BCAA - dávkování, účinky

Používání doplňků stravy k budování svalové hmoty je pro trénující lidi poměrně běžnou strategií. Nelze popřít, že těžký silový trénink, významná aktivita na týdenní bázi, zahrnuje použití produktů, které poskytnou našim svalům to, co potřebují k růstu. Existuje značná skupina doplňků, bez nichž nám trénink v posilovně nepřinese zcela požadovaný efekt, a jedním z nich jsou BCAA.

1. Co je BCAA?
2. Z čeho se aminokyseliny BCAA získávají?
3. Jak BCAA fungují?
4. Co dalšího BCAA nabízejí?
5. Jsou BCAA užitečnější při hubnutí nebo při budování svalové hmoty?
6. Je užívání BCAA bezpečné?
7. Kdy a jak dávkovat BCAA?

Co je BCAA?

Aminokyseliny BCAA patří do skupiny aminokyselin s rozvětveným řetězcem, kterou tvoří leucin, valin a izoleucin. Tyto aminokyseliny jsou díky své specifické chemické struktuře známé jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Jejich konzumace způsobuje v lidském těle mnoho pozitivních změn a metabolických reakcí, čímž napomáhají našim svalům k rychlejšímu růstu a regeneraci. Je třeba poznamenat, že aminokyseliny ve formě BCAA jsou aminokyseliny ve volné formě.

Aminokyseliny vytvářejí bílkoviny. Spojením několika aminokyselin pomocí peptidových vazeb vzniká bílkovina. BCAA naproti tomu patří k produktům, kde máme jednotlivé cihly ve formě doplňku stravy, které budují bílkoviny. Tyto typy cihliček nazýváme volné aminokyseliny. To je poměrně důležité, protože tento typ formy suplementu znamená, že nevyžaduje trávení, a jeho pití v době kolem tréninku rychle zvyšuje množství aminokyselin v naší krvi, díky čemuž jsou naše svaly výkonnější.

Obvykle se BCAA na trhu vyskytují ve formě práškového ochuceného doplňku. K dispozici jsou však také přípravky v tabletách nebo kapslích. Vzhledem k době užívání doplňku se však zdá praktičtější používat produkty založené právě na práškových verzích. Kromě toho budou BCAA v prášku ekonomičtější.

Z čeho se aminokyseliny BCAA získávají?

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem se získávají především z mléčných bílkovin. Pokud však vezmeme v úvahu zdroje BCAA ve formě doplňků stravy a také skutečnost, že se jedná o volné aminokyseliny (již zmíněné jednoduché cihly), jejich původ není důležitý. Je úplně jedno, zda BCAA pocházejí z rostlinných nebo živočišných zdrojů, protože aminokyselina je aminokyselina. Důležité je, že jsou tělu dodávány ve správném množství. Na trhu se navíc setkáváme s doplňkovými produkty, které se liší obsahem jednotlivých podílů aminokyselin jako celku. Podíváme-li se na nabídku výrobců, vidíme BCAA s množstvím aminokyselin 2:1:1, stejně jako verze s obsahem 4:1:1 a 8:1;1.

Co to znamená? Označení 2:1:1 nám říká, že množství leucinu v produktu je dvakrát vyšší než množství ostatních aminokyselin. Například 10 g doplňku stravy s koncentrací aminokyselin 2:1:1 bude obsahovat 5 g leucinu, stejně jako 2,5 g valinu a 2,5 g izoleucinu.

Totéž platí i pro ostatní produkty, kde split bude podobně obsahovat 4krát více leucinu a 8krát více leucinu. Co se týče výběru správného poměru pro sebe, vše bude záviset na tom, v jakou denní dobu chcete BCAA používat. O tom však budeme psát v odstavci týkajícím se užívání suplementu.

Jak BCAA fungují?

Řízení energie

Působení BCAA ovlivňuje především náš energetický metabolismus. To znamená, že pití BCAA během silového tréninku má za cíl dodat našim svalům palivo pro práci. Užíváním BCAA během tréninku lze pocítit větší svalovou vytrvalost, což se následně projeví v efektivnějším tréninku.

Jednoduše řečeno, BCAA jsou určeny k tomu, aby nás udržely v aktivitě a vy jste byli schopni odvést náročnější trénink. Mnoho lidí také poukazuje na posilující účinek BCAA. To znamená, že popíjením BCAA během tréninku jste jemně stimulováni k usilovnější práci a také jste schopni udělat o několik opakování v serii více.

Antikatabolický účinek

BCAA však mají ještě jednu hlavní výhodu, a tou je jejich antikatabolický účinek. To znamená, že BCAA chrání svaly před rozpadem. Užívání aminokyselinové suplementace chrání naši svalovou tkáň během tréninku tak, aby nedocházelo k jejímu nadměrnému spalování během cvičení. Během tréninku naše tělo využívá nejen energii z glukózy, ale také aminokyseliny v našich svalech. Abychom zabránili nadměrné extrakci aminokyselin právě z bílkovin obsažených v našich svalech, doporučuje se používat podporu aminokyselin BCAA.

Podpora anabolismu

Další důležitou výhodou suplementace aminokyselinami BCAA je jejich anabolický účinek. Ten je dán především jejich obsahem leucinu, který je zodpovědný za nárůst svalové hmoty. Zde lze využít přidání aminokyselin BCAA v době po tréninku, což se projeví ve větší stimulaci nárůstu svalové hmoty.

Regenerace po tréninku

Za zmínku stojí také to, že aminokyseliny BCAA jsou vynikající pro regeneraci svalů. Užívání potréninkové suplementace podporuje také naši regeneraci po těžkém silovém tréninku. Svaly se rychleji zotavují a jsou také dříve připraveny na další aktivitu.

Co dalšího BCAA nabízejí?

Podíváme-li se na vědecké studie, BCAA navíc ovlivňují hormonální hladiny našeho těla. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem zvyšují hladinu testosteronu a zároveň snižují hladinu stresového hormonu kortizolu. Tento typ působení silně napomáhá budování svalové hmoty, takže působení aminokyselin s rozvětveným řetězcem bude silně směřovat k tomuto cíli. BCAA také výborně pomáhají v boji proti svalové bolestivosti, čímž zabraňují nadměrné bolestivosti po cvičení. To je také velmi užitečná vlastnost, která nám pomůže rychleji pokračovat v aktivitě po posledním tréninku.

Analýzou výše uvedených informací můžeme bez pochybností říci, že BCAA fungují. Vykazuje řadu vlastností, které podporují budování svalové hmoty, ale nejen to. Výborně chrání svalovou hmotu před katabolismem, tedy před těmi činnostmi, které by měly tendenci těžce vydřenou muskulaturu zmenšovat.

Jsou BCAA užitečnější při hubnutí nebo při budování svalové hmoty?

Někdy se můžete setkat s názory, že nemá smysl používat BCAA pro hmotu. S tímto tvrzením nemůžeme souhlasit. Je možné využít účinků aminokyselin s rozvětveným řetězcem ke zvýšení regeneračních i anabolických schopností našeho organismu. To znamená, že BCAA na hmotu budou mít vliv na podporu rychlosti svalového růstu. Jednoduše řečeno, urychluje budování svalové hmoty.

Při hubnutí se naopak jedná o nezbytný doplněk, který ochrání vaše svaly. BCAA zajistí, že vyvinuté svalstvo nebude využíváno pro energetické potřeby. BCAA dokonale ochrání vaše svaly a zajistí, že se z těla využije pouze tuk.

Je užívání BCAA bezpečné?

Užívání aminokyselin BCAA je zcela bezpečné. Jedná se o doplněk stravy, tj. produkt, který doplňuje naši stravu. Navíc se náš trávicí systém s užíváním aminokyselin v této formě velmi dobře vyrovnává, aniž by zatěžoval trávicí soustavu. BCAA také nemají žádný negativní vliv na játra nebo ledviny. Jedná se tedy o doplněk, který je zcela bezpečný a nevykazuje žádné negativní vlastnosti pro naše zdraví.

Kdy a jak dávkovat BCAA?

Pamatujete si, jak jsme psali o rozdělení aminokyselin podle obsahu leucinu? Připomínáme, že na trhu jsou aminokyseliny s obsahem leucinu 2:1:1, 4:1:1 a 8:1:1. Pokud plánujete aminokyseliny užívat před tréninkem nebo během něj, měli byste zvolit produkt v poměru 2:1:1 nebo 4:1:1. To je optimální konfigurace aminokyselin, která poskytne vynikající podporu svalům během cvičení.

Na druhou stranu je přípravek 8:1:1 vhodnější pro období po tréninku, a to díky vysokému obsahu leucinu, který zvýší anabolický potenciál, takže je ideální pro období po tréninku.

Doporučené dávkování

Pokud se podíváme na dávkování, měli bychom zde použít minimálně 10 g aminokyselin na jednu porci. To znamená, že by bylo dobré užívat jak 10 g před tréninkem, tak 10 g během tréninku. A dalších 5 g lze použít po tréninku pro zvýšení anabolismu a urychlení regenerace. Minimální dávka je 10 g v tréninkový den. V netréninkové dny aminokyseliny s rozvětveným řetězcem nepoužíváme.