Vyplatí se spojovat protein s kreatinem? Jak užívat kreatin a protein?

Ve světě doplňků stravy existuje mnoho kombinací, které poskytují významnou podporu na cestě ke sportovním cílům. Dvojicí, která je klasickým příkladem směrové kombinace různých preparátů, je bezesporu mix proteinového doplňku s kreatinem.

1. Efektivní a bezpečné spojení 
2. Na co vplývá kreatin?
3. Jaké jsou účinky proteinových doplňků stravy?
4. Jak funguje kreatin s proteinovým doplňkem?

Efektivní a bezpečné spojení 

Jedná se o produkty, které byly dobře prozkoumány z hlediska účinnosti i bezpečnosti a lze je používat bez ohledu na sportovní disciplínu a pro různé zdravotní účely, jako je například stařecká svalová atrofie. 

Na co vplývá kreatin?

Kreatin ovlivňuje energetický metabolismus zejména ve svalových a nervových buňkách. V organismu se syntetizuje z aminokyselin (glycin, arginin a methionin) a v největším množství se hromadí ve svalech. Při intenzivním fyzickém cvičení, jako je silový trénink nebo sprint, kdy je potřeba energie okamžitá a velmi vysoká, je kreatin „prvním“ a základním zdrojem energie.

Účinky užívání kreatinu

Suplementace kreatinem se stala populární mezi sportovci a fyzicky aktivními osobami díky své schopnosti zvýšit hladinu fosfokreatinu ve svalech. To se následně promítá do větší dostupnosti ATP během cvičení. V důsledku toho uživatelé kreatinových doplňků často pociťují zvýšenou svalovou sílu a vytrvalost, což umožňuje efektivnější trénink a lepší adaptaci na cvičení.

Kreatin pro mozek

Výzkumy navíc naznačují, že může ovlivnit kognitivní funkce, zejména při únavě nebo stresu. Předpokládá se, že kreatin může zlepšit paměť a duševní schopnosti, což je důležité jak pro sportovce, tak pro seniory. Existují také předběžné důkazy naznačující potenciální neuroprotektivní přínosy kreatinu, což může být důležité při prevenci a zpomalování některých neurodegenerativních onemocnění.

Jaké jsou účinky proteinových doplňků stravy?

Proteinové doplňky jsou důležitým prvkem suplementace pro mnoho fyzicky aktivních lidí, sportovců a lidí hledajících podporu při udržování svalové hmoty kvůli nemoci nebo věku. Poskytují esenciální aminokyseliny, které tvoří stavební kameny pro tkáně celého těla.

Regenerace a růst svalů

V procesu silového tréninku dochází k mikroúrazům svalových vláken, která se musí opravit a znovu vybudovat, aby svaly mohly zesílit. Dodat organismu správné množství bílkovin ve vhodných intervalech, zejména po fyzické aktivitě, je nesmírně důležité pro maximalizaci účinků fyzického cvičení a podporu svalové regenerace.

Nejlepší proteiny 

Syrovátkový protein mléčného původu je rychle stravitelný a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Syrovátkový protein je také bohatý na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které hrají klíčovou roli při budování a opravě svalů. Podobnou hodnotu mají doplňky z vaječných bílků. Další mléčný protein, kasein, je pomalu stravitelný protein, takže je vynikající volbou jako pokrm před spaním nebo pro dlouhé přestávky mezi jídly.

Moderní rostlinné směsi

Rostlinný protein ze zdrojů, jako je hrášek, rýže, sója nebo konopí, rostlinný protein je vynikající alternativou pro lidi na vegetariánské nebo veganské stravě nebo pro ty, kteří jsou alergičtí na mléčné proteiny. Ačkoli některé rostlinné proteiny mohou mít mírně nižší aminokyselinový profil ve srovnání s živočišnými proteiny, kombinace různých zdrojů rostlinných proteinů může zajistit kompletní aminokyselinový profil.

Jak funguje kreatin s proteinovým doplňkem?

Kombinace kreatinu s proteinovými doplňky může přinést řadu výhod, zejména pro fyzicky aktivní osoby. Kreatin zvyšuje svalovou výkonnost a sílu, zatímco proteiny přispívají k regeneraci a růstu svalů. Společně mohou výrazně podpořit budování svalové hmoty a rozvoj fyzické výkonnosti a urychlit proces regenerace po cvičení.

Tato kombinace může také podpořit seniory nebo osoby po úrazech a nemocech v návratu do plné kondice. Spousta faktů ukazuje, že tato směs může být také užitečná pro hubnutí. Nejčastěji se používají 1-2 porce syrovátkového proteinu denně (např. 30-40 g proteinového doplňku s vodou nebo jiným nápojem. Do jednoho z těchto koktejlů můžete přidat 3-5 g kreatinu. Taková kombinace je optimální zejména po tréninku.

Zdroje

Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-137. doi: 10.1007/s40279-015-0403-y. PMID: 26403469.