Kolik vlákniny by se mělo denně konzumovat?

Vláknina je souhrnný název pro složky obsažené v rostlinných potravinách, které se v tenkém střevě nestráví ani nevstřebávají. Nejedná se o jednu látku, ale o skupinu sloučenin s různou chemickou strukturou a odlišnými fyzikálními vlastnostmi. Nejčastěji se rozlišuje vláknina rozpustná a nerozpustná ve vodě, ale důležité jsou také vlastnosti jako viskozita, schopnost fermentace a vázání vody. Z hlediska výživy to má velký význam, protože u části populace je jeho příjem stále výrazně nedostatečný.

1. Vlastnosti vlákniny
2. V čem spočívají rozdíly
3. Výrobky obsahující vlákninu

Vlastnosti vlákniny

Vláknina se vyznačuje tím, že ovlivňuje vlastnosti potravy ve všech fázích přípravy a konzumace jídla a následně i v dalších částech trávicího traktu. Může vázat vodu, bobtnat, zvětšovat objem potravy, měnit její hustotu a ovlivňovat viskozitu střevního obsahu. Část jeho frakcí vytváří v přítomnosti vody gely nebo roztoky s vyšší viskozitou, díky čemuž potravina déle zůstává v kompaktnější formě. Jiné frakce působí především objemově, zvyšují hmotnost střevního obsahu a ovlivňují podmínky jeho průchodu tlustým střevem.

Vlastnosti vlákniny závisí na druhu sloučeniny, stupni rozmělnění produktu, technologickém zpracování a na tom, zda se vyskytuje přirozeně v potravinách, nebo byla do nich přidána. Z nutričního hlediska je také důležité, že část vlákniny podléhá fermentaci v tlustém střevě. To znamená, že může být využita střevními mikroorganismy a výsledkem tohoto procesu je mimo jiné tvorba krátkých mastných kyselin.

V čem spočívají rozdíly

Ne všechny frakce se fermentují ve stejné míře. Některé se fermentují snadněji a rychleji, jiné zůstávají odolnější a působí hlavně fyzickým účinkem souvisejícím s objemem a strukturou obsahu střeva. To znamená, že rozpustná vláknina, jako jsou beta-glukany, pektiny, gumy nebo rostlinné slizy, se liší od nerozpustné vlákniny, k níž patří mimo jiné celulóza, část hemicelulóz a lignin. Tyto rozdíly se promítají do chování potravin v zažívacím traktu, rychlosti kontaktu živin s trávicími enzymy a podmínek panujících v tlustém střevě.

Příklady zdrojů vlákniny

Výrobky obsahující vlákninu

Zdroje vlákniny ve stravě jsou velmi rozmanité a jednotlivé skupiny potravin dodávají různé frakce vlákniny v odlišném poměru. Evropský úřad pro bezpečnost potravin považuje 25 g vlákniny denně za adekvátní množství pro dospělé.

Celozrnné obilninové produkty, zejména pšenice a žito, jsou mimořádně důležitým zdrojem nerozpustné vlákniny, včetně celulózy a části hemicelulózy. Právě proto celozrnné pečivo, hrubé krupice nebo otruby nemají stejný profil jako ovoce nebo semena luštěnin.

Oves a ječmen se vyznačují vyšším obsahem beta-glukanů, tedy rozpustné frakce, která po smíchání s vodou může zvyšovat viskozitu obsahu žaludku. Luštěniny, jako jsou čočka, fazole, cizrna a hrách, poskytují směs rozpustné a nerozpustné vlákniny.

Ovoce je dobrým zdrojem pektinů, zejména jablka, citrusové plody, rybíz a některé druhy bobulového ovoce, zatímco zelenina obsahuje směs různých frakcí, jejichž podíl závisí na druhu, stupni zralosti a způsobu přípravy.

Ořechy, pecky a semena také obsahují vlákninu, ale její účinek může částečně záviset na formě konzumace, protože produkt konzumovaný vcelku, nasekaný, pražený nebo mletý se liší dostupností složek a fyzikálními vlastnostmi.

Lněné semínko a jitrocel jsou známé vysokým obsahem slizových látek, které dobře vážou vodu.

Zajímavé je, že ve stravě se vyskytuje také rezistentní škrob, který patří mezi složky s účinkem podobným vláknině. Může se vyskytovat mimo jiné v nezralých banánech, semenech luštěnin a v uvařených a následně ochlazených škrobnatých produktech, jako jsou brambory, rýže nebo těstoviny.

Zdroje:

• Carlsen, H., & Pajari, A. M. (2023). Dietary fiber - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.9979. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.9979
• Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of food science and technology, 49(3), 255–266. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0365-5
• Li, J., Lang, W., Han, S., Wu, X., Hao, F., Zhou, Y., Du, R., & Song, C. (2025). Insights into the Mechanisms and Functional Effects of Insoluble Dietary Fiber Modification: A Review. Foods (Basel, Switzerland), 15(1), 38. https://doi.org/10.3390/foods15010038