Ashwagandha - ráno nebo večer? Kdy ji použít?

Načasování užívání některých doplňků stravy a léků má zásadní význam pro optimální výkon. To platí zejména pro opatření, která ovlivňují psychofyzický stav, konkrétně vzrušivost nervového systému. Například užívání kofeinu před spaním nebo melatoninu po probuzení by nemělo velký smysl. Jedním z nejoblíbenějších modulátorů nálady je v současnosti ashwagandha, takže je užitečné vědět, v jakém období přináší největší užitek.

1. Účinky stresu
2. Účinky ashwagandhy
3. Ashwagandha v hodnoceních výzkumu
4. Dávkování ashwagandhy
5. Užívání ashwagandhy ráno a večer

Účinky stresu

Zvládání stresu, přesněji řečeno jeho zvládání, může být někdy problematické. Nedostatek dovedností pro zvládání stresu není radno podceňovat, protože se odráží na kvalitě spánku, kontrole chuti k jídlu nebo náchylnosti k bolesti a na úrovni pozornosti a motivace.

Možné důsledky

K důsledkům abnormálních reakcí na stres patří problémy se spánkem, záchvaty mlsání, nadměrné užívání drog a stimulantů, neschopnost zapamatovat si informace, stejně jako plnit logické úkoly, případně se zmobilizovat a dosáhnout pokroku v jakékoli oblasti života.

Řešení

Existuje mnoho metod, jak zlepšit toleranci negativních událostí a životních období, ale ne vždy fungují. Někdy je užitečné zesílit jejich účinky například adaptogeny, sloučeninami rostlinného původu, které modulují činnost nervového systému. Jedním ze stěžejních příkladů je ashwagandha. 

Účinky ashwagandhy

Klid 

Přestože výzkum biologicky účinných látek obsažených v ashwagandě stále probíhá, některé mechanismy, které vyvolávají žádoucí účinky u lidí, jsou již známy. Výtažky z ashwagandhy mají nejčastěji uklidňující účinek. Podle dosavadních pozorování je tato aktivita způsobena dvojím účinkem vitanolidů, skupiny sloučenin charakteristických pro ashwagandhu, na neurohormonální metabolismus.

Uvolnění

Prvním účinkem je modulace hladiny hlavního inhibičního neurotransmiteru v nervovém systému, kyseliny gama-aminomáselné (GABA). Tato sloučenina vyrovnává excitační signály v mozku, které provázejí například stresové situace. Působení GABA si lze snadno představit na příkladu kosterních svalů, protože nebýt tohoto neurotransmiteru, člověk by nebyl schopen kontrolovat svalové napětí, což může vést k tetanické kontrakci, tj. maximální a nepřetržité kontrakci, při níž není možné normálně fungovat.

Podobně je tomu i v mozku. Nebýt GABA, impulzy vyvolávající myšlenky (často se stresujícím, negativním pozadím) by nepřestaly "útočit" na centrální nervový systém.

Vliv na sekreci stresového hormonu

Dalším mechanismem, který vědci pozorovali po užívání ashwagandhy u lidí, je snížení aktivity hormonální osy (HPA osa, osa hypotalamus-hypofýza-nadledvinky), která spojuje mozek s nadledvinami, které vylučují kortizol. Je to hormon, který patří mezi glukokortikosteroidy a bývá označován jako stresový hormon.

Vylučování kortizolu je pro tělo nezbytné, ale v podmínkách nadměrného psychického stresu a/nebo fyzické námahy může nadbytek tohoto hormonu znepříjemnit život. Narušená regulace osy HPA může ztěžovat usínání, způsobovat destabilizaci spánku a bdění v noci a snižovat ranní náladu a motivaci. Ashwagandha je jedním z nejúčinnějších bylinných přípravků, které mohou zasahovat do metabolismu kortizolu a optimalizovat náladu [1].

Ashwagandha v hodnoceních výzkumu

Většina adaptogenů, včetně ashwagandhy, není svými účinky omezena na jednu oblast tělesných funkcí. V posledních několika letech se objevil dostatek vědeckých publikací založených na experimentech s lidmi, takže se objevily i první metaanalýzy a systematické přehledy, tedy jakási aktuální shrnutí současných poznatků.

Boj proti úzkosti a nespavosti

Kromě účinku na zmírnění úzkosti byl v přehledech studií pozorován i účinek přímo související s potlačením úzkosti, tj. boj proti nespavosti [2, 3].

Další oblasti výzkumu

Protože úzkost a stres negativně ovlivňují kognitivní funkce, byly analyzovány také experimenty týkající se prokognitivních účinků ashwagandhy. Přínosy byly pozorovány mimo jiné u osob s příznaky senilní demence nebo bipolární afektivní poruchy [4]. Zajímavé je, že ashwagandha nemá vliv pouze na duševní pohodu. Bylo totiž zjištěno, že suplementací tohoto adaptogenu lze dosáhnout zlepšení fyzické výkonnosti, včetně VO2max neboli maximálního příjmu kyslíku [5, 6].

Nastavení hmotnosti

Za zmínku stojí také to, že kromě parametrů ovlivňujících fyzickou výkonnost může Vitánie snodárná zmírnit také hormonální problémy spojené například s nadváhou a obezitou. Existují totiž první náznaky příznivého účinku ashwagandhy na hypotyreózu a diabetes 2. typu [7, 8].

Dávkování ashwagandhy

Mnohé vědecké studie podporují dávkování ashwagandhy dosahující více než 300 - 600 mg extraktu z kořene vitánie pomalé denně. Je vhodné sáhnout po přípravcích, které obsahují extrakt se standardizovaným obsahem vitanolidů, které jsou pravděpodobně zodpovědné za většinu pozitivních účinků ashwagandhy.

Jak dlouho používat ashwagandhu?

Pro optimální výsledky a jejich stabilizaci se používá pomalá vitanie po dobu 4-8 týdnů. Vzhledem k její vysoké účinnosti je důležité mít na paměti, že v případě jakéhokoli onemocnění a užívání různých léků by měl být výběr ashwagandhy konzultován s odborníkem.

Užívání ashwagandhy ráno a večer

Ashwagandhu lze užívat ráno i večer, ale doporučuje se dodržovat zvolenou dobu po celou dobu užívání.

Při ranním užívání lze očekávat, že zlepší soustředění tím, že potlačí negativní podněty pronikající do mozku, zatímco při večerním užívání může zlepšit kvalitu spánku a omezit probouzení před budíkem.

Doba užívání ashwagandhy by proto měla být zvolena podle individuálního cíle. Její účinky na duševní pohodu mohou být doplněny mimo jiné biologickými aktivitami hořčíku nebo aminokyselin taurinu, GABA a theaninu.

Zdroje:

• Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Drummond, P. D. (2022). Modulation of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis by plants and phytonutrients: a systematic review of human trials. Nutritional neuroscience, 25(8), 1704–1730. https://doi.org/10.1080/1028415X.2021.1892253
• Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., Rezvani, H., & Djafarian, K. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 36(11), 4115–4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598
• Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
• Ng, Q. X., Loke, W., Foo, N. X., Tan, W. J., Chan, H. W., Lim, D. Y., & Yeo, W. S. (2020). A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytotherapy research : PTR, 34(3), 583–590. https://doi.org/10.1002/ptr.6552
• Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
• Pérez-Gómez, J., Villafaina, S., Adsuar, J. C., Merellano-Navarro, E., & Collado-Mateo, D. (2020). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119
• Javidi, N., Khorasani, Z. M., Salari, R., Niroumand, S., & Yousefi, M. (2023). Achievements in Hypothyroidism Treatment with Herbal Medicine: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Current drug discovery technologies, 10.2174/1570163820666230403091841. Advance online publication. https://doi.org/10.2174/1570163820666230403091841
• Durg, S., Bavage, S., & Shivaram, S. B. (2020). Withania somnifera (Indian ginseng) in diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of scientific evidence from experimental research to clinical application. Phytotherapy research : PTR, 34(5), 1041–1059. https://doi.org/10.1002/ptr.6589