Jak užívat a dávkovat citrulin?

Citrulin je aminokyselina, která si získala oblibu jako doplněk na podporu výkonu, regenerace a prokrvení svalů. Je hojně využíván sportovci a těmi, kteří hledají přírodní způsoby podpory kardiovaskulárního zdraví. V tomto článku se budeme zabývat tím, jak citrulin funguje, jeho doporučeným dávkováním a kdy je nejlepší ho užívat.

1. Co je citrulin?
2. Zajímavá fakta o citrulinu
3. Jak citrulin působí?
4. Jak citrulin dávkovat?
5. Lze citrulin kombinovat s jinými doplňky stravy?
6. Nejlepší doba pro užívání citrulinu
7. Bezpečnost citrulinu
8. Shrnutí

Co je citrulin?

Citrulin je nebílkovinná aminokyselina, která se přímo nepodílí na tvorbě bílkovin, ale hraje důležitou roli v tělesném metabolismu. Citrulin se zejména podílí na cyklu močoviny, čímž pomáhá odstraňovat amoniak z těla, a tím zvyšuje vytrvalost a oddaluje únavu. Suplementace citrulinu se používá především ve formě L-citrulinu nebo citrulin malátu (citrulin v kombinaci s kyselinou jablečnou), což může zvýšit jeho účinnost.

Zajímavá fakta o citrulinu

Citrulin je přirozeně obsažen v melounech a jeho název pochází z latinského slova Citrullus, což znamená právě meloun. Proto jsou některé doplňky stravy s obsahem citrulinu založeny na výtažcích z tohoto ovoce. Zajímavé je také to, že citrulin podporuje nejen fyzickou výkonnost, ale také kardiovaskulární zdraví - oxid dusnatý produkovaný citrulinem může mít příznivý vliv na krevní tlak, což je důležité pro osoby s hypertenzí. V Japonsku se citrulin používá v doplňcích stravy na podporu zdraví srdce a také jako přírodní prostředek ke zlepšení sexuálních funkcí.

Jak citrulin působí?

Citrulin působí několika klíčovými způsoby, které ovlivňují organismus, zejména během cvičení:

• Zvyšuje produkci oxidu dusnatého (NO): Citrulin zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy a zlepšuje průtok krve do svalů. Tím je zajištěno lepší zásobování těla kyslíkem a živinami, což podporuje výkonnost.
• Snížení únavy: Zvýšení produkce oxidu dusnatého pomáhá oddálit okamžik únavy a zvyšuje vytrvalost při intenzivním tréninku.
• Detoxikace amoniaku: Během cvičení svaly produkují amoniak, který může mít vliv na únavu. Citrulin podporuje cyklus močoviny, který pomáhá odstraňovat přebytečný amoniak.

Jak citrulin dávkovat?

Doporučené dávkování citrulinu závisí na účelu jeho použití, typu doplňku a intenzitě tréninku. Zde jsou uvedeny některé běžné přístupy k dávkování:

1. Základní dávka Typická dávka citrulinu je 3 až 6 g denně pro ty, kteří se suplementací začínají. To je dostatečná dávka pro ty, kteří chtějí zlepšit průtok krve a zvýšit vytrvalost.
2. Předtréninková dávka Citrulin funguje nejlépe jako předtréninkový doplněk. Dávka 6-8 g citrulin malátu užitá 30-60 minut před tréninkem pomáhá zvýšit výkonnost a zkrátit dobu regenerace po cvičení.
3. Dávkování pro sportovce U lidí, kteří intenzivně trénují, jako jsou vytrvalostní sportovci, lze dávku zvýšit na 8-10 gramů denně pro dosažení maximálních účinků spojených se zlepšením výkonu a snížením únavy.

Lze citrulin kombinovat s jinými doplňky stravy?

Citrulin se dobře kombinuje s jinými doplňky, zejména s předtréninkovými doplňky. Zde jsou některé oblíbené kombinace:

• Citrulin a kreatin: Kreatin pomáhá zvyšovat svalovou sílu a vytrvalost, zatímco citrulin zvyšuje průtok krve, což umožňuje lepší přísun kreatinu do svalů.
• Citrulin a kofein: Kofein zvyšuje energii a citrulin zlepšuje průtok krve, což společně může podpořit efektivitu tréninku.
• Citrulin a beta-alanin: Beta-alanin působí synergicky s citrulinem na snížení pocitu únavy, což umožňuje trénovat déle a intenzivněji.

Nejlepší doba pro užívání citrulinu

Citrulin se nejčastěji užívá před tréninkem, aby se maximalizovaly jeho vlastnosti zvyšující výkonnost a průtok krve. Ti, kteří užívají vyšší dávky, však mohou zvážit rozdělení do dvou dávek - ráno a před tréninkem - což zajistí konzistentní hladinu této aminokyseliny v těle.

Moje rada a doporučení

Pokud s citrulinem teprve začínáte, začněte s menšími dávkami, například 3-5 gramů, a sledujte reakci svého těla. Vyplatí se také kombinovat citrulin s kreatinem nebo kofeinem, které podporují trénink na sílu i energii.

Bezpečnost citrulinu

Citrulin je považován za bezpečný doplněk stravy, ale stejně jako u jiných doplňků je třeba dbát zvýšené opatrnosti. Užívání vysokých dávek, zejména nad 10 g denně, může způsobit mírné žaludeční potíže, jako je nadýmání nebo zažívací potíže. Lidé s onemocněním srdce by se měli před zahájením suplementace poradit se svým lékařem. Kromě toho se citrulin nedoporučuje těhotným a kojícím ženám, protože chybí výzkum o bezpečnosti jeho užívání u těchto skupin.

Shrnutí

Citrulin je všestranný doplněk stravy, který může být cenným doplňkem tréninkového plánu, zejména pro ty, kteří chtějí zlepšit výkonnost, regeneraci a prokrvení. Při správném dávkování a kombinaci s dalšími doplňky může citrulin podpořit dosažení sportovních cílů bez ohledu na úroveň.

Zdroje:

• The Effect of Branched-Chain Amino Acids, Citrulline, and Arginine on High-Intensity Interval Performance in Young Swimmers: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1979
• l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/