Uhličitan hořečnatý – co to je? Účinky, dávkování

Organismus reaguje po celý den na změny v prostředí a námahu a mnoho z těchto reakcí závisí na drobných prvcích. Důležitou skupinou faktorů patřících k těmto prvkům jsou živiny. Dosud byly identifikovány desítky živin nezbytných v každodenní stravě a jednou z nejdůležitějších v kontextu regulace únavy a chuti k činnosti je hořčík. Tento prvek je dodáván s vodou a stravou a stále častěji také s doplňky, jako je uhličitan hořečnatý.

1. Funkce hořčíku
2. Strava bohatá na hořčík
3. Potřeba hořčíku
4. Charakteristika uhličitanu hořečnatého
5. Poruchy vstřebávání hořčíku

Funkce hořčíku

Děti

U dětí má hořčík obzvláště důležitou roli. Podporuje správný vývoj kostí a zubů a spolu s vápníkem a vitamínem D pomáhá udržovat stabilní tempo růstu kostního systému. Je také důležitý pro činnost mozku, protože ovlivňuje rovnováhu mezi excitací a zklidněním nervových buněk, což podporuje lepší koncentraci, učení a plynulejší zpracování podnětů.

U dětí se nedostatek hořčíku může projevovat podrážděností, obtížemi s usínáním a menší tolerancí ke školnímu stresu, protože jejich nervový systém je citlivější na kolísání tohoto prvku.

Dospělí

U dospělých se hořčík nejčastěji spojuje s odolností vůči stresu a kvalitou spánku. Jeho dostatečně vysoká hladina pomáhá snižovat napětí, usnadňuje uklidnění večer a podporuje hlubší fáze spánku. Ovlivňuje také práci svalů a stabilitu srdečního rytmu a jeho přítomnost v organismu má význam pro udržení správného krevního tlaku.

Navíc podporuje kontrolu hladiny glukózy, což usnadňuje buňkám efektivní využití cukru cirkulujícího v krvi. Hořčík je také důležitý pro fungování svalů. Je spoluzodpovědný za elektrolytovou rovnováhu a zabraňuje nadměrné vzrušivosti svalů. Díky tomu může pomáhat předcházet bolestivým a nekontrolovatelným křečím.

Senioři

U seniorů je hořčík stejně důležitý jako v jiných životních fázích, i když z jiných důvodů. Ve vyšším věku se přirozeně zhoršuje vstřebávání minerálních látek, proto udržení správné hladiny hořčíku pomáhá zpomalit úbytek kostní hmoty a pohyblivosti.

Pro nervový systém starších lidí je hořčík důležitý kvůli jeho vlivu na paměť, koncentraci a celkové kognitivní funkce, protože podporuje komunikaci mezi neurony. Dodatečnou podporu poskytuje lidem trpícím hypertenzí a rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Strava bohatá na hořčík

Denní strava zaměřená na vysoký příjem hořčíku by měla být sestavena tak, aby každé jídlo obsahovalo podobné množství tohoto prvku (cca 70 mg při 5–6 jídlech, cca 120 mg při 3–4 jídlech), s přihlédnutím k vodě a případným doplňkům stravy. Ráno se hodí ovesná kaše s mlékem, velkou lžící dýňových semínek a trochou kakaa. V době oběda může být zdrojem hořčíku porce pohanky se zeleninou, například špenátem nebo brokolicí, a kouskem ryby. Večer je jednoduchým řešením celozrnný chléb s tvarohem a zeleninou nebo s arašídovým máslem a proteinovým doplňkem.

Kromě toho je důležité během dne pít středně nebo vysoce mineralizovanou vodu, která v závislosti na zdroji obsahuje od několika do několika desítek miligramů hořčíku na litr. Pokud se používají doplňky stravy, je nejlepší užívat přípravek s hořčíkem mezi jídly nebo večer po večeři. Večerní užívání stabilizuje hladinu tohoto prvku během noci, kdy nejsou dodávány tekutiny a elektrolyty z potravy.

Potřeba hořčíku

Potřeba hořčíku se mění s věkem a životním stylem, proto různé skupiny lidí potřebují hořčík v mírně odlišných množstvích. U dospělých se potřeba stabilizuje, ale ženy a muži mají mírně odlišné hodnoty. Ženy potřebují v průměru asi 310–320 mg denně a muži asi 400–420 mg.

U starších lidí se potřeba hořčíku nesnižuje, ale často se stává ještě důležitějším prvkem péče o výživu. Existují také sociální skupiny, které spotřebovávají hořčík mnohem rychleji než jejich vrstevníci: patří sem lidé žijící ve velkém stresu, intenzivně trénující, fyzicky pracující, ale také lidé, kteří pijí hodně alkoholu a nedbají na zdravý životní styl, včetně pravidelného spánku.

„Přiměřené množství hořčíku ve stravě nejenže předchází prozánětlivým onemocněním spojeným s nízkou hladinou testosteronu. Nedostatek hořčíku byl navíc spojován s takovými onemocněními, jako jsou nervosvalové poruchy, ischemická choroba srdeční, astma, migréna, PSM, komplikace ve vývoji embrya, křehkost kostí a obezita.“ Tomasz Maciołek – fyzioterapeut

Charakteristika uhličitanu hořečnatého

V doplňcích stravy jsou k dispozici různé chemické formy hořčíku, včetně oxidu, citrátu, diglycinátu nebo uhličitanu. Uhličitan hořečnatý se od ostatních forem odlišuje především tím, že obsahuje velké množství čistého hořčíku v poměru k jeho hmotnosti. Díky tomu již malé množství produktu poskytuje významnou dávku tohoto prvku. Jedná se o jednu z nejvíce „zhuštěných” forem, díky čemuž zabírá v tabletách a kapslích málo místa a výrobci mohou dosáhnout vysokého obsahu hořčíku bez nutnosti přidávat velké množství nosičů.

Uhličitan hořečnatý reaguje s žaludeční kyselinou a v důsledku této reakce přechází do rozpustné formy, která může být absorbována. Během této reakce dočasně stoupá pH v žaludku, díky čemuž může uhličitan hořečnatý přinést krátkodobou úlevu, např. při překyselení nebo pálení žáhy. Funguje to podobně jako jednoduché antacida, i když účinek trvá kratší dobu.

Orientační denní potřeba hořčíku (mg/den)

Poruchy vstřebávání hořčíku

Jednou z častějších překážek vstřebávání hořčíku je vysoký obsah nerozpustné vlákniny a fytinů, které se vyskytují hlavně v otrubách, některých zrnech a luštěninách. Tyto sloučeniny mohou vázat hořčík ve střevech a snižovat jeho dostupnost. Podobný účinek lze pozorovat při vysokých dávkách vápníku přijímaných v rámci stejného jídla, protože oba prvky si navzájem konkurují ve fázi vstřebávání.

Léky neutralizující kyselinu chlorovodíkovou a inhibitory protonové pumpy, používané při refluxu a pálení žáhy, také snižují vstřebávání hořčíku. Další důležitou skupinou léků jsou diuretika, tedy močopudné léky, které mohou zesilovat vylučování hořčíku spolu s dalšími elektrolyty močí. Problém s udržováním správné hladiny tohoto prvku v organismu mohou mít také osoby s zánětlivými onemocněními střev.

Zdroje:

• Argeros, Z., Xu, X., Bhandari, B., Harris, K., Touyz, R. M., & Schutte, A. E. (2025). Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 82(11), 1844–1856. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.125.25129
• Maqrashi, N. A., Busaidi, S. A., Al-Rasbi, S., Alawi, A. M. A., & Al-Maqbali, J. S. (2025). Effect of Magnesium Supplements on Improving Glucose Control, Blood Pressure and Lipid Profile in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A systematic review and meta-analysis. Sultan Qaboos University medical journal, 25(1), 382–394. https://doi.org/10.18295/2075-0528.2848
• Dong, Y., Chen, L., Gutin, B., Huang, Y., Dong, Y., & Zhu, H. (2022). Magnesium Intake, C-Reactive Protein, and Muscle Mass in Adolescents. Nutrients, 14(14), 2882. https://doi.org/10.3390/nu14142882
• Veronese, N., Pizzol, D., Smith, L., Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2022). Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(3), 679. https://doi.org/10.3390/nu14030679