Klik s tlesknutím – jak je dělat? Výhody a technika

Kalistenický trénink je založen na využití vlastní tělesné hmotnosti jako tréninkové zátěže. Díky tomu mohou cvičenci provádět cviky, které nevyžadují žádné další vybavení, a přesto účinně posilují a rozvíjejí svalstvo. Jedním z pokročilejších cviků v této kategorii je námořnický klik. Jedná se o dynamický a technicky náročný cvik, který má vynikající vliv na rozvoj síly, dynamiky a koordinace. Ale jak správně připravit tělo na tento druh cvičení a jaké svaly posiluje?

1. Co je to námořní pumpa?
2. Proč je dobré provádět námořnické kliky?
3. Jaké svaly se zapojují při námořnických klikách?
4. Jak správně provádět námořnické kliky?
5. Jak často provádět námořnické kliky?
6. Co je dobré si zapamatovat?
7. Shrnutí

Co je to námořní pumpa?

Námořnická klik je variace klasické kliky, která spočívá v přidání akrobatického prvku – tlesknutí rukama v okamžiku přechodu z koncentrické do excentrické fáze. To znamená, že při odrazu nahoru je třeba tlesknout rukama a bezpečně přistát, přičemž je třeba udržet správné držení těla. Toto cvičení se často používá v plyometrickém tréninku, který se zaměřuje na zlepšení rychlosti a dynamiky pohybu.

Hlavní prvky námořního kliku jsou:

• Odraz z rukou – klíčový pro dosažení správné výšky a času pro tlesknutí.
• Tlesknutí – následuje ihned po odtržení rukou od podložky.
• Udržování rovnováhy – zajišťuje bezpečnost přistání a kontrolu nad celým pohybem.

Proč je dobré provádět námořnické kliky?

Vzhledem k dynamické povaze tohoto cvičení pomáhají námořnické kliky rozvíjet jak sílu, tak rychlost svalů. Zejména zapojují svaly hrudníku, tricepsů a stabilizační svaly. Toto cvičení se skvěle hodí pro silový trénink, protože pomáhá zvýšit dynamiku pohybu při bench pressu, což je užitečné mimo jiné pro osoby, které chtějí zlepšit své výsledky v bench pressu s činkou.

Jaké svaly se zapojují při námořnických klikách?

Námořnické kliky jsou vícekloubové cvičení, což znamená, že zapojují více svalových skupin najednou. Hlavní svaly, které pracují dynamicky, jsou:

• Velké prsní svaly
• Ramenné svaly
• Přední zubaté svaly
• Trojhlavé svaly
• Předloktí

Kromě toho při provádění tohoto cvičení hrají důležitou roli stabilizační svaly, jako jsou:

• Přímý sval břišní
• Příčný sval břišní
• Šikmé svaly břišní
• Zádové svaly
• Svaly hýžďové

Jak správně provádět námořnické kliky?

Výchozí pozice: Postavte se tak, jako byste chtěli provést klasické kliky. Ruce by měly být položeny na stabilním podkladu, rovnoběžně vedle sebe, prsty směřující dopředu. Je důležité, aby ramena byla zajištěna mírnou vnější rotací a lopatky by měly být staženy dolů. Izometrické napětí, které získáte „protažením podlahy“, pomůže udržet stabilitu ramen. Napněte břišní a hýžďové svaly a udržujte boky v jedné linii s trupem.

Moment odrazu: Pomalu spouštějte tělo dolů a nadechněte se, pak tělo dynamicky vytlačte nahoru a vydechněte. Snažte se odrazit co nejvýše, abyste měli dostatek času na tlesknutí rukama. Během odrazu udržujte napětí břišních a hýžďových svalů, aby tělo zůstalo v jedné linii.

Přistání: Přistání po tlesknutí musí být měkké, aby nedošlo k zatížení kloubů. Udržujte lokty mírně ohnuté, což umožní tricepsům a prsním svalům převzít váhu těla. Je důležité neztrácet napětí v břišních a hýžďových svalech, což zabrání posunutí boků nahoru nebo jejich poklesnutí. Během přistání znovu proveďte vnější rotaci ramen, abyste chránili klouby.

Jak často provádět námořnické kliky?

Začátečníkům se doporučuje začít se třemi sériemi po 5–10 opakováních a postupně zvyšovat počet opakování s rozvojem síly a techniky. Je důležité vždy udržovat kontrolu nad pohybem a neupřednostňovat rychlost před správnou technikou.

Co je dobré si zapamatovat?

• Námořnické kliky jsou plyometrické cvičení – Plyometrie je tréninková metoda, která zvyšuje sílu a rychlost svalů pomocí rychlých a dynamických pohybů, jako jsou skoky nebo odrazy. Začlenění plyometrických cvičení do tréninku umožňuje zlepšit explozivitu svalů.
• Pomáhá zvýšit sílu při bench pressu – Toto cvičení má přímý vliv na rozvoj dynamiky a síly prsních svalů a tricepsů, což se promítá do lepších výsledků při bench pressu.
• Aktivuje stabilizační svaly – námořnický klik zapojuje nejen svaly horní části těla, ale také posturální svaly, což podporuje udržení stabilní a správné polohy těla.

Shrnutí

Námořnické kliky jsou pokročilým, ale účinným cvičením, které plně zapojuje svaly hrudníku, tricepsů a stabilizačních svalů. Dynamický charakter tohoto cvičení z něj činí ideální nástroj pro rozvoj síly, dynamiky a pohybové koordinace. Pravidelné provádění námořnických kliků nejen zlepšuje vzhled postavy, ale také zvyšuje motorické schopnosti, které lze využít v jiných formách tréninku.

Zdroje:

Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27182390/

Effects of Angle Variations in Suspension Push-up Exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950344/