Jak zdravě přibrat 5 kg?

Zdravý a bezpečný přírůstek hmotnosti 5 kg vyžaduje přístup založený na energetické rovnováze, vhodně zvolených potravinách a pravidelné fyzické aktivitě. Je důležité, aby tento proces probíhal postupně, aby se předešlo nadměrnému hromadění tuku a možným metabolickým problémům. Správná strategie zahrnuje jak optimalizaci přísunu kalorií a správný výběr živin, tak přizpůsobení fyzické aktivity cílům postavy.

1. Indikace pro přibývání na váze
2. Zdravý přírůstek hmotnosti
3. Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti
4. Cvičení při snaze přibrat na váze

Indikace pro přibývání na váze

Zvýšení tělesné hmotnosti může být indikováno ze zdravotních i sportovních důvodů. Podváha (BMI <18,5 kg/m²) může vést k nedostatkům, snížené imunitě a slabšímu metabolismu. V případě kachexie způsobené nemocí, špatným vstřebáváním nebo stresem je zvýšení tělesné hmotnosti nezbytné pro obnovení energetických zásob a správné fungování orgánů.

Sportovci, zejména ti, kteří se věnují silovým sportům, usilují o zvýšení svalové hmoty pro lepší výkonnost a efektivitu. Zvýšení tělesné hmotnosti je prospěšné také v rekonvalescenci, po operaci nebo intenzivním hubnutí, aby se obnovily proporce tkání a optimální hladina energie.

Zdravý přírůstek hmotnosti

Bezpečná míra přibývání na váze je pro většinu lidí 0,25-0,5 kg týdně, což obvykle znamená energetický přebytek několika set kcal denně. Rozložením procesu přibírání na váze na období 1 až 2 měsíců je možné přesně a zdravě kontrolovat proces přibírání na váze a průběžně upravovat stravu. Nadměrný příjem kalorií nad tyto hodnoty může mít za následek pocit přejídání a žaludeční a střevní potíže.

V prvních dnech může být rychlý přírůstek hmotnosti spojen se zvýšeným zadržováním vody a sacharidů v těle. Pro přesné sledování energetického nadbytku se doporučuje vést si potravinový deník nebo používat aplikace, které sledují příjem kalorií a makronutrientů.

Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti

Výběr správných potravin je pro zdravé přibírání na váze zásadní. Strava by měla být založena na energetických a výživových produktech.

Bílkoviny, které jsou nezbytné pro regeneraci a budování svalové hmoty, by měly pocházet z libového masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, luštěnin a ořechů a také z proteinových doplňků, a to v množství 1,2 až 2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Sacharidy by měly pocházet především ze zdrojů komplexních sacharidů, jako je celozrnné pečivo, obiloviny, rýže, těstoviny a škrobnatá zelenina, které stabilizují hladinu glukózy.

Zdravé tuky, které podporují tvorbu hormonů a nervový systém, se nacházejí v oleji, avokádu, ořeších, semenech a tučných rybách. Kalorické, ale hodnotné doplňky, jako je sušené ovoce, ořechová másla a mléčné koktejly nebo čokoláda a energetické tyčinky, dále pomáhají dosáhnout správné rovnováhy bez nadměrného objemu jídla.

Cvičení při snaze přibrat na váze

Pravidelná fyzická aktivita je nezbytnou součástí procesu zdravého přibírání na váze, protože pomáhá budovat svalovou hmotu a minimalizuje hromadění tuku. Sledování tréninkového pokroku, zaznamenávání zátěže a postupné zvyšování intenzity cvičení spolu s přizpůsobenou kalorickou stravou jsou klíčovými aspekty úspěšného posilování a zajišťují optimální výsledky tohoto procesu.

Silový trénink

Silový trénink (tzv. odporový trénink) je nejúčinnější metodou zvyšování svalové hmoty, protože stimuluje syntézu svalových bílkovin a adaptaci nervového systému na vyšší zátěž. Aerobní aktivita, ačkoli je obvykle spojována s redukcí hmotnosti, by neměla být vyřazena, protože zlepšuje kondici organismu a podporuje kardiovaskulární funkce.

Pro bezpečné přibývání na váze je zásadní udržovat kardiorespirační parametry na odpovídající úrovni. Mírné množství vytrvalostního cvičení, jako je jízda na kole nebo plavání, nesmí vést ke kalorickému deficitu během budování hmotnosti.

Zdroje:

• Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. doi: 10.3390/nu13093193. PMID: 34579069; PMCID: PMC8468854.
• Pélissier L, Bagot S, Miles-Chan JL, Pereira B, Boirie Y, Duclos M, Dulloo A, Isacco L, Thivel D. Is dieting a risk for higher weight gain in normal-weight individual? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Oct 14;130(7):1190-1212. doi: 10.1017/S0007114523000132. Epub 2023 Jan 16. PMID: 36645258.