Tři z osmi esenciálních aminokyselin jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem neboli BCAA. Patří mezi ně leucin, izoleucin a valin. Každý z nich je důležitým prvkem v procesu výstavby a regenerace tělesných tkání a musí být součástí každodenní stravy.
![bcaa]()
- Rizika veganské stravy
- Účinek BCAA
- BCAA v jídle
- BCAA ve vegetariánství a veganství
- Další deficity aminokyselin
- Způsoby získávání aminokyselin pro vegany
Rizika veganské stravy
Některé diety, ačkoli se zdají být na první pohled zdravé, mohou způsobovat nedostatek bílkovin. K tomu dochází například v situaci, kdy někdo volí veganskou stravu. Abyste předešli nedostatku esenciálních aminokyselin, je vhodné se podívat na způsoby, jak si zajistit dostatečnou dávku bílkovin, i když se vyhýbáte masu a rybám nebo vejcím a mléčným výrobkům.
Účinek BCAA
BCAA ve svalech
BCAA ze strávených produktů bohatých na bílkoviny se uvolňují do krevního oběhu a přenášejí se do cílových tkání. Jedním z hlavních cílů BCAA je kosterní svalovina, kde stimulují syntézu bílkovin. Pravidelná a dostatečně intenzivní aktivace syntézy svalových bílkovin vede k urychlení regenerace a budování nebo udržení svalové hmoty a síly a vytrvalosti.
BCAA a dostupnost energie
Při extrémně dlouhých trénincích nebo velmi dlouhém snižování hmotnosti mohou BCAA optimalizovat hladinu energie a omezit úbytek svalové hmoty. Důvodem je, že za extrémních podmínek je tělo může přeměnit na glukózu v procesu glukoneogeneze a podporovat tak udržení energetické hladiny.
BCAA v nervovém systému
Jako dodávající dusík ovlivňují BCAA produkci neurotransmiterů v mozku. Podílejí se na regulaci hladin základních neurotransmiterů, jako je stimulující kyselina glutamová a inhibiční kyselina gama-aminomáselná. Kromě toho inhibují během cvičení vstup dalších aminokyselin do mozku, včetně tryptofanu, z něhož vzniká serotonin, specifický signál pro odpočinek. Blokováním určitých neurohormonálních změn snižují pocit únavy a mohou podpořit delší práci jak svalů, tak mozku.
BCAA v jídle
![]()
Živočišné zdroje BCAA
Z pěti kategorií potravin (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny), které mohou být zdrojem BCAA ve stravě, patří až čtyři mezi živočišné produkty. Z masa jsou nejbohatší libové kusy drůbeže a hovězího masa, které poskytují téměř 6 g BCAA na 100 g syrového produktu.
Od jiných ryb se s podobným obsahem liší tuňák, ale losos nebo makrela už obsahují "jen" 3 – 4 g. Hovězímu a tuňákovi se z hlediska obsahu BCAA vyrovnají pouze slepičí vejce. Méně než 5 g/100 g obsahuje tzv. žlutý a tvarohový sýr.
Rostlinné zdroje BCAA
Z rostlinných zdrojů bílkovin stojí z hlediska obsahu BCAA za zmínku pouze luštěniny, konkrétně sója. Obsah těchto aminokyselin v sóji je podobný jako v mléčných výrobcích nebo v lososi a makrele, tj. pohybuje se kolem 3 – 5 g / 100 g. Je třeba mít na paměti, že luštěniny kromě bílkovin dodávají tělu také značné množství sacharidů a tuků, takže jejich energetická hodnota je vyšší než u masa, ryb nebo vajec.
Luštěniny jsou navíc bohaté na vlákninu, jejíž nadbytek může způsobovat potíže v zažívacím traktu a diskomfort. Nadbytku se snadno dosáhne, když tělo vyžaduje stravu bohatou na bílkoviny, například při silových sportech. Za zmínku stojí i to, že nadbytek vlákniny může snížit vstřebávání minerálních prvků specifických pro maso, včetně železa a zinku.
BCAA ve vegetariánství a veganství
Veganství je varianta vegetariánství s extrémními nedostatky, ve které jsou odmítány všechny potraviny živočišného původu. Proto se obsah základních živin v těchto stravách výrazně liší. Dobrým příkladem je obsah BCAA.
Vegetariáni, kteří v různých variantách (pesca-, lacto-, ovovegetariánství) povolují konzumaci mořských plodů, ryb, vajec nebo mléčných výrobků, nejsou tak náchylní k nedostatku bílkovin jako vegani, kteří sahají pouze po rostlinách. To může mít zvláštní význam v souvislosti se sestavováním jídelníčku fyzicky aktivních osob.
Další deficity aminokyselin
BCAA bohužel nejsou jediné bílkoviny, které mohou tělu chybět, když se vzdáme živočišných potravin. Rostliny neobsahují kreatin, který je zdrojem energie pro pracující svaly a nervový systém. Chybí v nich také beta-alanin a karnosin, které zmírňují únavu a chrání buňky před oxidačním stresem.
Při rostlinné stravě také není možné dodat tělu významné množství karnitinu, který je důležitý pro metabolismus tuků a funkci mozku a svalů. Rostliny také postrádají ve svém chemickém složení kolagen, což je bílkovina budující tělesné tkáně, a aminokyselinu taurin, která má mnoho důležitých fyziologických funkcí.
Způsoby získávání aminokyselin pro vegany
V závislosti na tom, jak "hluboko" se člověk do veganství pustí, může denní přísun bílkovin zachránit různými způsoby. Skutečné veganství samozřejmě vylučuje všechny zpracované potraviny, takže zde je situace nejsložitější. Přísun bílkovin je v tomto případě vyvážen kombinací různých částí různých rostlin, například rýže s fazolemi nebo čočky s dýňovými semínky. Ti, kteří prostě nechtějí jíst živočišné potraviny, mohou sáhnout po rostlinných bílkovinných doplňcích a aminokyselinách v prášku.
Rostlinné výživy
Původně mezi rostlinnými živinami dominovala sója, ale postupem času se sortiment začal rozšiřovat o výrobky s více živinami. Umožňují měnit obsah aminokyselin v konečném produktu. Kombinují se tak například hrachový a rýžový protein nebo slunečnicový a konopný protein. Novinkou jsou také živiny na bázi droždí, ale i přes jejich velmi vysokou výživovou hodnotu po nich nesáhnou všichni vegani, protože nejsou čistě rostlinného původu.
Aminokyseliny v prášku
Nejjednodušší způsob, jak uspokojit potřebu BCAA v rostlinné stravě, je prostřednictvím doplňků stravy. Užívání 10-20 g BCAA denně během veganské diety, zejména v kombinaci s fyzickou aktivitou, může výrazně zlepšit výživový stav.
Uvedený obsah má pouze vzdělávací a informační účely. Pečlivě dbáme na jeho věcnou správnost. Nemá však nahrazovat individuální rady odborníka, přizpůsobené konkrétní situaci čtenáře.