Jaké vitamíny chybí při nespavosti?

Spánek je základem fyzického i duševního zdraví. Jeho regulace závisí na mnoha faktorech, včetně stravy a širšího životního stylu. Vitamíny jsou nedílnou součástí správné stravy a podílejí se na metabolismu neurotransmiterů a nepřímo i na regulaci denního rytmu, takže jsou jedním z prvků ovlivňujících kvalitu spánku. Nedostatek některých vitaminů může vést k potížím s usínáním, častému nočnímu buzení a dokonce i ke vzniku závažnějších poruch spánku.

1. Vitamin B6 a spánek
2. Vitamin D3 a spánek
3. Niacin a spánek
4. Vitamin C a spánek

Vitamin B6 a spánek

Vitamin B6 se podílí na syntéze neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a kyselina gama-aminomáselná (GABA). Nedostatek vitaminu B6 může mít mimo jiné za následek sníženou produkci GABA, což vede ke ztrátě schopnosti potlačovat nadměrnou aktivaci nervového systému a k obtížím při usínání. Nedostatek tohoto neurotransmiteru je často ztotožňován s „závodními myšlenkami“, které brání klidu a odpočinku.

Kromě toho se tento vitamin podílí na metabolismu tryptofanu, klíčové aminokyseliny při tvorbě serotoninu a melatoninu. Serotonin je neurotransmiter spojovaný s pocity spokojenosti a štěstí, zatímco melatonin je nazýván spánkovým hormonem, protože se v mozku tvoří v noci. Je zajímavé, že ojedinělé výsledky experimentů naznačují potenciál vitaminu B6 zvyšovat živost snů a jejich vybavování.

Doporučení

Dospělým se doporučuje konzumovat 1,3 mg vitaminu B6 denně a jeho hlavními zdroji jsou maso (kuřecí, hovězí, ryby), ořechy, semena, banány a brambory. V doplňcích stravy se často kombinuje s hořčíkem, který rovněž podporuje dobrou kvalitu spánku.

Vitamin D3 a spánek

Dalším důležitým faktorem ovlivňujícím spánek je vitamin D. Receptory vitaminu D a enzymy zodpovědné za jeho metabolismus se nacházejí v části mozku zvané hypotalamus, která spolupracuje s epifýzou, a také v dalších oblastech mozku, které se podílejí na regulaci spánku a bdění.

Kromě toho vitamin D ovlivňuje geny spojené s produkcí neurotransmiterů, jako je serotonin, což nepřímo ovlivňuje syntézu melatoninu. Výsledky některých studií naznačují, že nízká hladina vitaminu D je spojena s vyšším rizikem nespavosti, a stále více výzkumů se zaměřuje také na skutečnost, že podporuje vznik dalších neuropsychologických poruch, jako je například deprese. Nedostatek této živiny také zhoršuje poruchy bolesti, které mohou patřit mezi faktory vedoucí k nespavosti.

Doporučení

Dospělý organismus potřebuje 15-20 µg (600-800 IU) vitaminu D denně a jeho hlavními zdroji jsou tučné ryby, vaječné žloutky, játra a obohacené mléčné výrobky. Je to jeden z vitaminů, jehož nedostatkem trpí největší část populace. Může být syntetizován v kůži při vystavení UVB záření, ale jeho produkce závisí na slunečním záření, ročním období a zeměpisné šířce.

Niacin a spánek

Niacin, známý také jako vitamin B3, hraje důležitou roli ve fungování nervového systému a v energetickém metabolismu. Podle některých údajů může podporovat regeneraci nervových buněk. Tělo jej mimo jiné využívá ke zpracování bílkovin a aminokyselin, včetně tryptofanu. Tryptofan je esenciální aminokyselina pro syntézu serotoninu a následně melatoninu, klíčových neurotransmiterů, které regulují náladu a spánkový cyklus.

Doporučení

Potřeba niacinu je přibližně 14-16 mg denně a bohatým zdrojem jsou živočišné produkty, kromě toho je určité množství obsaženo v ořeších, semenech a celozrnných obilovinách.

Vitamin C a spánek

Vitamin C, známý svými antioxidačními vlastnostmi, může mít nepřímý vliv i na spánek. Podílí se na syntéze neurotransmiterů ze skupiny katecholaminů, jako jsou adrenalin a noradrenalin, které jsou zodpovědné za stresové reakce. Ty tělo potřebuje k udržení vzrušení během dne, ale v noci by měly být utlumeny. Lidé s nedostatkem vitaminu C častěji trpí chronickou únavou a letargií během dne, takže mohou mít později potíže s nočním odpočinkem.

Doporučení

Tělo potřebuje asi 75-90 mg vitaminu C denně a jeho nejlepším zdrojem jsou čerstvé citrusové plody, paprika, petržel a kapustovitá zelenina. Tělo ho neukládá a je také velmi citlivé na kulinářské zpracování.

Zdroje:

• Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496. doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.
• Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):135-40. doi: 10.2466/pms.2002.94.1.135. PMID: 11883552.
• Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020 Dec 21;12(12):3908. doi: 10.3390/nu12123908. PMID: 33371359; PMCID: PMC7767325.
• Szentirmai É, Kapás L. Nicotinic acid promotes sleep through prostaglandin synthesis in mice. Sci Rep. 2019 Nov 19;9(1):17084. doi: 10.1038/s41598-019-53648-7. PMID: 31745228; PMCID: PMC6863905.