Vitamin D a hořčík - zásadní dvojice pro naše zdraví

Vitamin D je již delší dobu velmi populární. Hodně slýcháme o tom, jak je důležitý pro zdravé kosti, štítnou žlázu a náladu. Kromě toho podporuje imunitní systém. V poslední době je však také hodně slyšet o synergickém účinku tohoto vitaminu s hořčíkem. Tento minerál totiž podporuje aktivaci a regulaci vitaminu D v těle. Jsou tedy stvořeny jeden pro druhého a nesmíme mít nedostatek ani jednoho, ani druhého.

1. Proč jsou vitamin D a hořčík super duo?
2. Hrozí vám nedostatek hořčíku?
3. Proč je nedostatek hořčíku tak častý?
4. Synergie hořčíku a vitaminu D
5. Jak zvýšit hladinu vitamin D?
6. Optimalizace příjmu hořčíku
7. Shrnutí

Proč jsou vitamin D a hořčík super duo?

Bez dostatečného množství hořčíku není vitamin D schopen plně využít své účinky. Můžete ho sice doplňovat a dbát na pravidelné slunění, ale pokud máte nedostatek klíčového minerálu, může zůstat neaktivní a přinášet jen malý nebo žádný užitek.

Hrozí vám nedostatek hořčíku?

Jak častý je nedostatek hořčíku? V závislosti na zdroji a typu studie se nedostatek hořčíku vyskytuje u 30 až 80 % populace. Tato informace by vás měla varovat, protože hořčík je potřebný pro více než 300 chemických reakcí, které ovlivňují zdraví srdce, svalů, kostí a nervového systému. Je dokonce potřebný pro tvorbu energie, protože vaše buňky se snaží vytvářet ATP, cennou energetickou měnu.

Proč je nedostatek hořčíku tak častý?

Nedostatek hořčíku je častý z několika důvodů:

1. Nevhodná strava bohatá na zpracované potraviny, které postrádají mnoho živin, včetně hořčíku.
2. Užívání některých léků - ty mohou způsobit snížené vstřebávání nebo zvýšené vylučování hořčíku, např. diuretika.
3. Chronický stres, který může snižovat hladinu hořčíku v těle.
4. Špatná kvalita půdy v důsledku moderních zemědělských postupů, které půdu (a tedy i plodiny) zbavují velkého množství hořčíku.

Synergie hořčíku a vitaminu D

Hořčík nejenže aktivuje vitamin D, ale sám je nezbytným minerálem pro zdraví kostí. Jsou zkrátka dokonalou dvojicí. Vitamin D pomáhá vstřebávat vápník ze střeva, ale hořčík se podílí na jeho integraci do kostí. Výzkumy také ukazují, že vitamín K2 je nezbytný i pro usměrňování vápníku do kostí a zabraňuje jeho ulpívání v tepnách, kde by byl škodlivý. Pro nejlepší zdraví kostí tedy potřebujete tři živiny - vitamin D, hořčík a vitamin K2.

Jak zvýšit hladinu vitamin D?

Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu D je 600 IU pro dospělé do 70 let a po 70. roce věku se zvyšuje na 800 IU denně. Pokud však již máte nízkou hladinu a potřebujete ji zvýšit, nebude to stačit. Někteří odborníci se nyní domnívají, že lidé potřebují 1 000 nebo dokonce 2 000 IU vitaminu D denně a až 4 000 IU denně, pokud jsou náchylní k jeho nedostatku.

Abyste získali vitamin D, musíte několikrát týdně strávit 10-30 minut na přímém slunečním světle. Množství se liší v závislosti na denní době, zeměpisné šířce a barvě pleti. Sluneční světlo stimuluje tělo k přirozené produkci vitaminu D.

Kromě toho jej lze získat z potravy. Produkty, které ho obsahují střední množství, jsou tučné ryby, vaječné žloutky, mléko, játra a obohacené výrobky. Pro většinu z nás jsou to však příliš malá množství a je třeba dodat, že ne každý rád jí ryby nebo játra. Proto se často doporučuje doplnit stravu o potravinové doplňky.

Pokud užíváte doplněk vitaminu D, snažte se dávku nepřehánět. Pokud máte pocit, že byste mohli mít vitaminu D nedostatek, poraďte se se svým lékařem, který vám nařídí příslušné testy a na jejich základě navrhne, kolik vitaminu D byste měli užívat. Pokud jej chcete užívat preventivně, držte se doporučení uvedených na obalu doplňku.

Optimalizace příjmu hořčíku

A co hořčík? Doporučený denní příjem hořčíku je 400-420 mg pro dospělé muže a 310-320 mg pro dospělé ženy. Chcete-li zvýšit příjem hořčíku, zaměřte se na konzumaci většího množství celozrnných potravin - celozrnných obilovin, semen, ořechů, fazolí, čočky, avokáda a tučných ryb, jako je losos. Nahrazení vysoce zpracovaných potravin, které mají často nízký obsah hořčíku, těmito plnohodnotnými potravinami vám může pomoci dostat se zpět na správnou cestu.

Kontrola hladiny hořčíku je ve srovnání s vitaminem D obtížnější. Standardní krevní testy, které měří hořčík, měří pouze množství hořčíku v séru nebo krvi. Neprozradí vám, zda máte dostatek hořčíku v buňkách, což je pro vaše zdraví poměrně důležité.

Nejlepším testem je test na hořčík v červených krvinkách (RBC). Ten měří množství hořčíku v krevních buňkách, což je lepší ukazatel (99 % hořčíku v těle je v buňkách). Ujistěte se také, že zvládáte stres, protože chronický stres ztěžuje udržení zdravé hladiny hořčíku.

Shrnutí

Nyní už víte, proč jsou hořčík a vitamin D sehraná dvojka. Bez dostatečného množství hořčíku nedosáhnete plného prospěchu vitaminu D. Zkontrolujte proto svůj jídelníček a doplňky stravy, abyste se ujistili, že vám nic nechybí.

Zdroje:

• https://www.uclahealth.org/news/article/ask-the-doctors-round-sun-exposure-vital-to-vitamin-d-production
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34366736/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional
• https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668