Jaké doplňky stravy můžete užívat před spaním?

Nedostatek spánku je mnohem víc než jen únava a nedostatek energie. Jedná se o stav definovaný jako příliš málo nebo příliš neklidný spánek, který trvá týdny nebo měsíce a vážně narušuje každodenní fungování. Nedostatek spánku ovlivňuje téměř každý aspekt fungování organismu, což může mít vážné, dlouhodobé důsledky pro fyzické i duševní zdraví.

1. Co když je těžké se dobře vyspat?
2. Proč hořčík?
3. Proč tryptofan?
4. Proč ashwagandha?
5. Proč melatonin?
6. Proč konopný extrakt?

Co když je těžké se dobře vyspat?

Osoby, které i přes to, že dbají na pravidelnost a dobré podmínky pro spánek mají problémy se zklidněním, si mohou vybrat z řady různých druhů přípravků, které lze brát před spaním, které pomohou usnout a stabilizovat hloubku spánku.

Proč hořčík?

Hořčík je jedním z klíčových minerálů, pokud jde o kontrolu kvality spánku. Je to elektrolyt, který hraje důležitou roli v mnoha metabolických a neurologických procesech. Hořčík pomáhá regulovat aktivitu neurotransmiterů, které jsou zodpovědné za řízení vzrušivosti nervového systému. Ovlivňuje mimo jiné regulaci svalového napětí.

Typická dávka hořčíku pro dospělé je 200 až 400 mg denně. Jedná se však o velmi obecné doporučení a přesné dávkování by mělo být přizpůsobeno individuálním potřebám a toleranci. Hořčík se nejčastěji doplňuje přípravky obsahujícími mj. citrát, malát, aspartát nebo glukonát. Účinek hořčíku mohou ocenit zejména osoby, které konzumují vysoce průmyslově zpracovanou stravu.

Dávkování

Proč tryptofan?

Tryptofan je aminokyselina, která hraje klíčovou roli v mnoha biologických funkcích organismu, včetně syntézy serotoninu, neurotransmiteru důležitého pro regulaci nálady. Tryptofan jako prekurzor serotoninu má přímý vliv na produkci melatoninu, spánkového hormonu, který reguluje cyklus spánku a bdění. Díky těmto vlastnostem je tryptofan často považován za doplněk podporující spánek. Některé studie uvádí, že může zmírnit stupeň podráždění u osob, které se v noci probouzejí.

Typické dávky pro dospělé se pohybují od 500 mg do 2 g denně, užívané jednu hodinu před spaním nebo v rozdělených dávkách během dne. Doporučení se liší podle úrovně přísunu bílkovin ve stravě a úrovně fyzické aktivity. 

Dávkování

Proč ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) je také známá jako Withanie snodárná. Je známá z ájurvédského systému a je vlajkovým příkladem adaptogenu, látky, která může pomoci tělu adaptovat se na stres. Ashwagandha může ovlivnit endokrinní systém regulací hladiny kortizolu, stresového hormonu. Snížením může ashwagandha podporovat lepší kvalitu spánku.

Typická dávka ashwagandhy je 300 až 500 mg standardního extraktu, užívaného dvakrát denně. Tyto dávky se mohou lišit v závislosti na koncentraci účinné látky v doplňku, tedy standardizaci. Nejlepší účinky jsou viditelné až po několika týdnech užívání. 

Dávkování doplňků na spaní

Proč melatonin?

Melatonin je hormon vylučovaný epifýzou, citlivý na vystavení organismu dennímu a umělému světlu. Poskytuje antioxidační podporu organismu. Suplementace melatoninu může být zvláště užitečná u poruch cirkadiánního rytmu, jako je jet lag, nebo u osob pracujících na směny. Stále častěji se však používá vzhledem k dlouhodobému pobytu před monitory vyzařujícím modré světlo, které omezuje večerní syntézu melatoninu, a tím ztěžuje usínání.

Dávkování melatoninu začíná velmi nízkými dávkami 0,5 mg a postupem času, pokud je to nutné, až 3 - 5 mg asi hodinu před spaním/setměním.

Dávkování

Proč konopný extrakt?

CBD (kanabidiol), jako jedna z hlavních účinných látek konopí, nemá omamné vlastnosti. Může však ovlivnit spánek interakcí s tělesným endokanabinoidním systémem, který hraje roli při regulaci mnoha životně důležitých funkcí, včetně spánku a náchylnosti ke stresu (ale také bolest a chuť k jídlu).

Dávkování CBD je velmi individuální a závisí na mnoha faktorech, včetně formy doplňku (např. olej, kapsle). Typické dávky začínají na 10 až 40 mg denně s postupným zvyšováním dávky. Maximální bezpečné dávky CBD ještě nejsou plně stanoveny.

Dávkování

Zdroje:

Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276. doi: 10.1093/sleep/zsab276. PMID: 34883514; PMCID: PMC8996025.

Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. PMID: 33942088.

Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.

Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199. doi: 10.1111/bph.14116. Epub 2018 Jan 15. PMID: 29318587; PMCID: PMC6057895.

Kesner AJ, Lovinger DM. Cannabinoids, Endocannabinoids and Sleep. Front Mol Neurosci. 2020 Jul 22;13:125. doi: 10.3389/fnmol.2020.00125. PMID: 32774241; PMCID: PMC7388834.