Co je nejlepší pít v horku?

Vysoké teploty v letním období mohou vést k vážným poruchám vodního a elektrolytového metabolismu, což zvyšuje riziko dehydratace, přehřátí organismu a vzniku úpalu. Nedostatečný příjem tekutin může mít vliv na poruchy koncentrace, snížení fyzické výkonnosti a dokonce i zhoršení kognitivních funkcí. Proto je tak důležité, aby se v horkém počasí vědomě volily nápoje, které účinně doplní nedostatek vody a elektrolytů a tím podpoří termoregulační mechanism.

cyklista s nápojem

  1. Voda a horko
  2. Izotonické napoje a horko
  3. Nápoje „Carbo”
  4. Další tekutiny pro horké počasí

Voda a horko

Mezi základní zdroje tekutin patří voda, jejíž kvalita a složení se mohou lišit v závislosti na zdroji. Vodu, bez ohledu na její druh, je třeba pít často a po malých doušcích, podle pocitu žízně.

"Voda z kohoutku"

Voda z vodovodu ve většině měst v Polsku splňuje přísné normy kvality a je pitná, i když její chuť může být kvůli přítomnosti chlóru nepřijatelná. Pozoruje se také velká rozmanitost obsahu hořčíku a vápníku, což ztěžuje odhad spotřeby těchto prvků právě z "vodovodní vody". Mnoho lidí se rozhoduje pro použití domácích filtrů. Základní filtrace vody může zlepšit její organoleptické vlastnosti, ale nezvyšuje její minerální hodnotu, ba dokonce ji snižuje.

Balená voda

Alternativou je balená pramenitá voda, která má zpravidla nízkou mineralizaci, díky čemuž je vhodná pro každodenní konzumaci, ale při intenzivní fyzické námaze nebo v horku nemusí pokrýt zvýšenou potřebu elektrolytů. V takýchto situacích může být lepší volbou voda s vysokým obsahem minerálů, která se vyznačuje vyšším obsahem sodíku, hořčíku a vápníku, které podporují udržení správné rovnováhy elektrolytů a snižují riziko svalových křečí nebo oslabení při dlouhodobém pobytu ve vysokých teplotách.

Izotonické napoje a horko

cyklista v horkém dni s nápojem

V podmínkách vysoké tepelné zátěže a zvýšené fyzické aktivity může být také vhodné pít izotonické nápoje, které díky osmotickému tlaku podobnému tlaku v krevním séru umožňují rychlou hydrataci a doplnění ztracených elektrolytů. Tuto vlastnost zajišťuje přítomnost sodíku a glukózy. Tyto složky podporují transport vody přes buněčné membrány a dodávají energii při fyzické námaze. Izotonický nápoj si můžete připravit i doma rozpuštěním kuchyňské soli a cukru ve vodě s přídavkem ovocného džusu, ale to vyžaduje velkou přesnost při dávkování.

Nápoje „Carbo”

Na trhu jsou také dostupné nápoje typu carbo, tedy sacharidové nápoje s vyšší osmolaritou, které jsou vhodné hlavně v situacích vyžadujících rychlé doplnění energie, ale nejsou vhodné jako základní zdroj tekutin v horkém počasí, hlavně kvůli své kalorické hodnotě. Alternativou mohou být elektrolytové nápoje ve formě prášku nebo šumivých tablet rozpustných ve vodě, které mají nízký obsah cukru a navíc umožňují přesně zvolit množství sodíku, draslíku a hořčíku podle individuálních potřeb.

Úrovně dostatečného příjmu (AI) a doporučeného příjmu (RDA) elektrolytů ve stravě

Elektrolit

Dzienna ilość miligramów

Sodík (Na⁺)

1500 mg (AI)

Draslík (K⁺)

3500 mg (AI)

Vápník (Ca²⁺)

1000-1200 mg (RDA)

Hořčík (Mg²⁺)

310 mg - ženy, 420 mg – muži (RDA)

Chloridy (Cl⁻)

2300 mg (AI)

Zvýšená potřeba v důsledku horka je velmi individuální.

Další tekutiny pro horké počasí

Je také důležité si uvědomit, že doplňování tekutin se nemusí omezovat pouze na vodu nebo funkční nápoje. Také potraviny mohou dodávat značné množství vody a dalších živin podporujících hydrataci. Hydratují lépe než voda, ovocné džusy nebo nealkoholické pivo.

Mléčné nápoje

Příkladem je mléko, které díky obsahu bílkovin, sacharidů a elektrolytů pomáhá udržovat rovnováhu tekutin téměř stejně účinně jako tradiční izotonické nápoje. Fermentované mléčné výrobky, jako je kefír nebo podmáslí, mohou být také cenným doplňkem tekutin ve stravě a zároveň příznivě ovlivňují střevní mikroflóru, která je důležitá pro vstřebávání živin.

Bujóny

Stejně užitečné mohou být lehké kostní a zeleninové bujóny, které kromě tekutin dodávají sodík a další elektrolyty, ale také některé bílkoviny, jako jsou kolagenové bílkoviny.

Kokosová voda

Zajímavým prostředkem je také kokosová voda, jejíž elektrolytické složení se odlišuje od ostatních rostlinných produktů a i v nezpracované formě může být dobrým nápojem pro hydratacji.

Zdroje:

  • Schiefermeier-Mach, N., Egg, S., Erler, J., Hasenegger, V., Rust, P., König, J., & Purtscher, A. E. (2020). Electrolyte Intake and Major Food Sources of Sodium, Potassium, Calcium and Magnesium among a Population in Western Austria. Nutrients, 12(7), 1956. https://doi.org/10.3390/nu12071956
  • Cheteu Wabo, T. M., Wu, X., Sun, C., Boah, M., Ngo Nkondjock, V. R., Kosgey Cheruiyot, J., Amporfro Adjei, D., & Shah, I. (2022). Association of dietary calcium, magnesium, sodium, and potassium intake and hypertension: a study on an 8-year dietary intake data from the National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrition research and practice, 16(1), 74–93. https://doi.org/10.4162/nrp.2022.16.1.74 
ZHODNOTIT ČLÁNEK:
0 / 5 5 0
SFD