Kreatin před nebo po tréninku?

Kreatin je jedním z nejčastěji zkoumaných a používaných doplňků. Jeho účinnost při zlepšování síly a výkonu je dobře zdokumentována, ale stále se setkáváme s pochybnostmi, kdy a v jakých dávkách je nejlepší jej užívat. Stále více studií ukazuje, že načasování suplementace může mít význam v závislosti na úrovni únavy, charakteru tréninku a způsobu stravování. Proto téma tzv. načasování kreatiny získalo v posledních letech zvláštní význam v oblasti sportu a výživy.

1. Výskyt kreatinu
2. Sportovní využití kreatinu
3. Doba užívání kreatinu
4. Dávkování kreatinu
5. Doplňky kombinované s kreatinem

Výskyt kreatinu

Kreatin se přirozeně vyskytuje v lidském těle a jeho největší množství se nachází ve kosterních svalech, kde hraje klíčovou roli v dodávání rychlé energie pro práci svalů. Dalším důležitým místem výskytu kreatinu je mozek a nervový systém. Kreatin působí tím, že vytváří sloučeninu zvanou fosfokreatin, která uvolňuje fosfátovou skupinu pro obnovu ATP (adenosintrifosfátu), což je základní nosič buněčné energie.

Vnitřní produkce

Organismus je schopen sám produkovat kreatin v játrech, ledvinách a slinivce břišní z aminokyselin, jako je glycin, arginin a methionin, ale tento proces pokrývá pouze část potřeby. Zbytek musí být dodán s potravou a nejlepším zdrojem jsou živočišné produkty, především červené maso, drůbež a ryby.

Veganské stravování

V rostlinné stravě se kreatin nevyskytuje, proto mají lidé, kteří nejedí maso, obvykle nižší hladinu této látky ve svalech a pravděpodobně také v nervovém systému. To vysvětluje, proč vegani a vegetariáni často reagují na suplementaci kreatinem výrazněji než lidé, kteří jedí maso, kteří si již přirozeně dodávají určité množství kreatinu v každodenním jídelníčku.

„Výsledky experimentu ukázaly, že suplementace kreatinem má významný vliv na čas prvního i šestého sprintu na 35 m. Kromě toho se ve skupině užívající kreatin zlepšil čas sprintu a zvýšila se průměrná a maximální síla závodníků.” Maciej Sulikowski – expert SFD

Sportovní využití kreatinu

V nejnovějším přehledu výzkumů bylo zdůrazněno, že suplementace kreatinem u sportovců výrazně podporuje rozvoj síly a svalové energie. Nepřímo může pravidelné užívání této látky také přispívat k nárůstu svalové hmoty. Díky tomu mohou sportovci vykonávat krátké a intenzivní výkony s větší účinností, což má zvláštní význam ve sportech vyžadujících opakované explozivní výkony a v tréninkových plánech zaměřených na rozvoj dynamiky.

Účinky suplementace jsou nejvíce patrné, pokud je užívána po dobu alespoň několika týdnů a je kombinována s posilovacím tréninkem, protože právě tato kombinace umožňuje rychlejší a efektivnější dosažení svalové a nervové adaptace. Důležité je, že studie neprokázaly žádné vedlejší účinky užívání kreatinu u zdravých sportovců, proto je považován za bezpečný doplněk. Jediným prvkem, na který je třeba věnovat pozornost, je nárůst tělesné hmotnosti, který může být v disciplínách s váhovými limity nevýhodný.

Doba užívání kreatinu

V diskusi o tom, zda je nejlepší užívat kreatin před nebo po tréninku, se stále častěji poukazuje na to, že optimální okamžik závisí na tom, jak vypadal den dané osoby a v jakém stavu tělo začíná cvičení.

Před tréninkem

U osob, které mají za sebou těžký den, málo spánku a mnoho aktivit a/nebo se cítí unavené, se jeví jako rozumnější užívat kreatin před tréninkem, protože to pomáhá udržet vysokou intenzitu a vyrovnat poklesy výkonu během tréninku.

Ráno

Naopak u odpočatých osob, které začínají trénink po noci nebo po období regenerace, je výhodnější přijímat kreatin po zátěži, protože tělo jej lépe využívá v procesech obnovy a adaptace svalů.

Během cvičení

V odborné literatuře se také zmiňuje možnost užívání kreatinu během mimořádně dlouhých tréninkových jednotek, zejména pokud zahrnují několik bloků intenzivní práce oddělených přestávkami.

Je však třeba zdůraznit, že kreatin působí hlavně prostřednictvím postupného nasycování svalů fosfokreatinem, proto dlouhodobé účinky nezávisí na době podání jedné dávky.

Dávkování kreatinu

Ve studiích o suplementaci kreatinem se nejčastěji popisují dva hlavní dávkovací režimy, a to s nabíjecí fází a bez ní.

S nabíjecí fází

V klasickém (starším) protokolu nabíjení se používá přibližně dvacet gramů kreatinu denně, obvykle ve čtyřech rozdělených dávkách, po dobu pěti až sedmi dnů. Takový postup umožňuje rychle nasytit svaly fosfokreatinem a již v prvním týdnu zaznamenat nárůst síly a výkonu. Poté se dávka sníží na 3-5 g denně, aby se účinek udržel.

Bez fáze nabíjení

Alternativou je suplementace bez nabíjení, tj. okamžité užívání přibližně tří až pěti gramů denně. V tomto případě dochází k nasycení svalů pomaleji, obvykle po třech až čtyřech týdnech, ale konečné výsledky jsou podobné. Volba metody tedy závisí na tom, zda sportovec chce dosáhnout rychlejšího účinku.

Kreatin a strava

Je také důležité vzít v úvahu stravu, protože lidé, kteří pravidelně konzumují větší množství masa a ryb, které přirozeně obsahují hodně kreatinu, mohou potřebovat o něco vyšší dávky doplňku, aby dosáhli výrazného účinku. Lidé, kteří se stravují rostlinně, naopak reagují na suplementaci rychleji a obvykle nemají z vyššího dávkování žádné další výhody.

Výskyt a funkce kreatinu

Doplňky kombinované s kreatinem

U doplňků a živin s dobře zdokumentovaným účinkem není důležitá pouze jejich množství, ale také okamžik jejich užití ve vztahu k tréninku. Kofein, jehož účinek spočívá hlavně v potlačení únavy a zvýšení bdělosti, by měl být užit před námahou, aby se maximálně využil jeho ergogenní potenciál.

„Pokud tedy někdo znovu stojí před problémem, s čím by měl kreatin v doplňkovém programu kombinovat, lze mu s plným vědomím a čistým svědomím doporučit beta alanin." Sławomir Ambroziak – farmakolog

Podobně je tomu u citrulinu a argininu, které fungují nejlépe, když se konzumují před tréninkem, protože v těle zvyšují produkci oxidu dusnatého, což zlepšuje průtok krve a také usnadňuje odstraňování močoviny vznikající při námaze z krevního oběhu. Energetické doplňky (např. hydrolyzovaný škrob) a stavební doplňky (např. izolát syrovátkové bílkoviny) mají klíčový význam po zátěži, kdy se organismus snaží obnovit zásoby glykogenu (svalových sacharidů) a regenerovat poškozené svalové vlákna.

Zdroje:

Tam, R., Mitchell, L., & Forsyth, A. (2025). Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients, 17(2), 238. https://doi.org/10.3390/nu17020238

Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116

Ashtary-Larky, D., Candow, D. G., Forbes, S. C., Hajizadeh, L., Peacock, C. A., Kalman, D., Ricci, T., & Antonio, J. (2025). Creatine Supplementation in Combat Sport Athletes: A Narrative Systematic Review. Journal of dietary supplements, 1–26. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/19390211.2025.2539880