Lze železo užívat denně?

Mnohé živiny se mohou ukládat, takže když ve stravě chybí, vedlejší účinky nejsou zřetelně cítit. Problém se prohlubuje, když tělo chronicky potřebuje využívat zásoby. Jeden minerální prvek, železo, se v této souvislosti jeví jako obzvláště důležitý. Jedná se o unikátní prvek, protože právě ženy ho obvykle potřebují více než muži, zatímco doporučený denní příjem je zpravidla pro obě pohlaví stejný, resp. je vyšší pro mužské pohlaví.

1. Problémy se železem ve stravě
2. Nejlepší zdroje železa
3. Kdy sáhnout po doplňcích stravy?
4. Důsledky nedostatku železa
5. Závažnější nedostatky

Problémy se železem ve stravě

Ženy a věkové skupiny

Denní přísun železa ve stravě je důležitý zejména pro skupiny se zvýšenou potřebou, jako jsou ženy v plodném věku, které ztrácejí železo během menstruace, těhotné ženy, jejichž potřeba se zvyšuje s vývojem plodu. V období růstu potřebují více železa děti a dospívající a starší lidé mohou mít omezenou schopnost vstřebávat ho ze stravy.

Sportovci a vegani

Sportovci, a to jak siloví, tak vytrvalostní, také často potřebují dodatečný přísun kvůli intenzivní fyzické námaze. Nedostatkem železa mohou být ohroženi také ti, kteří se stravují vegansky nebo vegetariánsky, protože rostlinné zdroje poskytují nehemové železo, které se hůře vstřebává. Biologickou dostupnost železa ovlivňuje také přítomnost řady sloučenin ve stravě, jako jsou fytáty v celozrnných produktech a třísloviny v čaji, které omezují vstřebávání železa.

Lidé se zdravotními problémy

Riziko nedostatku dále zvyšují poruchy asimilace související s onemocněním zažívacího traktu, což platí pro osoby s onemocněním, jako je celiakie, zánětlivé onemocnění střev (ulcerózní kolitida) nebo infekce Helicobacter pylori a žaludeční vředy. Totéž platí pro osoby, které podstoupily bariatrickou operaci, například gastrektomii.

Nejlepší zdroje železa

Hemické a nehemické železo

Železo v potravě se vyskytuje ve dvou mírně odlišných formách. Hemové železo, které se v těle lépe vstřebává, se nachází v živočišných produktech, jako je červené maso (hovězí, jehněčí), drůbež, ryby a vnitřnosti, zejména játra. Naproti tomu nehemové železo, které je hůře vstřebatelné, se nachází v rostlinných produktech, jako jsou luštěniny (čočka, cizrna), celozrnné obilné výrobky (např. pohanková krupice, ovesné vločky), ořechy a semena (zejména dýňová), listová zelenina (špenát, kapusta) a sušené ovoce, jako jsou meruňky a sultánky.

Absorpce železa

Vstřebávání železa, zejména nehemového, podporuje vitamin C, který redukuje železo na formu, která se lépe vstřebává ve střevech, a potlačuje účinky inhibitorů, jako jsou fytáty obsažené v celozrnných produktech. V metabolismu železa hraje roli také vitamin A, který napomáhá jeho transportu a využití v buňkách a tkáních. Vitaminy skupiny B, zejména B6, B9 a B12, jsou důležité pro tvorbu červených krvinek, což nepřímo ovlivňuje metabolismus železa a jeho funkci v krvi.

Kdy sáhnout po doplňcích stravy?

Pokud strava není schopna pokrýt veškerou potřebu železa, sáhne se po doplňcích stravy ve formě citrátu železa nebo diglycinátu železa, které se dobře vstřebávají. U těch, kteří trpí nedostatkem, lze železo užívat denně, ale je vhodné sledovat stav výživy pomocí krevních testů, jako je krevní obraz nebo hladina feritinu (zásobní bílkovina železa).

Důsledky nedostatku železa

První příznaky

Nedostatek železa zpočátku způsobuje únavu, fyzickou slabost a potíže se soustředěním, což souvisí se zhoršenou schopností krve přenášet kyslík. Objevují se také bolesti hlavy, bledost kůže a dušnost i při malé námaze. U dětí a dospívajících může nedostatek železa způsobit podrážděnost, problémy s učením a zpomalení růstu.

Závažnější nedostatky

Z dlouhodobého hlediska vede nedostatek železa k chudokrevnosti, která se projevuje silnou slabostí, srdečními poruchami a u lidí s kardiovaskulárním onemocněním dokonce rizikem srdečního selhání. Dlouhodobý nedostatek železa také nepříznivě ovlivňuje imunitní systém, zvyšuje náchylnost k infekcím a zpomaluje hojení ran. U těhotných žen mohou důsledky nedostatku železa postihnout matku i plod a vést ke komplikacím, jako je předčasný porod a nízká porodní hmotnost dítěte.

Zdroje: 

• Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. [Updated 2023 Aug 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
• Fernández-Gaxiola, A. C., & De-Regil, L. M. (2019). Intermittent iron supplementation for reducing anaemia and its associated impairments in adolescent and adult menstruating women. The Cochrane database of systematic reviews, 1(1), CD009218. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009218.pub3