Syndrom chronické únavy – co mi možná chybí ve stravě?

Chronickou únavu lze snadno připsat přepracování, stresu nebo nedostatku spánku. Pokud však nedostatek energie přetrvává celé týdny, stojí za to se zamyslet také nad stravovacími návyky. Příliš nízký příjem energie, nedostatek železa, vitamínu B12 nebo kyseliny listové mohou přispívat k oslabení a zhoršení zátěžové tolerance. Je však třeba zdůraznit jednu důležitou věc: syndrom chronické únavy (ME/CFS) je komplexní onemocnění a jeho příčinu nelze redukovat na nedostatek jediného vitamínu či minerální látky. Strava může být jedním z faktorů, které je třeba zhodnotit, ale nenahrazuje lékařskou diagnostiku.

1. Nejprve si ověřte, zda prostě nejíte příliš málo
2. Železo – jedna z prvních složek, které stojí za to věnovat pozornost
3. Vitamin B12 a foláty – obzvláště důležité při eliminačních dietách
4. Vitamin D, bílkoviny a hydratace – jednoduché věci, na které se snadno zapomíná
5. Co dělat, když ti už delší dobu chybí energie?
6. FAQ – nejčastěji kladené otázky

Nejprve si ověřte, zda prostě nejíte příliš málo

To je jeden z nejpraktičtějších bodů, od kterého můžete začít. Lidé, kteří hubnou, jsou velmi aktivní, jedí nepravidelně nebo vylučují z jídelníčku mnoho potravin, mohou po delší dobu dodávat tělu příliš málo energie. V takovém případě nemusí být problémem nedostatek konkrétního vitamínu – tělu může prostě chybět palivo.

Stojí tedy za to si několik dní zapisovat vše, co jíte a pijete, aniž byste se snažili upravovat jídelníček kvůli záznamům. Všimněte si, zda pravidelně vynecháváte snídani nebo oběd, zda je hlavním jídlem až večeře, zda není strava výrazně omezena z hlediska tuků nebo sacharidů a zda se fyzická aktivita nezvýšila bez odpovídajícího navýšení množství jídla. V praxi jsou dobrým výchozím bodem pravidelné, vyvážené jídla obsahující zdroj bílkovin, sacharidů, zeleniny nebo ovoce a tuků. Místo toho, abyste hned hledali přípravky „na energii", je nejprve dobré dát do pořádku základy.

Železo – jedna z prvních složek, které stojí za to věnovat pozornost

Nedostatek železa může vést k anémii, jejíž příznaky mohou zahrnovat mimo jiné únavu, slabost, horší snášenlivost zátěže nebo dušnost. Zvláštní pozornost by tomu měly věnovat ženy s bohatou menstruací, těhotné ženy, dárci krve a osoby dodržující nesprávně sestavené eliminační diety.

Co lze udělat hned? Zkontrolujte, zda ve stravě pravidelně figurují potraviny, které jsou zdrojem železa. Patří mezi ně mimo jiné maso, ryby a mořské plody, a z rostlinných zdrojů luštěniny, tofu, semínka či některé obilninové výrobky. Vstřebávání nehemového železa z rostlinných produktů lze zlepšit tím, že je v jídle zkombinujete se zdrojem vitamínu C, např. s paprikou, kiwi, bobulovým ovocem nebo citrusy.

Není však vhodné začít užívat vysoké dávky železa „na zkoušku“. Podezření na nedostatek je nejlepší potvrdit příslušnými vyšetřeními a prodiskutovat s lékařem, protože únava může mít zcela jinou příčinu.

Vitamin B12 a foláty – obzvláště důležité při eliminačních dietách

Vitamin B12 se mimo jiné podílí na správném fungování nervového systému a tvorbě červených krvinek. Jeho nedostatek může způsobit anémii, slabost a únavu, a v pokročilejších případech také neurologické příznaky.

Na vitamín B12 by si měly dávat obzvláště pozor osoby na veganské stravě, protože se přirozeně vyskytuje především v produktech živočišného původu. Riziko nedostatku se může zvýšit také u některých onemocnění trávicího traktu a poruch vstřebávání. V případě veganské stravy je nutné zajistit spolehlivý zdroj vitamínu B12, nejčastěji prostřednictvím vhodné suplementace.

Druhým prvkem jsou foláty. Najdeme je mimo jiné v zelené listové zelenině, luštěninách a některých dalších druzích zeleniny. Místo toho, abyste se sami pokoušeli hádat, která složka chybí, je při dlouhodobé únavě rozumnější poradit se s lékařem o nutnosti provedení vyšetření.

Vitamin D, bílkoviny a hydratace – jednoduché věci, na které se snadno zapomíná

Nízká hladina vitamínu D může být doprovázena mimo jiné svalovou slabostí, avšak samotná únava nestačí k rozpoznání jeho nedostatku. V Polsku je otázka vitamínu D obzvláště důležitá vzhledem k omezené syntéze v kůži během části roku. Doplňky stravy je třeba volit v souladu s aktuálními doporučeními, s přihlédnutím mimo jiné k věku, zdravotnímu stavu a individuálním rizikovým faktorům.

Zároveň stojí za to zaměřit se na bílkoviny. Pokud se ve vašem denním jídelníčku prakticky nevyskytují vejce, mléčné výrobky, maso, ryby, tofu, luštěniny nebo jiné dobré zdroje bílkovin, je třeba jídelníček vylepšit. Nejjednodušším pravidlem je zařadit zdroj bílkovin do každého hlavního jídla. Nesmíme zapomínat ani na tekutiny. Dehydratace může způsobit únavu, bolesti hlavy, horší koncentraci a sníženou toleranci zátěže. Místo toho, abyste se nutili vypít libovolně stanovené množství litrů, je lepší pít pravidelně během dne a zvýšit příjem tekutin při horku a při fyzické zátěži.

Co dělat, když ti už delší dobu chybí energie?

Nejlepší je začít s jednoduchým plánem. Několik dní si veďte deník, do kterého si zaznamenávejte jídlo, spánek a celkovou pohodu. Zkontrolujte, zda jíte pravidelně, zda každé hlavní jídlo obsahuje zdroj bílkovin, zda ve vaší stravě nechybí zelenina, ovoce, obiloviny, zdroje zdravých tuků a potraviny bohaté na železo a vitamín B12. Věnujte také pozornost příjmu tekutin, alkoholu a množství kofeinu.

Pokud únava přetrvává i přes spánek a odpočinek, výrazně omezuje každodenní fungování nebo je doprovázena dalšími příznaky, je nutná lékařská konzultace. Příčinou mohou být nejen nutriční nedostatky, ale také anémie, poruchy štítné žlázy, problémy se spánkem, infekce, nežádoucí účinky léků, chronická onemocnění nebo duševní poruchy. V případě podezření na ME/CFS může být charakteristickým problémem také zhoršení příznaků i po nepatrné námaze (post-exertional malaise, PEM). V takové situaci by přidávání intenzivního tréninku za účelem „obnovení energie“ nemělo být považováno za univerzální radu.

"Správně sestavená strava je základem, ale v určitých situacích může suplementace pomoci doplnit živiny, které je obtížné přijímat v dostatečném množství nebo u nichž byl zjištěn nedostatek." Anna Zięba – dietoložka

FAQ – nejčastěji kladené otázky

Co nejčastěji může ve stravě při únavě chybět?

Je třeba věnovat pozornost především dostatečnému příjmu energie, železa, vitamínu B12 a kyseliny listové. V určitých situacích může hrát roli také vitamín D. Samotná únava však nestačí k určení konkrétního nedostatku.

Jaká vyšetření provést v případě přetrvávající únavy?

Rozsah vyšetření by měl vycházet z příznaků a anamnézy. Lékař může zvážit mimo jiné kompletní krevní obraz a vyšetření pomáhající posoudit stav zásob železa, vitamínu B12, kyseliny listové či funkci štítné žlázy. Neexistuje jeden balíček vyšetření vhodný pro každého.

Může nedostatek železa způsobovat únavu?

Ano. Nedostatek železa, zejména pokud vede k anémii, může být spojen se slabostí a horší snášenlivostí zátěže. Neměly by se však bezdůvodně užívat vysoké dávky železa.

Pomáhá vitamín B12 proti únavě?

Doplnění vitamínu B12 má smysl, pokud je jeho příjem nedostatečný nebo dochází k jeho nedostatku. Užívání doplňků s vitamínem B12 však není univerzálním řešením pro zvýšení energie u osoby, která má tohoto vitamínu dostatek.

Co jíst, když se neustále cítím unavená?

Začněte pravidelnými a vyváženými jídly. Do každého hlavního jídla zařaďte zdroj bílkovin a energie, jezte pestrou škálu zeleniny a ovoce, zbytečně nevylučujte celé skupiny potravin a nezapomínejte na tekutiny.

Lze ME/CFS vyléčit dietou?

Neexistují žádné důvody k tomu, aby se určitá dieta prezentovala jako způsob léčby ME/CFS. Správná výživa pomáhá pokrýt potřeby organismu a předcházet nedostatkům, ale ME/CFS vyžaduje širší lékařský přístup.

Zdroje:

• Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: the biology of a neglected disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38887284/
• Chronic Fatigue Syndrome https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491608/
• Understanding, diagnosing, and treating Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome - State of the art: Report of the 2nd international meeting at the Charité Fatigue Center https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37742748/