Je možné cvičit večer? Po 22. hodině

Večer je někdy jedinou dobou, kdy lze provést plánované cvičení. Pokud je cvičení prováděno v pozdních hodinách a předchází mu těžká fyzická nebo duševní práce, je nesmírně důležité chránit se před účinky možného "přetížení" organismu námahou, které může způsobit nejen mdloby během aktivity, ale také zhoršení fyzické a duševní pohody v dlouhodobém horizontu.

1. Účinky nočního tréninku na organismus
2. Měli byste se večernímu tréninku vyhýbat?
3. Jak zmírnit následky pozdního cvičení?

Účinky nočního tréninku na organismus

Narušení přirozeného cirkadiánního cyklu vylučování hormonů a neurotransmiterů je všeobecně považováno za nezdravé. K tomuto narušení přispívá práce na směny, dlouhodobé sledování televizní nebo počítačové obrazovky či chytrého telefonu, užívání stimulantů a intenzivní fyzické cvičení.

Cvičení začínající po 22. hodině znamená nejen prodloužení přirozeného času vstávání, ale také to, že tělo musí uvolňovat určité množství excitačních látek, tj. neurohormonů, jako je kortizol nebo adrenalin. Ty jsou za fyziologických podmínek zodpovědné mimo jiné za ranní probuzení a také za reakci na bezpečnost ohrožující situace.

Jsou v protikladu k jinému neurohormonu, melatoninu, který je ještě citlivý na vliv světla na sítnici. Melatonin je známý jako spánkový hormon a vykazuje silné antioxidační vlastnosti. Podílí se nejen na regulaci denní pohody, ale také nepřímo chrání například před některými druhy rakoviny nebo poruchami glukózy a inzulínu. Kromě možného vlivu na neurohormony může večerní fyzická aktivita ovlivnit také variabilitu srdeční frekvence, která je nepřímým ukazatelem aktivace sympatického nervového systému.

Měli byste se večernímu tréninku vyhýbat?

Pokud je večer jediným časem, kdy se tělo po celodenním sezení může rozhýbat, neměli bychom se cvičení vyhýbat úplně. Důležité je, aby se tyto tréninky nevyznačovaly velmi vysokou intenzitou nebo dlouhým trváním. Během těchto tréninků byste neměli usilovat o překonávání rekordů nebo vytrvalostních bariér. V případě pozdních večerních tréninků by lehká silová nebo vytrvalostní cvičení v délce maximálně 45-60 minut, která se v rozvrhu vyskytují maximálně 2-3krát týdně, měla být minimální protiváhou účinků sedavého způsobu života. Zde se doporučuje spíše soubor cvičení připomínající jógu než cross-fit.

Jak zmírnit následky pozdního cvičení?

Pozdní noční cvičení a jeho inhibiční účinky na vylučování tzv. spánkového hormonu lze do jisté míry zmírnit. Jedním z nejúčinnějších je užívání doplňků stravy, které podporují utlumení činnosti nervového systému před spaním, a samotného melatoninu. Kromě melatoninu může být užitečný mimo jiné šafrán, kozlík lékařský nebo aminokyselina GABA (kyselina gama-aminomáselná). Je také vhodné dbát na regeneraci zásob sacharidů a elektrolytů, zejména hořčíku.