Kdy začíná působit kreatin?

Kreatin, základní složka v procesu výroby energie buňkami, hraje zásadní roli v energetickém metabolismu, zejména ve svalech a mozkových strukturách. V lidském organismu začíná nejintenzivněji působit při cvičení, neboť umožňuje generování největší síly v prvních zhruba tuctu sekund cvičení. Ne každý však po stejně dlouhé době pociťuje dopad suplementace kreatinem ve stravě.

1. Kreatin v organismu
2. Působení kreatinu
3. Dávkování kreatinu

Kreatin v organismu

Již během života plodu se v lidském organismu začínají vyvíjet složité metabolické dráhy, které jsou zodpovědné za syntézu kreatinu, čímž se zdůrazňuje jeho hluboce zakořeněný význam pro správný vývoj organismu. Bohužel v současné době neexistují žádné komplexní vícegenerační epigenetické studie, které by mohly poskytnout jasný důkaz o tom, které konkrétní okamžiky v životě člověka a které konkrétní faktory životního stylu jsou klíčové pro správné fungování metabolických drah souvisejících s kreatinem u lidí.

Podceňovaná role kreatinu

Díky tomu se zdá, že mnoho lidí podceňuje roli tohoto derivátu aminokyseliny ve stravě, zejména lidé na rostlinné stravě. Často se zmiňuje, že organismus produkuje kreatin, ale je třeba připomenout, že tak činí na úkor aminokyselin, které potřebuje i pro jiné metabolické účely. Kromě toho vyrobené množství nestačí k uspokojení potřeb fyzicky aktivních lidí.

Působení kreatinu

Účinný, bezpečný a levný 

Kreatin je oblíbený zejména mezi sportovci, protože je legální, relativně levný a hlavně účinný pro zlepšení fyzické výkonnosti a nárůst svalové hmoty. Účinky suplementace kreatinem lze pozorovat jak krátkodobě, tak dlouhodobě.

Čeho si můžete všimnout nejrychleji?

Již ve stejný den po doplnění kreatinu, dokonce po 45-60 minutách, můžete pozorovat zvýšení hladiny energie a svalové vytrvalosti. Kreatin je složka potřebná k regeneraci ATP (adenosintrifosfátu), hlavního zdroje energie v buňkách, zejména během krátkého intenzivního fyzického výkonu.

V důsledku suplementace se zvyšuje kapacita fosfokreatinu ve svalech, což umožňuje rychlejší opětovnou syntézu ATP. Kreatin navíc váže vodu ve svalech, což má příznivý vliv na regeneraci po cvičení.

Po dlouhé době suplementace

Dlouhodobé užívání suplementace kreatinem přináší výsledky v podobě nárůstu svalové hmoty, síly a vytrvalosti již po několika týdnech, tedy konkrétní fázi sportovní přípravy. Tento proces je výsledkem zvýšené schopnosti pravidelně provádět intenzivnější trénink, který stimuluje svaly k růstu.

Zvýšená syntéza a ochrana svalových bílkovin

Dlouhodobý přínos suplementace kreatinem souvisí i s jeho vlivem na syntézu svalových bílkovin a snížení stupně jejich odbourávání. Kromě toho výzkum naznačuje, že kreatin může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce díky své roli v energetickém metabolismu mozku.

O něco později mohou účinky užívání kreatinu pozorovat lidé, kteří dlouhodobě konzumují velké množství masa a ryb. Čím vyšší je úroveň fyzické aktivity, tím rychleji budou výsledky viditelné. 

Dávkování kreatinu

Kreatin je nejčastěji přijímán ve formě kreatin monohydrátu (i když jsou cenné i jiné formy jako malát nebo hydrochlorid) a způsob suplementace se může lišit v závislosti na individuálních potřebách a cílech. Někdy se používá tzv. fáze nabití, jejímž cílem je rychlé zvýšení koncentrace kreatinu ve svalech.

V této fázi se užívá přibližně 20 g kreatinu denně rozdělených do několika menších dávek (např.4 dávky po 5 g) po dobu přibližně 5 dnů. Po fázi nabíjení přecházíte na tzv udržovací fáze, kdy se denní dávka sníží na přibližně 3–5 g. 4 dávky po 5 g) po dobu přibližně 5 dnů. Po fázi nabíjení přecházíte na tzv. udržovací fáze, kdy se denní dávka sníží na přibližně 3–5 g.

Ne každý se však rozhodne pro zatěžovací fázi a místo toho zahájí suplementaci udržovací dávkou 3-5 g denně, neboli 0,1 g/kg tělesné hm. u pokročilejších osob. Tento způsob použití kreatinu je také účinný, i když zvýšení koncentrace kreatinu ve svalech může trvat o něco déle. Bez ohledu na zvolenou metodu vede pravidelný příjem kreatinu k jeho hromadění ve svalech, což má za následek zlepšení energetické účinnosti buněk a potenciálně lepší výsledky v silovém a vytrvalostním tréninku.

Zdroje:

Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035. doi: 10.3390/nu14051035. PMID: 35268011; PMCID: PMC8912867.