Supersérie – co to je? Druhy supersérií a příklady cvičení

Supersérie je tréninková strategie, jejímž cílem je zvýšit intenzitu tréninku. Často se používá k poskytnutí silnějšího růstového podnětu pro svalovou tkáň a ke zkrácení délky tréninkové jednotky. V tomto článku se budeme zabývat tím, co přesně supersérie je, jak ji používat a jaké jsou různé způsoby kombinování svalových skupin.

1. Co je supersérie?
2. K jakému účelu se supersérie používají?
3. Typy supersérií a způsob jejich provádění
4. Výhody provádění supersérií
5. Shrnutí

Co je supersérie?

Supersérie je způsob kombinování svalových partií, které provádějí protichůdné pohyby (antagonistické) nebo které nespolupracují při stejném pohybu. Supersérie se obvykle používá k intenzifikaci tréninku, zejména v případě antagonistických svalů, jako jsou hrudník a záda, bicepsy a tricepsy.

V anglické literatuře se také setkáváme s pojmem "agonistické supersérie", kde se cvičení kombinují pro stejné svalové partie, např. bench press a rozpažování.

K jakému účelu se supersérie používají?

Hlavním úkolem supersérií je zvýšení intenzity tréninku a stimulace svalové hypertrofie, tedy růstu svalů prostřednictvím nárůstu svalových vláken. Supersérie jsou často využívány kulturisty k překonání stagnace v tréninku, když běžné tréninkové metody přestávají přinášet výsledky. Tento druh tréninku využívají také lidé, kteří chtějí zkrátit dobu tréninku, ale zároveň zachovat jeho vysokou účinnost.

Pokročilí sportovci často používají supersérie skládající se ze dvou vícekloubových cviků, zatímco méně zkušení jedinci mohou kombinovat vícekloubové cvičení s izolovanými cviky. 

Typy supersérií a způsob jejich provádění

Kombinace izolovaného cvičení s vícekloubovým

Je to skvělá volba pro začátečníky, kteří se teprve seznamují s technikou supersérií. Tento druh kombinace nejen zvyšuje intenzitu tréninku, ale také šetří čas. Spočívá v kombinaci vícekloubového cvičení s izolovaným cvičením, které zapojuje opačnou svalovou partii.

Příklady:

• Veslování s činkou + rozpažování na prsní svaly
• Tlak s činkou úzkým úchopem + ohýbání předloktí na modlitebníku

Při takových kombinacích dbáme na správnou rovnováhu mezi intenzitou tréninku a zatížením nervového systému.

Kombinace vícekloubového cvičení s vícekloubovým

Jedná se o strategii pro pokročilé, ve které kombinujeme dvě vícekloubová cvičení, abychom maximálně stimulovali svaly. Tento typ supersérie poskytuje silnější anabolický podnět, který podporuje rozvoj síly a svalové hmoty.

Příklady:

• Veslování s činkou + bench press
• Shyby na hrazdě + kliky na bradlech
• Mrtvý tah + bench press s činkami na šikmé lavici

Kombinace velké svalové skupiny s malou svalovou skupinou

Tato metoda spočívá v tréninku velké svalové skupiny a následném přechodu k menší svalové části, která se nepodílí jako pomocný sval. Taková kombinace umožňuje účinnou stimulaci svalů větších skupin, zatímco menší svalové části jsou zapojeny nepřímo.

Příklady:

• Tlak s činkami na klopě + kladivový tlak s činkami
• Veslování s činkou podhmatem + francouzský tlak v lehu

Výhody provádění supersérií

Supersérie jsou skvělým způsobem, jak zvýšit intenzitu tréninku a zkrátit čas strávený v posilovně. Použití této metody umožňuje:

• Překonat tréninkovou stagnaci – supersérie poskytují silný podnět, který stimuluje růst svalů v případě stagnace.
• Úsporu času – trénink supersérií umožňuje mnohem rychlejší ukončení tréninkové jednotky bez ztráty její účinnosti.
• Zlepšení výkonnosti – intenzivní trénink zlepšuje svalovou vytrvalost, což může přispět k lepšímu fungování v každodenním životě.
• Zvýšení tréninkového objemu – supersérie umožňují větší objem práce v kratším čase, což podporuje rozvoj svalové hmoty.

Shrnutí

Supersérie jsou účinnou tréninkovou metodou, která umožňuje zvýšit intenzitu, ušetřit čas a stimulovat růst svalů. Možnost kombinovat různé cviky a svalové partie dává široký prostor pro experimentování a přizpůsobení tréninku individuálním potřebám. Nezapomeňte však supersérie do tréninkového plánu zavádět postupně, abyste nepřetěžovali organismus a nevystavovali se riziku zranění.

Pro dosažení maximálních účinků je vhodné přizpůsobit typ supersérie vaší úrovni pokročilosti a tréninkovým cílům.

Zdroje:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659208/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538479/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3791731/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465283/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175019/