Bílkoviny pro osoby starší 60 let – potřeby a doporučení

V roce 1989 byl zaveden pojem sarkopenie, který popisuje věkem podmíněný úbytek svalové hmoty jako významný zdravotní problém starších osob. Od té doby se bílkoviny začaly častěji analyzovat nejen jako energetická složka stravy, ale také jako prvek důležitý pro udržení svalové hmoty, fyzické kondice a kvality každodenního života. V právních předpisech Evropské unie se uvádí, že bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty a pomáhají udržovat svalovou hmotu a kosti.

1. Funkce bílkovin
2. Množství bílkovin pro osoby nad 60 let
3. Evropské směrnice
4. Doplňování bílkovin ve stravě

Funkce bílkovin

Bílkoviny plní v lidském těle mnoho funkcí, a proto je nelze redukovat pouze na budování svalů.

Strukturální bílkoviny

Nejviditelnější skupinou jsou strukturální bílkoviny, které tvoří pojivovou tkáň, kůži, šlachy, vazy, kosti a kosterní svaly. Aktin a myosin se podílejí na svalové kontrakci a kolagen dodává mechanickou pevnost mnoha tkáním, včetně kůže, chrupavky a kostní matrice.

Enzymatické a transportní proteiny

Další skupinu tvoří enzymatické proteiny, které urychlují chemické reakce nezbytné pro trávení, energetický metabolismus, činnost jater, syntézu neurotransmiterů a neutralizaci některých sloučenin vznikajících v buňkách. Transportní proteiny, které tvoří další skupinu, přenášejí různé látky v krvi a přes buněčné membrány. Příkladem je hemoglobin, který transportuje kyslík.

Další nesmírně důležité proteiny

Imunitní proteiny, včetně imunoglobulinů, se podílejí na reakci na mikrobiální hrozby a poškození tkání, zatímco receptorové proteiny přijímají hormonální, nervové a metabolické signály. V organismu se vyskytují také zásobní, regulační a signální proteiny, proto je adekvátní přísun aminokyselin ze stravy důležitý pro mnoho tkání současně.

Množství bílkovin pro osoby nad 60 let

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin činí referenční příjem bílkovin pro dospělé, včetně seniorů, 0,83 g na kg tělesné hmotnosti denně, což odpovídá přibližně 58 g bílkovin denně u osoby vážící 70 kg. Tato hodnota se vztahuje na referenční úroveň pro populaci a ne vždy odráží potřeby osob starších 60 let. Za bezpečné byly považovány dávky až dvakrát vyšší.

„Bílkoviny přinášejí mnoho výhod. Z 20 aminokyselin, z nichž se bílkoviny skládají, je 9 esenciálních. To znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíme přijímat z potravy. Bílkoviny nám dodávají nejen stavební prvky, ale jsou také nezbytné pro syntézu neurotransmiterů a hormonů“. Łukasz Domeracki – dietolog

Evropské směrnice

V doporučeních Evropské společnosti pro klinickou výživu a metabolismus se uvádí, že u starších osob je vhodné zajistit příjem alespoň 1,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, přičemž v mnoha studiích se u zdravých starších osob uvádí rozmezí přibližně 1,0–1,2 g/kg/den. U některých onemocnění se uvažuje o vyšších hodnotách, dokonce až kolem 1,2–1,5 g/kg/den, v závislosti na zdravotním stavu a snášenlivosti.

Ve vyvážené stravě by bílkoviny měly pocházet z různých zdrojů: vajec, ryb, masa, mléka, jogurtu, kefíru, tvarohu, sýrů, luštěnin, tofu, tempehu, sójových výrobků, ořechů, semínek a obilnin. V případě menší chuti k jídlu je vhodné rozdělit bílkoviny do několika jídel, protože velká porce najednou může být obtížnější k jídlu a hůře snášená.

Odhadovaný obsah bílkovin v nejbohatších zdrojích po tepelné úpravě

Doplňování bílkovin ve stravě

Mezi proteinovými doplňky se nejčastěji vyskytuje koncentrát syrovátkové bílkoviny, izolát syrovátkové bílkoviny, micelární kasein, vaječná bílkovina a rostlinné doplňky, nejčastěji ze sóji, hrachu, rýže, konopí nebo směsí několika rostlinných zdrojů. Koncentrát syrovátky obvykle obsahuje méně bílkovin než izolát a více laktózy a malé množství tuku. Kasein se tráví pomaleji než syrovátkové bílkoviny, proto se častěji používá jako doplněk k jídlu nebo jako večerní dávka. Rostlinné bílkoviny jsou užitečné v případě bezmléčných a veganských diet nebo při nesnášenlivosti laktózy.

Proteinové doplňky jsou k dispozici hlavně ve formě prášku, který se rozpouští ve vodě, mléce nebo rostlinných nápojích. V obchodech lze také najít hotové nápoje s vysokým obsahem bílkovin, tyčinky, pudinky nebo jogurty a sýry s vysokým obsahem bílkovin. Typická porce doplňku dodává přibližně 20–30 g bílkovin, což odpovídá zhruba jedné větší porci bílkovinné složky jídla. Dávkování je vždy třeba přizpůsobit celkovému dennímu příjmu bílkovin a individuálním potřebám.

Zdroje:

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
• Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, et al. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(15):3424. Published 2023 Aug 2. doi:10.3390/nu15153424
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007