Kolik kreatinu denně? Průvodce dávkováním pro aktivní osoby

Kreatin je jednou z nejčastěji používaných složek doplňků stravy určených pro fyzicky aktivní osoby. Zájem o tuto látku vyplývá z jejího přirozeného výskytu v lidském organismu a z role, kterou hraje v buněčném metabolismu. V doplňkové praxi se nejčastěji používá kreatin monohydrát, tedy nejlépe známá a popsaná forma této látky, ačkoli jsou k dispozici i jiné chemické formy, jako je chlorid nebo malát.

1. Struktura kreatinu
2. Výskyt kreatinu ve stravě
3. Denní dávka kreatinu
4. Kdy a jak užívat kreatin?

Struktura kreatinu

Kreatin je organická sloučenina složená ze tří aminokyselin: glycinu, argininu a methioninu. V lidském těle se tvoří hlavně v játrech, ledvinách a slinivce břišní a poté je transportován krví do tkání, především do kosterních svalů. Tam je uložen ve formě volného kreatinu a fosfokreatinu. Fosfokreatin se podílí na energetických přeměnách v buňkách, zejména při krátkodobé intenzivní zátěži. Převážná většina kreatinu v těle se nachází ve svalech, zatímco zbývající část se nachází mimo jiné v centrálním nervovém systému (hlavně v mozku) a dalších tkáních.

Výskyt kreatinu ve stravě

Kreatin je přítomen v potravinách, zejména v živočišných produktech, jako je maso a ryby. Jeho obsah v těchto produktech je různý a závisí na druhu a způsobu zpracování. Ve stravě osob, které konzumují malé množství živočišných produktů, je příjem kreatinu nižší, což se zohledňuje při plánování doplňků stravy.

V doplňcích se nejčastěji používá kreatin monohydrát, který se vyznačuje vysokou stabilitou a dobrou rozpustností ve vodě. Tato látka má podobu bílého prášku a nemá chuť ani vůni. K dispozici jsou také jiné formy, jako je kreatin malát, kreatin citrát nebo kreatin hydrochlorid, které se liší chemickou strukturou a fyzikálně-chemickými vlastnostmi.

Po požití se kreatin vstřebává v zažívacím traktu a je transportován do tkání za pomoci specifických membránových transportérů. Jeho koncentrace ve svalech závisí na svalové hmotě, charakteru fyzické aktivity a denním příjmu v potravě.

Hlavní vlastnosti nejoblíbenějších chemických forem doplňků s kreatinem

Denní dávka kreatinu

Pokud jde o dávkování kreatinu, je důležité vzít v úvahu zdravotní tvrzení schválená Evropským úřadem pro bezpečnost potravin (EFSA) platná v Evropské unii. Podle aktuálně schváleného tvrzení kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při opakovaných krátkodobých, velmi intenzivních cvičeních, pokud je konzumováno 3 g kreatinu denně. Toto tvrzení se týká dospělých osob vykonávajících intenzivní fyzickou námahu. V praxi se nejčastěji používá dávka kreatinu v rozmezí 3–5 g denně. Je třeba mít na paměti, že suplementace kreatinem by měla být součástí vyvážené stravy a pestré výživy a neměla by nahrazovat správně sestavené jídlo.

„Výsledky jedné ze studií ukazují, že u elitních veslařů suplementace kreatinem zlepšila vytrvalost (vyjádřenou individuálním laktátovým prahem) a anaerobní výkonnost nezávisle na nárůstu způsobeném intenzivním vytrvalostním tréninkem." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a trenér.

Některé protokoly a praxe sportovců a trenérů předpokládají počáteční období zvýšeného příjmu, označované jako fáze nasycení, během níž se po několik dní užívají vyšší dávky rozdělené do několika porcí během dne, a poté se přechází na udržovací dávku. Je však třeba zdůraznit, že v kontextu zdravotních tvrzení EFSA je klíčový pravidelný příjem 3 g denně.

Kdy a jak užívat kreatin?

Kreatin lze užívat nezávisle na denní době, ale obvykle se volí doba kolem tréninku. Kreatin se konzumuje rozpuštěný ve vodě nebo jiném nápoji, nebo se dávkuje v kapslích/tabletách. Ve studiích monohydrátu kreatinu bylo zohledněno jak kontinuální, tak cyklické užívání, přičemž celkový příjem by měl být přizpůsoben tělesné hmotnosti, úrovni fyzické aktivity a celkovému příjmu bílkovin a kreatinu ve stravě. V případě doplňků stravy obsahujících kreatin by měl výrobce uvést doporučenou denní dávku a informaci, že produkt je určen pro dospělé osoby vykonávající intenzivní fyzickou aktivitu.

Zdroje:

• Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6