Kolik bílkovin po tréninku? Jaká porce pro zvýšení hmotnosti?

Bílkoviny jsou jednou z klíčových makroživin, které jsou nezbytné pro stavbu a regeneraci tkání v těle. Stále se však diskutuje o tom, zda existuje maximální množství bílkovin, které tělo dokáže krátkodobě efektivně využít. Ve studii publikované v prosinci 2023 v časopise Cell Reports Medicine výzkumný tým pod vedením Jorna Trommelena analyzoval, zda je anabolická odezva na příjem bílkovin časově a intenzivně omezená.

1. Existuje horní hranice anabolické odezvy na bílkoviny?
2. Klíčová zjištění studie
3. Význam výsledků pro sportovce a aktivní lidi
4. Použití v praxi
5. Shrnutí - co stojí za zapamatování?

Existuje horní hranice anabolické odezvy na bílkoviny?

Pomocí pokročilých izotopových metod vědci hodnotili účinky konzumace 25 g a 100 g bílkovin na svalový a celotělový metabolismus po dobu 12 hodin po tréninku. Výsledky této studie mohou změnit náš pohled na suplementaci bílkovinami a nutriční strategie na podporu svalové regenerace.

Klíčová zjištění studie

Anabolická odezva na bílkoviny nemá horní hranici

Ještě před časem se předpokládalo, že konzumace většího množství bílkovin než 20-25 g na jedno jídlo nepřináší další anabolické výhody. Tato studie však ukazuje, že větší množství bílkovin (100 g) vede k delší a silnější anabolické odezvě, která trvá déle než 12 hodin. Na rozdíl od předchozích předpokladů nebyly přebytečné aminokyseliny rychle oxidovány a většina z nich byla využita pro syntézu svalových bílkovin.

Vyšší příjem bílkovin zlepšuje dusíkovou bilanci

Konzumace 100 g bílkovin vedla k vyšší dostupnosti aminokyselin v plazmě a lepšímu zabudování do svalových bílkovin. Výzkumníci zaznamenali lineární nárůst syntézy bílkovin v celém těle, což naznačuje, že tělo efektivně využívá i velké dávky bílkovin.

"Plýtvání aminokyselinami"

I přes konzumaci 100 g bílkovin zůstala oxidace aminokyselin nízká. Výsledky naznačují, že tělo je schopno efektivně zpracovat větší množství bílkovin pro anabolické potřeby, aniž by je zbytečně plýtvalo jako energií.

Význam výsledků pro sportovce a aktivní lidi

Lepší strategie obnovy

Studie ukazuje, že konzumace velkého množství bílkovin po cvičení může být prospěšnější, než se dříve předpokládalo. Namísto rozdělení příjmu bílkovin do několika menších porcí mohou aktivní jedinci konzumovat větší množství v jednom jídle, čímž dosáhnou prodlouženého anabolického účinku.

Optimalizace načasování jídla

Výsledky naznačují, že konzumace většího množství bílkovin najednou může být obzvláště účinná pro osoby, které dodržují strategie, jako je přerušovaný půst, kdy je doba jídla omezená.

Použití v praxi

Studie potvrzuje, že velké dávky bílkovin jsou v těle efektivně využity, což znamená, že vysokoproteinové doplňky stravy mohou být prospěšné zejména pro sportovce a osoby s vysokoproteinovou dietou. Je však třeba mít na paměti, že studie se zúčastnili mladí, zdraví muži, takže je zapotřebí dalšího výzkumu u jiných skupin, včetně žen a starších osob.

Shrnutí - co stojí za zapamatování?

Bylo hodnoceno, jak různý příjem bílkovin konzumovaných po tréninku ovlivňuje svalový anabolismus během 12 hodin po cvičení. Experiment byl prováděn v rámci jednoho potréninkového jídla, nikoliv celého denního příjmu bílkovin. Výsledky ukazují, že konzumace větší porce bílkovin po tréninku (100 g) poskytuje delší a silnější anabolickou odezvu ve srovnání s menšími porcemi (25 g). To naznačuje, že za určitých podmínek (např. při regeneraci po tréninku) může být větší jednorázový příjem bílkovin účinnější.

Studie nehodnotila, jak rozložení bílkovin v průběhu dne ovlivňuje celkovou adaptaci svalů nebo metabolické zdraví. V praxi závisí denní příjem bílkovin na řadě faktorů, jako je úroveň fyzické aktivity, životní styl a stravovací cíle. Výsledky však naznačují, že vyšší příjem bílkovin může být prospěšný v určitých obdobích, například po cvičení.

Zdroje: 

Trommelen, J., et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. DOI: 10.1016/j.xcrm.2023.101324.

Moore, D.R., et al. (2009). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intake in the elderly. The American Journal of Clinical Nutrition.

Witard, O.C., et al. (2014). Protein requirements and optimal protein intake in athletes: protein and exercise-induced adaptations. Clinical Nutrition.