto receptoru, čímž podporuje lepší strukturu spánku.

GABA Booster - hořčík zapíná další mozkový receptor zvaný GABA receptor. Když je GABA aktivní, má na mozek uklidňující účinek, podporuje relaxaci a lepší spánek. Hořčík pomáhá zlepšit funkci tohoto receptoru, což vede ke zlepšení kvality spánku.

Snížení zánětů - nedostatek hořčíku může přispívat k zánětům a stresu v těle, což může negativně ovlivnit spánek. Zajistíte-li si dostatečný přísun hořčíku, přispějete ke snížení zánětu a podpoříte zdravější prostředí pro spánek.

Snížení nedostatku hořčíku - studie prokázaly, že mnoho lidí, zejména starších, obézních a osob zneužívajících alkohol, má nízkou hladinu hořčíku. Doplňování tohoto minerálu může pomoci tyto nedostatky odstranit, což může vést ke zlepšení kvality spánku.

Přestože přesné mechanismy jsou stále předmětem zkoumání, mnohé důkazy naznačují, že hořčík hraje klíčovou roli v regulaci spánku. Podporou rovnováhy neurotransmiterů, zklidněním receptorů, snížením zánětu a řešením nedostatků může hořčík přispět k dosažení klidnějšího a produktivnějšího spánku.

Co ještě nevíme?

Přestože existuje řada důkazů o tom, že hořčík zlepšuje kvalitu spánku a pomáhá rychleji usínat, stále není zcela jasné, jaká je ideální dávka, které skupině lidí pomáhá nejvíce a které vůbec a zda se vyplatí ho doplňovat i v případě, že je naše strava vyvážená a poskytuje hořčík v potravinách. Je zde mnoho neznámých, i když neexistují ani žádné zvláštní kontraindikace pro preventivní užívání doplňku. Samozřejmě se vždy vyplatí poradit se s lékařem.

Jaký typ hořčíku doplnit?

Pokud se rozhodnete doplnit hořčík, zvolte jinou formu než oxid hořečnatý, protože se špatně vstřebává. Mnohem lepší formou je citrát hořečnatý nebo glycinát hořečnatý. Obě jsou biologicky lépe dostupné a pro spánek účinnější. Doplněk stravy užívejte 30 minut před spaním a nepřekračujte dávku doporučenou lékařem nebo informace na obalu.

Snažte se take předem zlepšit své životní prostředí a zavést zdravý režim před spaním, o kterém jsem psal hned na začátku. Nezapomeňte také, že příliš mnoho hořčíku vám neprospěje - může způsobit průjem a další zažívací potíže.

Jak získáváte hořčík ze stravy?

Pokud byste chtěli zlepšit svůj jídelníček doplněním jídla o zdroje hořčíku, pak sáhněte po zelené listové zelenině, jako je špenát a kapusta, ořechách a semínkách, celozrnných výrobcích a také po avokádu a banánech. Dobrým zdrojem hořčíku jsou také luštěniny, jako jsou černé fazole, cizrna a čočka.

Souhrn

Hořčík není sedativum/sedativum. A to je také velmi dobře, protože "těžší" léky mohou mít také různé vedlejší účinky. Hořčík je mnohem bezpečnější variantou, která nevyžaduje lékařský předpis. Výzkumy naznačují, že až 40 % populace může mít nedostatek tohoto minerálu. Tato informace dává podnět k zamyšlení a naznačuje, že mnoho zdravotních problémů, včetně poruch spánku, může souviset s nedostatkem hořčíku.

Přidejte k tomu výsledky studií, které ukazují, že doplňky stravy jsou užitečné, a získáte pádný argument, že hořčík výrazně zlepšuje kvalitu spánku. Pokud i vy máte problémy s usínáním nebo se často budíte, zkuste před spaním doplnit citrát hořečnatý nebo glycinát hořečnatý v dávce podle informací na obalu nebo po poradě s lékařem.

Zdroje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
• https://doi.org/10.1016/B978-0-12-420168-2.00031-4
• https://psychcentral.com/health/does-magnesium-help-you-sleep