Hořčík ve stravě sportovce – jeho význam pro výkonnost a regeneraci

Zájem o hořčík se objevil dlouho předtím, než se začal spojovat se sportem, a to již v polovině 18. století. Ve sportu se toto téma začalo rozvíjet mnohem později, když bylo zjištěno, že dlouhodobá zátěž, zejména při vysokých teplotách, může být spojena se změnami koncentrace elektrolytů a jejich ztrátou potem. Studie z roku 1970, která popsala pokles koncentrace hořčíku v séru po maratonu, upoutala pozornost vědců na možný význam tohoto prvku právě v kontextu fyzické námahy.

1. Úloha hořčíku v organismu sportovce
2. Produkty s obsahem hořčíku
3. Hořčík v doplňcích stravy

Úloha hořčíku v organismu sportovce

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálních prvků nezbytných pro každodenní fungování organismu a podílí se na mnoha procesech, od nichž závisí správné fungování těla při běžných činnostech i v obdobích pravidelné fyzické aktivity. Pomáhá při správném využití energie z potravy, podporuje práci svalů, podílí se na správném fungování nervového systému a pomáhá udržovat elektrolytovou rovnováhu, proto se jeho význam neomezuje pouze na jeden orgán nebo jeden druh zátěže.

Pro fyzicky aktivní osobu je to důležité, protože organismus při častých trénincích musí neustále využívat energii, udržovat správnou funkci svalů a efektivně reagovat na zátěž. Příliš nízký příjem hořčíku může být spojen s větším pocitem únavy a vyčerpání, a také s méně příznivým fungováním svalů a nervového systému. Je však třeba zmínit, že tyto příznaky ještě neznamenají jednoznačný nedostatek hořčíku a vždy je třeba se dívat šířeji na celý způsob stravování a životní styl.

U fyzicky aktivních osob může mít dostatečný příjem hořčíku ve stravě význam zejména v případě, že mají intenzivní denní program, nepravidelné stravování a jídelníček chudý na potraviny, které jsou přirozeně bohaté na tento prvek. Je dobré si uvědomit, že hořčík se podílí také na syntéze bílkovin a pomáhá udržovat zdravé kosti, proto se jeho role netýká pouze samotného okamžiku fyzické námahy, ale širšího kontextu každodenního fungování organismu.

Produkty s obsahem hořčíku

V přírodě se hořčík nevyskytuje ve formě volného kovu, ale jako součást hornin, půdy, vody a potravin; v lidské stravě jsou jeho nejlepšími zdroji jádra, semena, ořechy, luštěniny, celozrnné produkty a zelená listová zelenina. Nejjednodušší je zajistit denní příjem prostřednictvím potravin s vysokou nutriční hodnotou.

Dýňová semínka dodávají přibližně 500–550 mg na 100 g, chia semínka přibližně 330–350 mg na 100 g, mandle přibližně 260–270 mg na 100 g, kešu ořechy přibližně 250–260 mg na 100 g, přírodní kakao obvykle více než 400 mg na 100 g, suchá semena luštěnin nejčastěji 120–180 mg na 100 g, ovesné vločky asi 120–140 mg na 100 g, krupice a celozrnné výrobky obvykle více než jejich rafinované protějšky a vařený špenát asi 150 mg na 100 g.

Dobrým zdrojem hořčíku mohou být také některé minerální vody, i když jejich obsah tohoto prvku bývá velmi různorodý a vždy se vyplatí zkontrolovat etiketu. Středně mineralizované vody obsahují obvykle 500–1500 mg minerálních látek na litr a vysoce mineralizované více než 1500 mg/l.

Oblasti působení hořčíku v organismu

Hořčík v doplňcích stravy

V doplňcích stravy se nejčastěji vyskytuje oxid, citrát, laktát, chlorid, jablčný kyselý, taurinát a diglycinát hořečku. Formy jako citrát, laktát nebo chlorid jsou obvykle považovány za lépe vstřebatelné než oxid, ale výběr v praxi závisí také na snášenlivosti trávicího traktu a množství iontů hořečku v jedné dávce. Hořčík je v přípravcích regulujících výživový stav často kombinován s vitamínem B6.

U sportovců se nejčastěji používají přípravky dodávající 100–200 mg iontů hořčíku v jedné dávce nebo 200–400 mg denně celkem, přičemž je nejprve vhodné spočítat, kolik hořčíku do organismu skutečně přináší jídelníček. Je třeba mít na paměti, že referenční příjem pro dospělé činí přibližně 310–320 mg denně u žen a 400–420 mg denně u mužů, přičemž horní tolerovaná hranice z doplňků stravy a léků pro dospělé byla stanovena na 350 mg denně. 

Zdroje:

• Bohl, C. H., & Volpe, S. L. (2002). Magnesium and exercise. Critical reviews in food science and nutrition, 42(6), 533–563. https://doi.org/10.1080/20024091054247
• Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180–189.
• Newhouse, I. J., & Finstad, E. W. (2000). The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 10(3), 195–200. https://doi.org/10.1097/00042752-200007000-00008