Jaké vitamíny potřebujete v zimě?

Zima je roční období, které vystavuje tělo mnoha rizikům. Kratší dny, nízké teploty a nedostatek čerstvého ovoce a zeleniny způsobují, že je v tomto období obzvláště důležité pečovat o své zdraví. Vitamíny patří mezi faktory, které hrají v zimě klíčovou roli při podpoře imunity, regeneračních procesů a udržování celkové tělesné pohody. Mimořádný význam mezi nimi mají vitaminy D, C a A, které je vhodné v souvislosti se zimními měsíci vyzdvihnout.

1. Vitamin D v zimě
2. Vitamin C v zimě
3. Vitamin A na zimu
4. Dávkování vitaminů A, C, D

Vitamin D v zimě

Vitamín D je v zimě obzvláště důležitý, protože přirozená syntéza v kůži je pak omezená kvůli krátkým dnům a malému množství slunečního svitu. V Polsku se od října do dubna vitamin D v kůži prakticky netvoří. Vitamin D hraje klíčovou roli ve fungování imunitního systému tím, že zvyšuje aktivitu specifických populací imunitních buněk, včetně T lymfocytů a makrofágů, které pomáhají bojovat proti infekcím. Kromě toho vitamin D podporuje zdraví kosterního systému tím, že reguluje metabolismus vápníku a fosfátů.

Co způsobují nedostatky?

Nedostatek vitaminu D je často spojen se sníženou imunitou, vyšším rizikem virových infekcí, včetně nachlazení, a také s chronickou únavou a svalovou slabostí. Bohatým zdrojem vitaminu D jsou tučné mořské ryby a v mnohem menší míře vaječné žloutky, proto je doplňování tohoto vitaminu v běžné populaci jedním z nejčastějších.

Vitamin C v zimě

Vitamin C je jedním z nejčastěji studovaných mikroživin podporujících imunitní systém. Jeho působení je vícesměrné, protože posiluje ochranné bariéry organismu tím, že se podílí na tvorbě kolagenu, a také stimuluje tvorbu bílých krvinek a podporuje funkci fagocytů, které ničí patogenní mikroorganismy. Kromě toho vitamin C působí jako silný antioxidant, neutralizuje volné radikály spojené s oxidačním stresem a snižuje zánět, což je důležité zejména při virových a bakteriálních infekcích.

Co lze získat?

V zimním období, kdy se zvyšuje riziko nachlazení a chřipky, může dostatečně vysoký přísun vitaminu C přispět k mírnějšímu průběhu infekcí nebo dokonce snížit jejich četnost.

Přírodními zdroji tohoto vitaminu jsou citrusové plody, kiwi, papriky, petržel a okurky, které jsou navíc cenným zdrojem probiotik. Je však třeba mít na paměti, že vitamin C je velmi citlivý na teplo, proto je nejlepší konzumovat čerstvé ovoce a zeleninu nebo je přidávat do jídla až na konci tepelné úpravy.

Vitamin A na zimu

Vitamin A je v zimě neocenitelný, protože hraje důležitou roli při regeneraci sliznic, které jsou první obrannou linií těla proti mikroorganismům. Zejména v topné sezóně, kdy je v místnostech suchý vzduch, mohou být sliznice podrážděné, což zvyšuje riziko infekcí dýchacích cest. Vitamin A také podporuje diferenciaci buněk imunitního systému a pomáhá v boji proti patogenům. Jeho antioxidační vlastnosti dále chrání tkáně před poškozením způsobeným oxidačním stresem.

Zimní pokožka

Vitamin A má vliv také na zdraví pokožky, která je v zimě obzvláště náchylná k vysušování a praskání, a také očí, které jsou nuceny ve tmě více pracovat. Mezi přírodní zdroje vitaminu A patří játra, tučné ryby, máslo, vaječné žloutky a rostlinné produkty obsahující beta-karoten, jako je mrkev, dýně a špenát.

Dávkování vitaminů A, C, D

Pro dospělé se doporučuje denní dávka 600-800 IU vitaminu D3. V zimě se dávky často zvyšují na 1000-2000 IU denně. Vitamin C má doporučenou denní dávku 75-90 mg pro dospělé. V období vyššího vystavení infekcím lze tuto dávku bezpečně zvýšit na 500-1000 mg denně. Denní potřeba vitaminu

A je naopak pro dospělé přibližně 700-900 µg RAE (retinolových ekvivalentů). V případě tohoto vitaminu je obzvláště důležité, aby se těhotné ženy vyvarovaly jeho nadbytku, protože může být pro plod toxický. Je dobré vědět, že kromě vitaminů mohou posilovat také minerály, jako je zinek, probiotika, která aktivně chrání organismus před infekcemi, a vyhýbání se stresu, nedostatku spánku a stimulantům.

Zdroje: 

• Munteanu, C., & Schwartz, B. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. Frontiers in nutrition, 9, 1082500. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1082500
• Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
• Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature reviews. Immunology, 8(9), 685–698. https://doi.org/10.1038/nri2378